साँस लेने के व्यायाम आप तनाव कम करने के लिए अभी कोशिश कर सकते हैं - वह जानती है

अगर महामारी अभी भी आपके तनाव के स्तर को प्रभावित कर रही है, जान लें कि आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। यह पता लगाना कि तनाव का मुकाबला कैसे किया जा सकता है, तनावपूर्ण हो सकता है। शुक्र है कि कई विश्राम तकनीकें हैं जो हमारे लिए आसानी से उपलब्ध हैं और उनमें केवल आपकी सांस का उपयोग करना शामिल है।

संबंधित कहानी। असली महिला ध्यान उन लोगों के लिए सलाह जो वास्तव में ध्यान करना पसंद नहीं करते हैं

एअध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चलता है वह साँस लेने की तकनीक चिंता और अनिद्रा के खिलाफ प्रभावी हैं, ऐसे लक्षण जो निस्संदेह इन अनिश्चित समय के दौरान परिचित हैं। यही कारण है कि यह महत्वपूर्ण है कि हम इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि अपनी सांस के माध्यम से अपने शरीर और दिमाग के कामकाज को कैसे अनुकूलित किया जाए।

"मनुष्य के रूप में बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए, हमारी शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक और सामाजिक प्रणालियाँ सुसंगतता की स्थिति में हैं - मूल रूप से संतुलित तरीके से एक साथ काम कर रही हैं,"डॉ. क्रिस बोक्समैन, Ph. D., C.psych., SheKnows को बताता है। "जब हमारा तंत्रिका तंत्र सुसंगतता की स्थिति में होता है, तो हम एक में घूमने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं" भलाई की सामान्य भावना, साथ ही संज्ञानात्मक, सामाजिक और शारीरिक में सुधार का आनंद लें प्रदर्शन। हम सभी को COVID समय में इसकी आवश्यकता है। ”

सुनिश्चित नहीं हैं कि जब साँस लेने के व्यायाम की बात आती है तो कहाँ से शुरू करें? पसीनारहित। हमने कई विशेषज्ञों से उदाहरण एकत्र किए हैं जो हमें उनके माध्यम से चलते हैं पसंदीदा श्वास तकनीक. शुरू करने के लिए आपको बस एक शांत कमरे और फेफड़ों की एक जोड़ी चाहिए।

हृदय-केंद्रित श्वास

बोक्समैन कहते हैं, "यह अपेक्षाकृत आसान, लेकिन शक्तिशाली श्वास गतिविधि है जो हमारे तंत्रिका तंत्र को संतुलन में लाने में मदद करती है।" "तनाव के समय में हमारे सिस्टम को संतुलित करने में सहायता करने के लिए, हृदय-केंद्रित श्वास हमारे बाहर की ओर स्थानांतरित हो जाती है संतुलन तनावग्रस्त निकायों की भलाई और सापेक्ष विश्राम की स्थिति की ओर अधिक है।" यहां बताया गया है कि यह कैसा है किया हुआ

चरण 1: अपनी श्वास पर ध्यान दें और जिस गति से आप सांस अंदर और बाहर कर रहे हैं उसे धीमा करें - एक चक्र में सांस लें तीन से चार सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें और तीन से चार सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
चरण 2: महसूस करें कि आपका दिल आपके शरीर के अंदर कहां है, और कल्पना करें कि जब आप सांस लेते और छोड़ते हैं तो आपकी सांस आपके दिल से होकर जा रही है। "जब हम अपने दिल और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह हमारे तंत्रिका तंत्र को संकेत भेजता है कि चीजें ठीक हैं, और हम सुरक्षित हैं," बोक्समैन कहते हैं। "अगर हम अपना ध्यान धीमी सांस और धीमी, आरामदायक हृदय संवेदनाओं पर ध्यान देने के लिए लगाते हैं, तो हमारे दिमाग के कुछ हिस्सों को देखें अलार्म के संकेतों को स्कैन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसके बजाय, सुरक्षा के संकेतों को नोटिस करते हैं, और हमें उस पल में बसने में मदद करते हैं। ”
चरण 3: जब आप इस तरह से सांस लेना जारी रखते हैं, तो कुछ ऐसा सोचें जो आपको अंदर से एक गर्म भावनात्मक एहसास दे - कुछ ऐसा जो कृतज्ञता, प्रेम, प्रशंसा, या वास्तव में किसी सुंदर वस्तु द्वारा छुआ जाने की भावनाओं को लाता है रास्ता।

"यह अंतिम चरण आपके तंत्रिका तंत्र को सुरक्षा और आराम के संकेत प्राप्त करने की अनुमति देगा, और आपके शरीर को तनाव हार्मोन से भरते रहने के लिए तंत्रिका तंत्र की इच्छा को काट देगा। जैसे-जैसे आप सांस लेना जारी रखेंगे और इन सकारात्मक विचारों और भावनाओं से जुड़ते रहेंगे, आप अपने तनाव के स्तर और तनाव के अपने शारीरिक अनुभव में बदलाव को नोटिस करना शुरू कर देंगे।

