एक बार जब आप नियमित 7 मिनट के वर्कआउट के लिए प्रतिबद्ध, आपको यह तय करना होगा कि आप उस समय को कैसे बिताना चाहते हैं। छोटाकार्डियो और HIIT कसरत वीडियो ऑनलाइन बहुत अधिक है, और आप एक प्लेलिस्ट को एक साथ फेंक सकते हैं जो आपको अंत तक हफ्तों तक चलती रहेगी। लेकिन आप आसानी से एक कस्टम रूटीन तैयार कर सकते हैं जो शरीर के उस हिस्से को लक्षित करता है जिसे आप कुछ अतिरिक्त प्यार देना चाहते हैं। एक बार जब आप कुछ मूलभूत पसंदीदा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप जिस भी हिस्से में काम करना चाहते हैं, उसके लिए आप मक्खी पर 7 मिनट के वर्कआउट का सपना देख पाएंगे। चाहना सभी मुख्य काम पर जाएं? गो-टू-एब अभ्यासों को अलग-अलग तरीकों से जोड़कर, आप 7-मिनट के वर्कआउट की एक सरणी बना सकते हैं जो दोहराव महसूस किए बिना आपकी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। और वही राहत के लिए जाता है। क्या आपका कोर ब्रेक का उपयोग कर सकता है? क्रंचेज कम करें, और इसके बजाय अपने 7 मिनट लेग और आर्म वर्क से भरें।
तो चलिए बताते हैं आज वो दिन है जिसे आप करना चाहते हैं लेग वर्कआउट के लिए प्रतिबद्ध
— आपके पैर शक्तिशाली चीजें हैं जो आपको जमीन से जोड़े रखती हैं और आपके पूरे घर में बच्चों और जानवरों का पीछा करने में आपकी मदद करती हैं, आखिरकार! - यहाँ एक ठोस है, त्वरित और आसान 7 मिनट की लेग कसरत आपको यह महसूस करने के लिए कि व्यायाम करने के लिए पूरे आधा घंटा खोए बिना लेग-डे जलता है। बस इस बात का ध्यान रखें कि आपके शरीर को और क्या चाहिए अजीब घुटने या पिछले मामले जिसे नेविगेट करने की आवश्यकता हो सकती है!आपके लक्ष्य क्या हैं और आप आज कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर इन पांच मूलभूत लेग मूव्स को मिलाएं और मिलाएं।
स्क्वाट
खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपने कूल्हों को वापस भेजने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुक जाएं। 1-10 सेकंड के लिए अपने स्क्वाट को पकड़ें, फिर बैक अप को दबाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी मूल स्थिति को फिर से शुरू करें। (यदि आप चीजों को थोड़ा कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने स्क्वाट के नीचे 10 बेबी पल्स करें। इन दालों को बेतरतीब उछाल के बजाय ऊपर और नीचे की गति को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।)
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 स्क्वैट्स करें।
ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर दबाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे आपके पक्ष में हों, और आपके हाथ फर्श में दब रहे हों। फिर, अपने बट को जमीन से और हवा में उठाने के लिए अपने कोर और अपने ग्लूट्स को संलग्न करें। (आप चाहते हैं कि आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके घुटनों तक की रेखा पूरी तरह से सीधी हो।) इस ग्लूट ब्रिज को 1-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर वापस नीचे जमीन पर आ जाएं।
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 ग्लूट ब्रिज करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग करके खड़े होकर शुरू करें। फिर, अपने बाएं पैर को बाहर निकालें और अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक आप एक साइड लंज में न हों। (वहां एक बार, आपका दाहिना पैर फैला हुआ होना चाहिए, लेकिन आपका दाहिना पैर फर्श में आपके बाएं पैर की तरह मजबूती से दबाया जाना चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें ताकि आप भी झुके नहीं।) अपने लंज को 1-5 सेकंड के लिए पकड़ें (या बेबी पल्स की एक श्रृंखला को पूरा करें, जैसे आपने अपने स्क्वाट में किया था), फिर अपनी शुरुआत में बैक अप दबाएं पद। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इसे अपने दाहिने तरफ दोहराएं।
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 प्रतिनिधि (या प्रत्येक तरफ 10 फेफड़े) करें।
टेबलटॉप ओब्लिक क्रंचेस
टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने कूल्हे को घुमाएं जब तक कि आपका घुटना आपकी पीठ के अनुरूप न हो जाए। (इस पूरे आंदोलन के दौरान आपका पैर मुड़ा हुआ रहना चाहिए, जिसे "अग्नि हाइड्रेंट" कहा जाता है।) फिर, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएँ ताकि एक तिरछा क्रंच पूरा हो सके। अपने दाहिने पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं- रास्ते में अपने अग्नि हाइड्रेंट से गुजरते हुए- और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इस अभ्यास को अपने बाएं पैर से दोहराएं।
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 प्रतिनिधि (या प्रत्येक तरफ 10 टेबलटॉप तिरछा क्रंच) करें।
ऊंचे घुटने
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग करके खड़े होकर शुरू करें। एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, और फिर इसे वापस जमीन पर लगा दें। इसे अपने दूसरे घुटने से दोहराएं। घुटनों को बारी-बारी से रखें, और अपनी दिनचर्या में थोड़ा कार्डियो काम करने की गति उठाएं।
एक सेट को पूरा करने के लिए ऊँचे घुटनों को करते हुए 30-60 सेकंड बिताएं।
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