एक महामारी से प्रेरित नींद विकार के साथ मेरा पहला ब्रश शुरू हुआ अनिद्रा. जबकि मेरी सामान्य रात 11 बजे। सोने का समय बाद में बढ़ना शुरू हुआ और बाद में तेजी से फैल रहे वायरस पर चिंता के कारण, 1 बजे टॉसिंग और टर्निंग जल्द ही आ गई। अशांति के वे फिट जल्दी से 3 बजे जागने, निराश होने और 2000 के दशक के शुरुआती रोम-कॉम को पूरी तरह से देखने से पहले एक अच्छी नींद में गिरने में बदल गए। एक बार जब मैं सुबह 5:45 पर लगातार जागना शुरू करता था और जागता रहता था, तो मेरी मटका लट्टे की प्रार्थना मुझे शाम 5 बजे तक ले जाती थी। फिनिश लाइन, मुझे पता था कि यह "कोरोनासोमनिया"मैं पढ़ रहा था कि आखिरकार मेरे लिए आ गया था।
संयुक्त राज्य, नींद विशेषज्ञों के अनुसार, के परिणामस्वरूप नींद संबंधी विकारों में वृद्धि देखी गई कोविड -19 महामारी पूरे 2020 में। हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर भय और तनाव के कारण, परिवार और दोस्तों की भलाई, हमारी नौकरी और इसी तरह, हमारी नींद की गुणवत्ता गिर गई। इसकी जगह लेना ज्वलंत, संदिग्ध सपने और मेलाटोनिन का बढ़ा हुआ उपयोग था।
हम पर घर पर संगरोध की एक साल की सालगिरह के साथ और जीवन में वापसी के रूप में हम इसे जानते थे और दूर हो जाना, आरामदायक नींद को प्राथमिकता देना हमारे मानसिक स्वास्थ्य की टू-डू सूची में उच्च होना चाहिए 2021.
लेकिन हम इस साल प्रभावी, आरामदायक नींद को प्राथमिकता कैसे दें?
नींद को प्राथमिकता देने वाला वर्ष 2021 कैसे बनाएं
के अनुसार डॉ रूथ बेनका, एमडी, पीएच.डी.,कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन में मनश्चिकित्सा और मानव व्यवहार के अध्यक्ष के रूप में, लोग बस ऐसा करके शुरू कर सकते हैं: नींद को अपने जीवन में सर्वोच्च प्राथमिकता देना। "आपको रात में सोने के लिए पर्याप्त समय अलग रखना होगा," डॉ. बेंका ने शेकनोज़ को बताया।
2020 तक, नेशनल स्लीप फाउंडेशन अनुशंसा करता है 65 वर्ष से कम आयु के स्वस्थ वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। 65 से अधिक वयस्कों को 7 से 8 घंटे के बीच की आवश्यकता होती है, और "शिशुओं, छोटे बच्चों और किशोरों" को 9 घंटे से भी अधिक की आवश्यकता होती है। डॉ. बेंका कहती हैं, लगातार रात में अनुशंसित घंटों की नींद लेने से लोगों को शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से लाभ होगा।
वे लाभ, जो पहले से ही एक गंभीर नींद या चिकित्सा विकार के साथ नहीं जी रहे हैं, उनके लिए कई तरह से जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।
"दिन के समय तंद्रा, या थकान की एक बेहतर भावना; आपका मूड [...] आपका संज्ञान, जैसे आपका ध्यान और सतर्कता; सीखने और स्मृति; और उच्च संज्ञानात्मक कार्य जैसे ड्राइविंग [सभी में सुधार]," बताते हैं डॉ क्लेट ए. कुशीदा, एमडी, पीएच.डीस्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के प्रोफेसर। "[लघु और दीर्घकालिक लाभ] पर डेटा भी शरीर के वजन में सुधार और दिल के दौरे, उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसे कम कार्डियोवैस्कुलर संघों का सुझाव देता है।"
ये लाभ, दुर्भाग्य से, उन लोगों के लिए नहीं होंगे, जिन्हें पहले से ही एक महत्वपूर्ण नींद या चिकित्सा विकार है, डॉ कुशीदा जारी है। उदाहरण के लिए, पुरानी अनिद्रा जैसी समस्या से पीड़ित लोगों के लिए, उनकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित होगी, भले ही व्यक्ति कितनी देर तक सो रहा हो।
जैसा कि यह पता चला है, एक बेहतर नींद प्राप्त करने के लिए सही कदम उठाना एक पहेली के बाद एक रहस्यमय उत्तर नहीं है: आप अपने पोषण में सुधार जैसी आदतों को अपनाकर ऐसा करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करनाडॉ. कुशीदा आगे बताते हैं। आदतें जो, बेशक, महामारी के बाद के जीवन में और अधिक कठिन हो गई हैं। आप सोने का नियमित शेड्यूल भी अपना सकते हैं—हां, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
"हम चाहते हैं कि सब कुछ आपके शरीर की घड़ी के अनुरूप हो," डॉ करेन एल. ली, एम. डी।, एनवाईयू लैंगोन के व्यापक मिर्गी केंद्र-स्लीप सेंटर में बाल रोग विशेषज्ञ, शेकनोज़ को बताता है। "इसके लिए एक नियमित कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। हम नियमित रूप से जागने का समय तय करने के साथ शुरू करते हैं, जिसे आप हर दिन चुनते हैं जो उचित है, यहां तक कि सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर भी। डॉ ली, जो विभाग में नैदानिक सहायक प्रोफेसर भी हैं एनवाईयू ग्रॉसमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यूरोलॉजी, यह भी बताती है कि नींद के समय में कभी-कभी उतार-चढ़ाव हो सकता है, एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाने में, आप नहीं चाहते कि यह कई बार उतार-चढ़ाव करे घंटे। यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आपको अगले दिन कब जागना है, गिनें कि आपको कितने घंटे सोने की जरूरत है और इससे पहले एक "बफर ज़ोन" शामिल करें: वह हवा का समय जो विश्राम की अनुमति देता है और शरीर को स्वाभाविक रूप से गिरने के लिए तैयार करता है सुप्त।