एक बुनियादी ध्यान

"ध्यान हमारे दिमाग, हमारे शरीर और हमारी आत्मा के लिए बेहद फायदेमंद है। यह हमें आराम करने में मदद करता है, हमारे दिमाग को साफ करता है और नकारात्मक ऊर्जा और अवांछित विचारों को मुक्त करता है, ”हीथर अस्किनोसी, सह-संस्थापकऊर्जा संग्रहालय, SheKnows बताता है। "ध्यान आपकी चेतना और जागरूकता को बढ़ाने, आपके अंतर्ज्ञान को गहरा करने और अंतर्दृष्टि लाने में मदद कर सकता है।" यहाँ बुनियादी ध्यान के लिए एक सरल साँस लेने का व्यायाम है:

पहला कदम: सबसे पहले, एक शांत जगह खोजें जहाँ आप सहज और आराम महसूस करें।
दूसरा चरण: चुपचाप बैठो, अपनी आँखें बंद करो और अपने मन को शांत करो, अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करो
तीसरा कदम: उच्चतम श्वेत प्रकाश में सांस लें, और ऊर्जा को अपने मन में भरने दें और अपनी इंद्रियों में प्रवेश करें।
चरण चार: अपने दिमाग और अपने शरीर को आराम दें।
चरण पांच: कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर गहरी सांस लेते रहें।
चरण छह: जब आप समाप्त कर लें, और पूरी तरह से आराम और शांति महसूस करें, तो अपनी जागरूकता के सभी पहलुओं को अपने शरीर में वापस बढ़ते हुए देखकर ग्राउंडिंग प्रक्रिया को पूरा करें। अपने आप को पृथ्वी और अपने शरीर से जुड़ाव महसूस करें।
चरण सात: अपनी आंखें खोलें और कुछ गहरी सांसें लें।

यहां तक ​​कि संतुलित श्वास या 'सम्मा वृत्ति'

सांस के सचेत नियमन के माध्यम से तंत्रिका तंत्र को संतुलन में लाने में मदद करने के लिए, योग और ध्यान शिक्षक लॉरेन एकस्ट्रॉम, सह-संस्थापकइनर डायमेंशन टीवी, एक सरल श्वास तकनीक को आजमाने का सुझाव देता है जिसे सम बैलेंस ब्रीदिंग या सम्मा वृत्ति कहा जाता है।

"इस प्रकार की श्वास तनाव प्रतिक्रिया को बंद कर देती है, विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है और रक्तचाप को कम करती है।"

चरण 1: चार की गिनती में श्वास लें।
चरण 2: चार की गिनती में साँस छोड़ें।

"यदि इस तरह से साँस लेने के व्यायाम आपके लिए नए हैं, तो बस एक या दो मिनट से शुरू करें," एकस्ट्रॉम कहते हैं। "यह महत्वपूर्ण है कि इसे कभी भी ज़्यादा न करें और यदि आप हल्का महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें। संक्रमण करते समय इस अभ्यास को करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दिन के अंत में या काम की बैठक से परिवार के समय में संक्रमण करते समय अपने घर वापस जाने से पहले अपनी कार में इस श्वास व्यायाम का एक मिनट करें।

'वैकल्पिक नथुने से श्वास', या 'नाड़ी शोधन'

"जब मैं अपने छात्रों को मुखर अभ्यास सिखाता हूं तो मैं अक्सर इस श्वास अभ्यास से शुरू करता हूं, क्योंकि अगर हम तनाव को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं हमारी आवाज में लेकिन हमारा तंत्रिका तंत्र सक्रिय या उत्तेजित है, हम उतने सफल नहीं होंगे जितना कि हमारा तंत्रिका तंत्र है शांत,"एलिसा वेनज़िमर, एक आवाज और आंदोलन कोच, शेकनोज को बताता है। "मैं हमेशा शांत करने के लिए अपने प्राथमिक अभ्यास के रूप में वैकल्पिक नथुने से सांस लेने के लिए वापस आता हूं ताकि मैं अपने तनाव का प्रबंधन कर सकूं।"

तैयार करने के लिए: अपने दाहिने हाथ पर दूसरी (सूचक) और तीसरी (मध्य) उंगलियों को टकें, ताकि आपकी पहली (अंगूठी), चौथी (अंगूठी), और 5 वीं (गुलाबी) उंगलियां बाहर निकल जाएं।

चरण 1: अपने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने में प्लग करें और अपने बाएं नथुने से अपनी सांस के नीचे तक सांस छोड़ें।
चरण 2: अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे सांस लें।
चरण 3: पक्षों को स्विच करें, अपने बाएं नथुने को अपनी अनामिका से प्लग करें, और अपनी दाहिनी नासिका से अपनी सांस के नीचे तक सांस छोड़ें।
चरण 4: अपने दाहिने नथुने से धीरे-धीरे सांस लें।

"यह सांस का एक पूरा चक्र है। मैं आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए कम से कम 7 चक्रों के लिए ऐसा करने की सलाह देता हूं।"

इस कहानी का एक संस्करण मई 2020 में प्रकाशित हुआ था।

अपने तनावग्रस्त मस्तिष्क को थोड़ा और टीएलसी देना चाहते हैं। इन मानसिक स्वास्थ्य ऐप्स को देखें: