क्या आपको चिंता है कि आपके बच्चों को उनके दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है? कुछ दिनों में, ऐसा लग सकता है कि वे फल और प्रेट्ज़ेल के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, लेकिन संभावना है कि आपके बच्चे वास्तव में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह मांस, मुर्गी और मछली जैसे स्पष्ट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन यह अंडे, बीन्स, फलियां, सोया, नट्स, नट बटर, डेयरी और यहां तक कि अनाज उत्पादों में भी उपलब्ध है। यदि आप अभी भी चिंतित हैं कि आपके बच्चों के आहार में प्रोटीन की कमी है, तो उनके स्कूल के भोजन में प्रोटीन को शामिल करने के कुछ त्वरित तरीके यहां दिए गए हैं।
बच्चों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता
प्रोटीन आपके बच्चों की वृद्धि और विकास के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। उनकी उम्र और वजन के आधार पर उनकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताएं अलग-अलग होंगी।
चिकित्सा संस्थान से आहार संदर्भ इंटेक्स के अनुसार, बच्चों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं यहां दी गई हैं:
- उम्र 1 से 3: 13 ग्राम प्रोटीन
- उम्र 4 से 8:19 ग्राम प्रोटीन
- उम्र 9 से 13: 34 ग्राम प्रोटीन
जो बच्चे अपनी उम्र के हिसाब से बड़े होते हैं उन्हें थोड़ी ज्यादा जरूरत होती है, जबकि जो बच्चे छोटे होते हैं वे कम खा सकते हैं।
बच्चों के अनुकूल प्रोटीन खाद्य पदार्थ
यहां तक कि अगर आपके बच्चे बीफ, पोल्ट्री या सीफूड जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर कूल्हे हैं, तो भी आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बच्चों के स्नैक बैग या लंचबॉक्स में प्रोटीन ले सकते हैं कि वे पर्याप्त हो रहे हैं।
दूध मिल गया?
दूध, दही और पनीर प्रोटीन के स्वादिष्ट स्रोत हैं जो ज्यादातर बच्चे पसंद करते हैं। डेयरी हड्डी बनाने वाले कैल्शियम की एक स्वादिष्ट खुराक भी प्रदान करती है। जूस के बजाय, 8-औंस कार्टन सोया दूध (6 ग्राम प्रोटीन) या डेयरी दूध (8 ग्राम प्रोटीन) पैक करें। नाश्ते या मिठाई के लिए सादा दही (10 से 14 ग्राम प्रोटीन) का एक छोटा कार्टन और ताजे फल जोड़ें। पनीर के स्लाइस (7 ग्राम प्रोटीन) के साथ एक सैंडविच परत करें या प्रोटीन युक्त कुतरने के रूप में एक पनीर स्टिक (7 ग्राम प्रोटीन) शामिल करें।
पागल हो जाना
नट और बीज प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के ऊर्जा-घने स्रोत हैं। कैंडी बार को छोड़ दें और 1 औंस कच्चे बादाम (6 ग्राम प्रोटीन) और मुट्ठी भर किशमिश (4 ग्राम प्रोटीन) के साथ एक स्नैक बैग भरें। 2 औंस पीनट बटर (7 ग्राम प्रोटीन) और कटे हुए केले के साथ गेहूं की ब्रेड (प्रति टुकड़ा 5 ग्राम प्रोटीन) को पीस लें। पास्ता या चावल के सलाद में 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज (3 ग्राम प्रोटीन) छिड़कें।
स्वस्थ साबुत अनाज
साबुत-गेहूं की रोटी और पास्ता में न केवल मैदा की किस्मों से बने खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, बल्कि उनमें अक्सर अधिक प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, कुछ होल-व्हीट ब्रेड में प्रति स्लाइस 5 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, जबकि होल-व्हीट पास्ता में प्रति सिंगल सर्विंग में 10 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। अपने बच्चों के दोपहर के भोजन में सफेद आटे के उत्पादों के लिए साबुत-गेहूं या साबुत अनाज उत्पादों को बदलें। सफेद चावल को छोड़ दें और लाल या काले क्विनोआ (प्रति सर्विंग 5 ग्राम), बारीक कटी हुई सब्जियों या फलों की एक रंगीन सरणी और एक हल्की ड्रेसिंग के साथ अनाज का सलाद बनाएं।
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