हम सबने सुना है कि बैठक नया धूम्रपान है, जिसका अर्थ है कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। अनुसंधान जुड़ा हुआ है कई स्वास्थ्य चिंताओं के साथ लंबे समय तक बैठे रहनाहृदय रोग और मधुमेह सहित।
कम गंभीर रूप से, लंबे समय तक बैठने से दर्द बढ़ सकता है, विशेष रूप से तंग हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग के साथ। इसके अतिरिक्त, पूरे दिन अपने बट पर बैठे रहना, आश्चर्य की बात नहीं, आपके बट को प्रभावित करता है और ग्लूटियल एम्नेसिया नामक एक स्थिति का कारण बनता है, जिसे "के रूप में भी जाना जाता है"मृत बट सिंड्रोम।यह तब होता है जब पूरे दिन बैठे रहने से ग्लूट कमजोर हो जाते हैं और ठीक से सक्रिय नहीं हो पाते हैं, अपनी अन्य मांसपेशियों को, जैसे कि आपके क्वाड्स, दर्द और दर्द और शरीर के लिए अग्रणी बनाते हैं गलत संरेखण।
"पूरे दिन बैठे रहने से न केवल आपकी कई स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है, बल्कि नकारात्मक प्रभाव भी पड़ सकता है अपने आसन, चोट के जोखिम को बढ़ाएं, और कसरत में और हर रोज अपने प्रदर्शन को कमजोर करें जिंदगी," बोदी
के स्टार प्रशिक्षक, जेनिफर जैकबसो, शेकनोज को बताता है। "ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तंग और निष्क्रिय हो जाती हैं।"सौभाग्य से, समाधान आसान है: अपने शरीर को हिलाएं। नीचे, प्रशिक्षक आपके आसन को बेहतर बनाने, उन ग्लूट्स को सक्रिय करने और आपके शरीर को संतुलित और स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए आवश्यक गतिविधियों को साझा करते हैं। या तो इन गतिविधियों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें, या अपने शरीर को हिलाने के लिए कुर्सी से 15 मिनट का ब्रेक लें।
सिंगल लेग हिप हिंग
लाभ: ग्लूट्स को मजबूत करता है।
यह कैसे करना है: "अपने पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक अलग रखें, और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं ताकि आप केवल एक पैर पर खड़े हों। अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें और घुटने की इस स्थिति को शुरू से अंत तक बनाए रखें। अपनी जांघों, ग्लूट्स और एब्स को तानें और अपने कंधों को नीचे खींचें। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपने कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को पीछे धकेलें और अपने धड़ को अपने कूल्हों पर टिकाकर नीचे करें। आपका ऊंचा पैर आपके धड़ के साथ चलना चाहिए। अपने धड़ को तब तक नीचे करने की कोशिश करें जब तक कि यह आपकी छाती को आपके घुटने से नीचे गिराए बिना फर्श के समानांतर न हो जाए। ”
अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर आंदोलन को उलट दें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि करें।
सभी 4 के सिंगल आर्म लैट पुल थ्रू
लाभ: मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
यह कैसे करना है: एक चौतरफा स्थिति में, कंधों को कलाई पर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखा जाता है, एक हाथ को हल्के से मध्यम डम्बल पर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ रखें। इस स्थिति से अपनी पीठ के किनारे की ताकत का उपयोग करके हाथ को वापस अपने कूल्हे की ओर ले जाएं, अंगूठे को अपने कूल्हे के पास खींचे। शुरू करने के लिए धीरे-धीरे वापस आएं। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि करें।
अतिरिक्त सुझाव: "का सबसे अच्छा रूप व्यायाम यह वह है जिसके साथ आप सुसंगत हो सकते हैं ताकि यह आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाए। चलने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक चलना है। चलना नि:शुल्क है और आपकी दिनचर्या में फिट होना आसान है। 3 x दिन (प्रत्येक भोजन के बाद) 10 मिनट चलने का प्रयास करें।"
मन शरीर फिटनेस विशेषज्ञ दानी शेनोन
"जब आप पूरे दिन बैठते हैं, तो आप लगातार अपने हिप फ्लेक्सर्स को सिकोड़ते हैं," शेनोन कहते हैं। "क्योंकि आप उन्हें पूरे दिन नहीं बढ़ा रहे हैं, ये मांसपेशियां छोटी और कमजोर हो जाती हैं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और मुद्रा पर कहर बरपा सकता है! तो अगर आप पूरे दिन बैठते हैं तो उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अच्छी शुरुआत होती है।"
स्टैटिक होल्ड के साथ लंज
लाभ: तंग हिप फ्लेक्सर्स को बढ़ाता है (यह बैठने के लिए एक काउंटर मुद्रा है), हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, पैरों को मजबूत करता है, कोर को मजबूत करता है (कुल मिलाकर बेहतर मुद्रा में सहायता करता है)
यह कैसे करना है: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि आप एक लंज स्थिति में न हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें आसमान की तरफ उठाएं। अपने श्रोणि के निचले हिस्से को अपने नाभि की ओर झुकाएं। अपने मूल को संलग्न करें। 10 सांसों के लिए रुकें, फिर बाजू बदलें। हर तरफ 5 बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने पैरों को ऊपर और नीचे स्पंदित करने पर विचार करें।
पीठ के पीछे जकड़ना
लाभ: छाती को खोलता और फैलाता है, तंग कंधों को छोड़ता है, गले की मांसपेशियों को फैलाता है, एक कूबड़ वाली स्थिति का प्रतिकार करता है जो किसी की मुद्रा को पुनर्संतुलित करता है, हाथ की मांसपेशियों को फैलाता है
यह कैसे करना है: खड़े होने के दौरान, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, और ऊर्जावान रूप से उन्हें अपनी पीठ के नीचे खींचें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं। अगर यह आपकी गर्दन के पिछले हिस्से में ठीक लगता है, तो अपनी निगाहें आसमान की ओर छोड़ दें। 5 सांसों के लिए रुकें। रिलीज करें और 5 बार दोहराएं।
अतिरिक्त सुझाव: "अपने फोन पर हर डेढ़ घंटे में उठने के लिए अलार्म सेट करें, भले ही वह सिर्फ 2-3 मिनट के लिए ही क्यों न हो। इतना कम समय लें और अपने शरीर को स्ट्रेच करें। यह बनाने की एक आसान आदत है और आपकी भलाई के लिए चमत्कार करेगी!"
बन्दे संस्थापक प्रशिक्षक अमांडा जेनी
"यदि आपको पूरे दिन बैठना है, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अच्छी मुद्रा के साथ बैठें," जेनी कहते हैं। “एक मजबूत कोर आपके आसन को बेहतर बनाने और लंबे समय तक बैठने के दौरान आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद करेगा। आप ऐसे व्यायाम भी करना चाहेंगे जो आपके शरीर के अग्र भाग को लंबा कर दें, विशेष रूप से आपके हिप फ्लेक्सर्स!"
उच्च फलक
लाभ: "प्लैंक एक बेहतरीन फुल-बॉडी एक्सरसाइज है जो कोर स्ट्रेंथ और पेल्विक ओरिएंटेशन में मदद करता है। जब आप पूरे दिन बैठते हैं तो झुकना मुश्किल होता है। एक मजबूत कोर होने से आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और जब आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं तो आपकी पीठ को सहारा देने में मदद मिलती है।"
यह कैसे करना है: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपनी चटाई पर लाएँ और अपने पैरों को वापस पूरी तख़्त स्थिति में ले जाएँ।
पुलों
लाभ: "जब आप बैठे होते हैं तो आपके ग्लूट्स अनिवार्य रूप से बंद हो सकते हैं। लंबे समय तक बैठे रहने से हमारी ग्लूटियल मसल्स पर दबाव पड़ता है और यह लंबी पोजीशन में भी रहती है। यह हिप फ्लेक्सर्स को कसने की अनुमति देता है, और ग्लूट्स को बाधित करने की अनुमति देता है- ठीक से आग लगने और कुशलता से काम करने की संभावना कम होती है। पुल न केवल आपके ग्लूट्स को मजबूत करते हैं बल्कि वे आपके हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करते हैं।"
यह कैसे करना है: अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हो जाएं। अपनी एड़ी में दबाएं और अपने कूल्हों को जमीन से दूर उठाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें। ध्यान से अपने कूल्हों को वापस चटाई पर लौटा दें।
