अब जब स्कूल का सत्र वापस आ गया है, तो आपके बच्चे दिन के अधिकांश समय के लिए एक निर्धारित भोजन कार्यक्रम में वापस आ गए हैं। उन्हें लंबे समय तक भरा हुआ रखना अब महत्वपूर्ण है ताकि वे अपने पाठों पर ध्यान केंद्रित कर सकें न कि उनके बढ़ते पेट पर। उन्हें जिन सुपर-फूड्स की ज़रूरत है, वे शायद आपकी पेंट्री में पहले से ही बैठे हैं। नाश्ता और दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।
सुपरमार्केट में शुरू करें।
जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो पोषण लेबल देखें और ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें प्रति ग्राम कैलोरी कम हो। इन खाद्य पदार्थों में अधिक पानी होता है, जिससे आपका मस्तिष्क इन्हें पचते समय अधिक समय तक पेट में रखता है।
फाइबर पर ध्यान दें।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके बच्चों के रक्त-शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और बूंदों को रोकने में मदद करते हैं और आपके मस्तिष्क में एक हार्मोन को उत्तेजित करते हैं जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है। इन फाइबर से भरे पसंदीदा को आजमाएं:
- साबुत अनाज की ब्रेड
- चोकर अनाज
- उच्च फाइबर फल (सेब, केला, जामुन)
- उच्च फाइबर वाली कच्ची सब्जियाँ (ब्रोकोली, गाजर)
- बीन्स, दाल और फलियां
- सूखे मेवे (किशमिश, खुबानी, अंजीर, खजूर)
- मेवे (काजू, मूंगफली बादाम)
चावल, सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें, जो उन अजीब रक्त-शर्करा के उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं जो खाने के कुछ घंटों बाद आपके बच्चों को भूखा कर सकते हैं।
दुबला, मतलब प्रोटीन के लिए जाओ।
लंबे समय तक भरे रहने के लिए लीन प्रोटीन फाइबर युक्त कार्ब्स से भी अधिक महत्वपूर्ण होते हैं। कम वसा वाले प्रोटीन विकल्प बनाएं; अतिरिक्त संतृप्त वसा वास्तव में आपके शरीर को भुखमरी के रेड अलर्ट में जाने के लिए प्रेरित कर सकती है।
नाश्ते में चिकना सॉसेज और बेकन छोड़ें और टर्की या चिकन संस्करण चुनें। चिकन चंक्स के साथ ऑमलेट ट्राई करें। दोपहर के भोजन के लिए, बोलोग्ना के बजाय लीन टर्की, चिकन ब्रेस्ट या टूना के साथ जाएं।
चीनी छोड़ें।
यदि बच्चे नाश्ते के लिए शक्करयुक्त अनाज के अलावा कुछ नहीं खाते हैं या उनके लंचबॉक्स में बहुत अधिक चीनी मिलती है, तो वे शायद कक्षा के दौरान भूखे (और विचलित) होंगे। चीनी का अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के समान प्रभाव होता है: वे रक्त-शर्करा के स्तर में चोटियों और घाटियों का कारण बनते हैं, जिससे आपको तेजी से भूख लगती है।
उस स्वस्थ टर्की सैंडविच को खत्म करने या चॉकलेट स्नैक केक खाने के विकल्प को देखते हुए, आप जानते हैं कि बच्चे क्या चुनेंगे - इसलिए कैंडी या मिठाई के बजाय, सूखे या ताजे फल या दही पैक करें। जूस पैक और सोडा जैसे शर्करा वाले पेय से बचें। इसके बजाय दूध, पानी या चीनी मुक्त पेय पदार्थों का विकल्प चुनें।
स्वस्थ सहायकों को मारो।
बहुत सी चीजें जो आप हर सुबह नाश्ते के लिए पकाते हैं या पहले से ही अपने बच्चे के लंचबॉक्स में पैक करते हैं, शायद एक अच्छी शुरुआत है। यदि आपको और सहायता की आवश्यकता है, तो व्यंजनों को यहां देखें बावर्ची माँ।
स्कूल जाने के लिए और अधिक भोजन के विचार
व्यस्त परिवारों के लिए स्कूल के बाद का सबसे अच्छा नाश्ता
बच्चों को अधिक समय तक भरा रखने के उपाय
बच्चों को रसोई में पकाने के लिए 5 टिप्स
