उन लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ आसान कसरत जिन्होंने एक गर्म मिनट में व्यायाम नहीं किया है - वह जानती हैं

ऐसा लग रहा है कि इस गर्मी में चीजें किसी तरह के सामान्य अस्तित्व से मिलती जुलती हो सकती हैं। हलेलुजाह! लेकिन रुकें। इसका मतलब है कि संभावित रूप से लोगों से मिलना और "सामान्य" चीजें करना, जैसे जिम में व्यायाम करना या फिटनेस क्लास में जाना आप अपने पूर्व जीवन में प्यार करते थे। यदि आप अपने से दूर रहे हैं स्वास्थ्य इस साल नेटफ्लिक्स के लिए रूटीन (और, ईमानदार रहें, किसने नहीं?) फिर से काम करने का विचार कठिन लग सकता है।

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जबकि पिछली बार जब आपने नियमित रूप से पसीना बहाया था, तब से आपकी प्रगति वापस आ सकती है, सब खो नहीं गया है! आप निश्चित रूप से इस आसान-लेकिन-चुनौतीपूर्ण 15-मिनट के साथ फ़िटनेस वैगन पर वापस आ सकते हैं व्यायाम के द्वारा बनाई गई एकेटीके मास्टर ट्रेनर, साशा मिहोविलोविक यह आपको फिर से काम करने के साथ प्यार में पड़ने वाला है (या कम से कम आपको सोफे से हटा देता है)।

कसरत

मिहोविलोविक के अनुसार, प्रत्येक सर्किट में चार अभ्यास होते हैं जो आप तीन राउंड के लिए करेंगे।

"आप आवंटित समय में प्रत्येक अभ्यास के लिए जितने प्रतिनिधि कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि करेंगे। आपका लक्ष्य प्रत्येक दौर में अपनी तीव्रता बढ़ाना है, इसलिए प्रत्येक अभ्यास के एक दौर से अगले दौर में अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने का लक्ष्य रखें!"

राउंड 3 एक छोटा "पावर राउंड" है, जहां आपको अधिक से अधिक प्रयास करना चाहिए और अच्छा फॉर्म रखते हुए अधिक से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करना चाहिए!

वार्म अप सर्किट

तीन राउंड - राउंड 1: 30 सेकंड प्रत्येक व्यायाम, राउंड 2: 30 सेकंड प्रत्येक व्यायाम, राउंड 3: 15 सेकंड प्रत्येक व्यायाम

कम प्रभाव आधा जैक, बारी-बारी से पक्ष

अपने पैर पर वजन डालते हुए बाहर निकलें और बाद में एक तरफ से दूसरी तरफ।

आप नियमित जंपिंग जैक की तरह दोनों हाथों को ऊपर और नीचे ला सकते हैं। अपने वजन को स्थानांतरित करना सुनिश्चित करें और बाहर निकलते समय अपना पूरा पैर जमीन पर रखें।
अपनी गति को चुनौती देते हुए इन फुल आउट जंपिंग जैक को आगे बढ़ा सकते हैं, आप 30 सेकंड में कितने फिट हो सकते हैं?

पार्श्व फेफड़े, बारी-बारी से पक्ष

साइड लंज में एक बड़ा कदम बाहर की ओर ले जाएं, और फिर पैरों को वापस एक साथ लाने के लिए पुश ऑफ करें, बारी-बारी से दाएं और बाएं, हाथों को कूल्हों पर रखें।

बगल की ओर निकलते समय, विपरीत पैर को पूरी तरह से सीधा रखना सुनिश्चित करें (दूसरे पैर को वापस अंदर लाते समय इसे झुकने न दें)। इस तरह आप ग्लूट मैक्सिमस और ग्लूट मेडियस को आग लगा सकते हैं! घुटनों और पैर की उंगलियों को सामने की ओर रखना सुनिश्चित करें (कोई आंतरिक या बाहरी घुमाव नहीं)।
गति की सीमा बढ़ाने का अभ्यास करें: आगे बढ़ना, कम होना, गति को ऊपर उठाना

पार्टी अप + पार्टी डाउन

"यह आपके पूरे शरीर को हिलाने वाला है, सुनिश्चित करें कि वास्तव में कूल्हों को मोड़ना है ताकि आप धड़ के माध्यम से कुछ तिरछी सगाई भी प्राप्त कर सकें!"

अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने कूल्हों को दाएं और बाएं हिलाएं।

अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों की दिशा में चार बार ऊपर की ओर घुमाते हुए जोड़ें। फिर उन्हें नीचे लाएँ और चार बार नीचे की ओर हिलाएँ। अधिक मोड़ें, घुटनों को अधिक मोड़ें, इसमें थोड़ा और कूदें, गति उठाएं!