इनर डायमेंशन टीवी सह-संस्थापक और योग प्रशिक्षक, लॉरेन एकस्ट्रॉम
"पूरे दिन बैठे रहना चिकित्सकीय रूप से कई स्वास्थ्य चिंताओं को जन्म देने के लिए सिद्ध होता है। उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और बहुत कुछ में वृद्धि अब स्पष्ट रूप से इस बात से जुड़ी हुई है कि आप प्रत्येक दिन कितना और कितनी देर तक बैठते हैं। पूरे दिन बैठे शारीरिक तनाव के कहर का जिक्र नहीं है, जो आपके शरीर पर तंग हिप फ्लेक्सर्स, पीठ दर्द में वृद्धि, घुटने के मुद्दों और गर्दन के दर्द को कुछ नाम देता है।
हैमस्ट्रिंग: रेक्लाइनिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
लाभ: "बैठने से शरीर का पिछला भाग (या पीठ) कस जाता है। शरीर का पिछला भाग उन मांसपेशियों से भी जुड़ा होता है जिन्हें आप अपने आप को बचाने की कोशिश करते समय कसते हैं। इसलिए, यदि आप पुराने तनाव का सामना करते हुए पूरे दिन काम के लिए बैठे हैं, तो आप अनजाने में हैमस्ट्रिंग को तनाव दे रहे हैं जो कि ज्यादातर लोगों में लगभग पहले से ही तंग है। जब हैमस्ट्रिंग टाइट होती है तो आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द और अकड़न का अनुभव हो सकता है।
यह कैसे करना है: "इस तनाव को कम करने में मदद करने के लिए, अपने कार्यालय के फर्श पर लेट जाओ (दरवाजा बंद करो, अपने आप को कुछ गोपनीयता दें), और हवा में एक पैर ऊपर रखो। आपका विपरीत पैर फर्श पर आराम कर सकता है, सीधे फैला हुआ है या आप घुटने को मोड़ सकते हैं और पैर के तलवे को फर्श पर टिका सकते हैं। पैर के तलवे के चारों ओर एक बेल्ट, तौलिया, दुपट्टा या योग का पट्टा लपेटें जो हवा में हो या बस जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। यहां 2 मिनट के लिए आराम करें जैसा कि आप कल्पना करते हैं कि पैर के पिछले हिस्से में सांस लें और बाजू बदलें। रोजाना दोहराएं। ”
कूल्हे: झुके हुए कबूतर
लाभ: "हिप फ्लेक्सर्स कसते हैं जो फिर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द, लचीलेपन की कमी और अंततः गतिशीलता में गिरावट का कारण बन सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मृत्यु का नंबर एक कारण गिरने से होता है, इसलिए स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए गतिशीलता और लचीलापन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
यह कैसे करना है: "कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए, पिछली मुद्रा से फर्श पर लेटते रहें, और अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की दूरी पर रखें। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें। यदि आप खिंचाव महसूस करते हैं तो आप यहां रह सकते हैं या आप अपनी बाईं जांघ को अपनी छाती में खींच सकते हैं। यहां 2 मिनट आराम करें। दूसरी तरफ दोहराएं। रोजाना दोहराएं। ”
झुकी हुई तितली
लाभ: "यदि आप पूरे दिन बैठे-बैठे अत्यधिक तनाव में रहते हैं, तो आपको हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के लिए और भी अधिक जोखिम होता है। शोध से पता चलता है कि ध्यान और दिमागीपन मन और शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए अपने क्रम को कुछ आवश्यक आत्म-देखभाल के साथ समाप्त करें।
यह कैसे करना है: "अपनी पीठ के बल लेटे रहो। अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को अलग होने दें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं या अपने हाथों को अपने शरीर पर रखें। अपनी आँखें बंद करें और 5 धीमी, लंबी गहरी साँसें लें। 4 की गिनती में श्वास लें, 6 की गिनती तक साँस छोड़ें। कूल्हों को लक्षित करते हुए और आपको बहुत ही मामूली पीठ मोड़ में रखते हुए, यह मुद्रा वस्तुतः ठीक विपरीत आकार है जिसमें आप अपना अधिकांश दिन बैठे रहते हैं। इससे न सिर्फ आपके शरीर को फायदा होगा, बल्कि आपके दिमाग को भी फायदा होगा। नतीजतन, आपका पूरा अस्तित्व आपको धन्यवाद देगा।"
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