"क्योंकि एक बार जब आप कोशिश करना शुरू कर देते हैं, तो इसमें समस्या होती है: आप सोने की कोशिश नहीं करते हैं," वह कहती हैं। "[बफर ज़ोन में], आप रोशनी को कम करना शुरू कर देते हैं, भावनात्मक और शारीरिक रूप से शामिल किसी भी गतिविधि में शामिल होना बंद कर देते हैं। यह आपको नींद में जाने की अनुमति देगा। तो फिर आप इस नियमित लय और नियमित सोने के समय पर आना शुरू कर देते हैं।"
उचित नींद स्वच्छता, स्लीप फ़ाउंडेशन गूंजता है, "एक स्थिर नींद कार्यक्रम" और "लगातार, निर्बाध नींद" में योगदान देता है, एक शांत, अंधेरे कमरे और प्रौद्योगिकी की अनुपस्थिति जैसे कारकों के लिए धन्यवाद।
कैसे COVID-19 महामारी ने 2020 में नींद को बढ़ा दिया
2020 वह वर्ष था जब नींद की बीमारी और सामान्य नींद की कमी ने मुख्यधारा की स्वास्थ्य बातचीत में अपना रास्ता खोज लिया। "महामारी के गंभीर तनाव" के बीच में, जिसे डॉ। बेंका ने "बीमार होने से डरते लोगों, प्रियजनों को खोने वाले लोगों, अपनी नौकरी खोने वाले लोगों, उनके घर से बेदखल होने के रूप में वर्णित किया है। घर, दूसरों के साथ सामाजिक संपर्क खोना, "एक अच्छी रात की नींद की कमी ने दो सामान्य नींद विकारों पर प्रकाश डाला: अनिद्रा और वयस्कों में अनियमित नींद कार्यक्रम और किशोर
दोनों विकार हमेशा सामान्य आबादी में मौजूद रहे हैं, लेकिन अलग-अलग डिग्री के लिए, कुछ लोगों के रडार पर मुश्किल से एक ब्लिप होने सहित। महामारी ने उन्हें और अधिक महत्वपूर्ण रूप से प्रदर्शित करने का एक तरीका ढूंढ लिया। "[नींद संबंधी विकार] हमेशा मौजूद रहे हैं," डॉ. कुशीदा बताते हैं, "लेकिन घर से काम करने वाले रोगियों पर महामारी के प्रभाव के कारण, कार्य-जीवन संतुलन, या नौकरी छूटना, साथ में तनाव ने इन विकारों को उन लोगों में उत्पन्न किया है जिनके पास आमतौर पर ये नहीं हो सकते हैं विकार। कुछ के लिए तनाव इस हद तक गंभीर हो गया कि [नींद संबंधी विकार] उनके लिए महत्वपूर्ण हो गए।”
जब अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो नींद संबंधी विकारों और नींद की कमी के प्रभाव अधिक घातक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम कारक बन सकते हैं। डॉ ली कहते हैं, "स्वास्थ्य की ऐसी श्रेणियां हैं जो आपको कितने घंटे की नींद से प्रभावित करती हैं।" "सामान्य स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, चयापचय स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, प्रतिरक्षात्मक स्वास्थ्य, मानव प्रदर्शन, कैंसर, दर्द, और मृत्यु दर। ” कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, वह जारी है, कमी होने पर सबसे कठिन हिट में से एक है सुकून भरी नींद आती है, जिसमें स्ट्रोक, दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल का खतरा होता है की बढ़ती।
2020 की तुलना में 2021 में नींद की स्थिति कैसी दिखती है?
लगातार नींद का कार्यक्रम बनाते समय और आरामदायक नींद को प्राथमिकता देने से मदद करने में मदद मिलेगी लोग 2021 में नींद को प्राथमिकता देते हैं, हमें अभी भी उन कारणों को खोलना होगा जिनकी वजह से लोग सो नहीं पाते हैं के माध्यम से। डॉ. बेंका बताते हैं कि COVID-19 महामारी के मानसिक स्वास्थ्य के परिणाम— डिप्रेशन तथा चिंता हमें नींद खोने के कारण-अभी भी इससे निपटना होगा क्योंकि वायरस हमारे बीच रहता है।
"हम जानते हैं कि मनोरोग महामारी, कुछ मायनों में, COVID-19 से भी बदतर या उससे भी बदतर होने वाली है" महामारी, क्योंकि उसके लिए कोई टीका नहीं बनने जा रहा है, "वह नींद की स्थिति पर चर्चा करते समय कहती हैं 2021. "हम बाद के प्रभावों को भुगतने जा रहे हैं।"
यही कारण है कि निकट भविष्य के लिए हमारे साथ रहने वाली इस महामारी के मानसिक स्वास्थ्य के परिणाम, वह जारी है, इस साल नींद को एक प्रमुख चिंता का विषय होना चाहिए। "उस दृष्टिकोण से, हम अपने कल्याण को बेहतर बनाने के लिए जो कुछ करने की कोशिश कर सकते हैं, वह यह सुनिश्चित करना है कि हम हर रात अच्छी नींद लें।"
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