कौन सी महिला चमकदार वस्तुओं से प्रेरित नहीं होती है? जब आप जिस चमक की तलाश करते हैं वह स्वर्ण पदक से होती है, हालांकि, यह अधिक काम है जो अधिकांश लोग करने को तैयार हैं। फिर आहार है। और आहार से मेरा तात्पर्य उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में भोजन करना है। चिंता करने का विचार कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, हम में से अधिकांश लोग चाहते हैं कि हमारे पास एक चिंता है।
ओलंपिक एथलीट एक टन कैलोरी खाते हैं
तैराक माइकल फेल्प्स कथित तौर पर एक दिन में 8,000 से 10,000 कैलोरी के बीच खाते हैं। टीम यूएसए के बास्केटबॉल खिलाड़ी एक दिन में 7,000 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। रेचल बर्मन, आरडी, एक पंजीकृत महिला के अनुसार, औसत महिला के लिए यह तीन दिन से अधिक का मूल्य है, जिसे आम तौर पर एक दिन में 1,800 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। आहार विशेषज्ञ और कैलोरीकाउंट डॉट कॉम के लिए पोषण के निदेशक, एक स्वास्थ्य और कल्याण वेबसाइट जो अपने 4 मिलियन से अधिक लोगों को पोषण और आहार की जानकारी प्रदान करती है। सदस्य।
औसत महिला के लिए कैलोरी आवश्यकताएं
"जबकि एथलीटों को औसत महिलाओं की तुलना में कई अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, हम एथलीटों को मजबूत, ऊर्जावान और स्वस्थ रहने के लिए क्या कर रहे हैं, इसके बारे में सुझाव ले सकते हैं," बर्मन कहते हैं।
बर्मन कहते हैं, एक औसत महिला जो सामान्य रूप से सक्रिय है, उसे वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 1,800 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। "उसके भीतर, आप लगभग 50 प्रतिशत कार्ब्स, 20 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत वसा के टूटने का लक्ष्य रखना चाहते हैं।" हाल के शोध में प्रकाशित अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल पाया कि यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम ग्लाइसेमिक आहार 40 प्रतिशत कार्ब्स, 20 प्रतिशत प्रोटीन और 40 प्रतिशत वसा, लंबे समय तक उस नुकसान को बनाए रखने में आपकी मदद करने के मामले में शीर्ष पर आया, वह जोड़ता है।
विशिष्ट कैलोरी की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, हालांकि, महिला की ऊंचाई, वजन, कसरत की तीव्रता आदि सहित, बर्मन कहते हैं। "औसतन, एक महिला जो सप्ताह में दो से तीन दिन वेट-ट्रेन करती है और सप्ताह में 30 मिनट कार्डियो करती है, उसे व्यायाम न करने वाली महिला की तुलना में प्रति दिन 500 कैलोरी अधिक खपत करने की आवश्यकता हो सकती है।"
ईंधन भरना: सबसे अच्छा पोस्ट-कसरत खाती है
शोध से पता चलता है कि कसरत के बाद, वजन उठाने के 45 मिनट या उससे अधिक के भीतर, आप उपभोग करना चाहते हैं a स्नैक जिसमें 4:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है (उदाहरण के लिए, 50 ग्राम कार्ब्स से 12 ग्राम .) प्रोटीन)। बर्मन कहते हैं, "यह आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए सबसे अच्छा है, ऊतक की मरम्मत के लिए एमिनो एसिड (जो प्रोटीन बनाते हैं) प्रदान करते हैं, दुबला मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए।"
प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के लिए जलयोजन महत्वपूर्ण है
अच्छे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में साबुत अनाज, फल और डेयरी शामिल हैं; बेहतर प्रदर्शन के लिए डेयरी प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रदान करेगी। प्रोटीन के अन्य महान दुबले स्रोतों में त्वचा रहित पोल्ट्री, मछली, लीन बीफ, बीन्स, अंडे और अनाज जैसे क्विनोआ शामिल हैं। और पीना याद रखें! व्यायाम करते समय, आपका शरीर पसीने के माध्यम से पानी खो देता है, जिसे आपको यह सुनिश्चित करने के लिए भरना पड़ता है कि आपकी मांसपेशियां सबसे अच्छा काम कर रही हैं, बर्मन कहते हैं। नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, पानी प्रदर्शन को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। पानी की कमी के कारण वजन में एक प्रतिशत की कमी से कोर तापमान बढ़ जाता है। सर्वोत्तम जलयोजन के लिए गतिविधि से दो घंटे पहले कम से कम दो कप तरल पिएं।
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