डाउन डॉग टू रनर लंज, अल्टरनेटिंग साइड

"यह एक अच्छा गतिशील खिंचाव है, जबकि आपके ऊपरी शरीर और कोर को भी फायर कर रहा है, जबकि आपके एच्लीस, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, क्वाड्स और पेसो को खींच रहा है। यह वास्तव में आपकी सांस से जुड़ने, अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने, अपने डायाफ्राम को फुलाकर, और अपने पेट बटन को रीढ़ की हड्डी में खींचने के लिए एक महान आंदोलन है, जैसा कि आप आंदोलन के माध्यम से काम करते हैं।

नीचे रोल करें, हाथों को फर्श पर लाएं, पैरों को एक डाउनडॉग स्थिति में ले जाएं।

वहां से, अपनी दाहिनी एड़ी के साथ एक धावक के लंज तक कदम रखें। सुनिश्चित करें कि घुटना सीधे टखने के ऊपर है, उस एड़ी में वजन है, फिर वापस डाउनडॉग की ओर धकेलें, और बाईं ओर दोहराएं। यह एक अच्छा गतिशील खिंचाव है, जबकि आपके ऊपरी शरीर और कोर को भी निकालता है, जबकि आपके एच्लीस, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, क्वाड्स और पेसो को फैलाता है।
व्यायाम के कुत्ते के निचले हिस्से में एड़ी को नीचे लाने की कोशिश करें, जबकि धावकों के लंज के लिए गहरा कदम उठाना, हिप फ्लेक्सर और क्वाड के लचीलेपन में वृद्धि करना

सर्किट 1

3 राउंड - राउंड 1: 30 सेकंड प्रत्येक व्यायाम, राउंड 2: 30 सेकंड प्रत्येक व्यायाम, राउंड 3: 15 सेकंड प्रत्येक व्यायाम

हाफ प्लैंक पुश अप टू चाइल्ड पोज़

अपने पूर्ण उच्च फलक पर आएं, फिर अपने घुटनों को आधा तख़्त स्थिति में छोड़ दें।

कोहनियों को नीचे की ओर मोड़ें जहां तक ​​आप छाती को गिराए बिना या पीठ को कम किए बिना नियंत्रित कर सकते हैं। अपने पैरों को बिना क्रॉस किए रखें और सिर से घुटनों तक एक लंबी लाइन बनाए रखें।

दबाएं और अपने कूल्हों को वापस बच्चे की मुद्रा में भेजें, जिसमें घुटने खुले हों और धड़ पैरों के बीच आराम कर रहा हो। वजन पीछे की ओर शिफ्ट करें और दोहराएं।
फुल प्लैंक पुश अप की प्रगति, कम करने की कोशिश करें, और अंत में गति के लिए पुश करें

बाहों के साथ हील स्विच ऊपर और नीचे सांस लेते हुए

खड़े होकर, अपने पैरों को अपने सामने लात मारें, एड़ी को जमीन पर हल्के से मारें। दौड़ने जैसा ही अहसास, लेकिन पैर आपके सामने दाएं से बाएं स्विच कर रहे हैं।

एक बार जब आप अपनी गति प्राप्त कर लेते हैं, तो श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (अपनी पीठ से संलग्न होकर, प्रतिरोध के साथ उठाएं) चार गिनती के लिए, और फिर अपनी बाहों को चार गिनती के लिए नीचे खींचें। इसका मज़ा लें और अपनी हृदय गति को पंप करें!
ऊँची एड़ी के जूते को जमीन पर बदलने के बजाय, उन्हें फर्श से लगभग 45 डिग्री दूर लात मारें, और गति से काम करें!

फोरआर्म प्लैंक होल्ड

सुरक्षित रूप से नीचे जमीन पर अपना रास्ता बनाएं और अपने फोरआर्म्स पर एक तख़्त स्थिति में फैलाएं। अपने हाथों को पकड़ने की कोशिश न करें, बल्कि संतुलन और उचित रूप को प्रोत्साहित करने के लिए बाजुओं को समानांतर रखें।

यहां अपने पोस्टुरल अलाइनमेंट के बारे में सोचें, ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं, कंधों को कानों से नीचे की ओर, कंधों को कोहनियों के ऊपर से कनेक्ट करें। आपकी सांस, नाभि रीढ़ की ओर खींच रही है, ग्लूट्स निचोड़ा हुआ है, आंतरिक जांघ एक साथ ज़िप किए गए हैं, वजन समान रूप से आपके मेटाटार्सल पर वितरित किया गया है।

अगर आपको ब्रेक लेने की ज़रूरत है तो ठीक है! 5-10 सेकंड के लिए रुकें, एक तेज़ सांस लें, उसमें वापस आ जाएँ, और फिर वहाँ से ऊपर उठ जाएँ!
एक संतुलन स्थिरता चुनौती में जोड़ें, फर्श से आर पैर को पहले दौर से उठाएं, एल फुट फर्श से दूसरे दौर में, और वैकल्पिक रूप से 15 सेकंड के लिए टैप करें

वक्ष मोड़ के साथ खड़े पर्वतारोही पर्वतारोही

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के बारे में लाओ, या थोड़ा चौड़ा, वैकल्पिक रूप से घुटने को छाती में खींचते हुए।

जब आप तैयार हों, तो उस पैर की ओर मुड़ें जो उठा रहा है, तिरछे और कोर को सक्रिय करता है। प्रार्थना की स्थिति में आपके हाथ आपके सिर के पीछे या छाती तक हो सकते हैं।
उच्च घुटने वाले प्लायोमेट्रिक रन, पैर की ओर मोड़ के साथ, गति के लिए धक्का

शोल्डर स्ट्रेच और ट्राइसेप्स स्ट्रेच लेने के लिए 30 सेकंड

सर्किट 2

3 राउंड - राउंड 1: 30 सेकंड प्रत्येक व्यायाम, राउंड 2: 30 सेकंड प्रत्येक व्यायाम, राउंड 3: 15 सेकंड प्रत्येक व्यायाम

स्क्वाट करने के लिए कदम, बारी-बारी से पक्ष

पैरों से एक साथ, प्रार्थना में हाथ या अपने कूल्हों पर, एक पैर बाहर की ओर, दोनों घुटनों को झुकाते हुए, एड़ी में वजन के साथ नीचे की ओर झुकते हुए, एक स्क्वाट में। अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को सामने की ओर रखें जैसा आप करते हैं।

फिर, खड़े होने के लिए वापस आने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें, पैर वापस एक साथ, और दूसरी तरफ स्विच करें।
केंद्र में डबल हॉप के साथ स्क्वाट करने के लिए कूदें, समय के साथ गति बढ़ाने और कम होने पर काम करें

ग्रेपवाइन आर, ग्रेपवाइन एल, 4X जैक थ्रो

हमारे डांस क्लास से एक सिग्नेचर ट्रैवलिंग डांस कार्डियो मूव! दाहिने पैर के साथ कदम की ओर, बाएं पैर को पार करें, दाहिने पैर के साथ फिर से कदम रखें, और बाएं पैर को पीछे की ओर किक करें (जिसे अंगूर की बेल भी कहा जाता है)।

दूसरी तरफ दोहराएं।

एक अंगूर की दाहिनी और एक अंगूर की बायीं ओर करने के बाद, केंद्र को पकड़ें और चार जंपिंग जैक करें, बाजुओं को छाती के सामने उछालें, और फिर पूरी बात दोहराएं! अंगूर की बेल हर तरफ चार गिनती लेती है, फिर चार जैक फेंकता है!
ग्रेपवाइन पर जितना हो सके यात्रा करने का अभ्यास करें, जैक थ्रो एड़ी क्लिक जंप की ओर बढ़ सकता है

कर्टसी लंज पल्स 3-2-1, स्टेप इन, अल्टरनेटिंग साइड्स

कूल्हों / कंधों को सामने की ओर रखते हुए, एक कर्टसी लंज के लिए एक पैर पीछे क्रॉस करें। वजन को सामने की एड़ी में रखने का अभ्यास करें, ताकि ग्लूट मैक्स सक्रिय हो जाए, और आपको स्थिर करने में मदद मिले।

3 गिनती, 3-2-1 के लिए नाड़ी, और पिछले पैर को अंदर खींचें। दूसरी तरफ स्विच करें।
स्टेप इन को एक हॉप के साथ बदल सकता है और यहां कम लो लो होने का अभ्यास कर सकता है!

4X किक बैक रीच अप, 4X बॉडी रोल थ्रू

पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखें, घुटनों को मोड़ें और अपने आप को जमीन पर टिकाएं।

छाती को नीचे और ऊपर दाएँ से बाएँ (चेस्ट पॉप की तरह) चार बार ले जाएँ, बाजुओं को सिर के ऊपर या बगल की ओर उछालें, साथ ही अपनी विपरीत एड़ी को अपनी लूट पर लात मारें।

आपके 4 किकबैक के बाद, बॉडी बाजुओं के साथ मस्ती करते हुए दाएं और बाएं चार बार लुढ़कती है। यह एक मजेदार फुल बॉडी मूवमेंट है!

वापस किक करने के लिए एक हॉप जोड़ें, वास्तव में इस आंदोलन को जीवन से बड़ा बनाएं, और बहुत मज़ा लें!

प्रत्येक पैर पर बैठे हुए मुड़े हुए ग्लूट खिंचाव को लेने के लिए 30 सेकंड

यदि आपने अपना पहला कसरत थोड़ी देर में किया है, तो आपको कुछ गंभीर आत्म-देखभाल की आवश्यकता हो सकती है। अपने आप को इलाज के लिए इन भयानक पोस्ट-कसरत वसूली अनिवार्य देखें: