श्वास जीवन में उन कुछ चीजों में से एक है जो हम में से अधिकांश बिना सोचे-समझे कर सकते हैं। यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो संभवतः आपको अपने आप को जीवित रखने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रही है, लेकिन आप सबसे अधिक संभावना है अपनी सांस लेने की तकनीक में सुधार करें. हां: ऐसा करने का एक सही और गलत तरीका है। SheKnows ने कई स्वास्थ्य के साथ बात की और कल्याण विशेषज्ञ यह पता लगाने के लिए कि हम क्या गलत कर रहे हैं, हम इसे कैसे ठीक कर सकते हैं और यह हमारे स्वास्थ्य के लिए क्या कर सकता है।
हम क्या गलत कर रहे हैं
सिर्फ इसलिए कि हम अनैच्छिक रूप से सांस लेते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि हम इसे सही तरीके से कर रहे हैं। एक पारिवारिक चिकित्सक डॉ. निकोला जोर्डजेविक के अनुसार, अधिकांश लोग अपनी छाती से सांस लेते हैं, जिससे ऑक्सीजन को डायाफ्राम में प्रवेश करने की अनुमति नहीं मिलती है। बदले में, यह उथली श्वास की ओर जाता है जो आपके शरीर को ऑक्सीजन से वंचित करता है, वह शेकनोज को बताता है।
"यह तेजी से, उथली सांसों का कारण बनता है जो शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन नहीं देता है और इसका कारण बन सकता है हाइपरवेंटिलेशन और थकान और चक्कर आने के लक्षण लाता है," डॉ विनय सारंगा, एक मनोचिकित्सक और के संस्थापक
इसके बजाय हमें क्या करना चाहिए
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि उचित श्वास लेने के लिए कहाँ से शुरू करें, तो जोर्डजेविक तीन संकेत साझा करता है:
- अपनी सांस को धीमा करो। सबसे आम गलती जो लोग करते हैं वह है तेजी से सांस लेना। औसत सांस लेने की दर प्रति मिनट 10 से 12 सांसों के बीच होती है।
- डायाफ्राम से सांस लें, छाती से नहीं। यदि आप सांस ले रहे हैं, लेकिन आपकी पसलियां बगल की ओर नहीं फैल रही हैं, तो इसका मतलब है कि आप शायद इसे गलत कर रहे हैं। सांस लेते हुए अपनी छाती और कंधों को हिलाने की कोशिश न करें और अपने डायफ्राम से सांस लेने पर ध्यान दें।
- साँस छोड़ने के लिए समय निकालें। बहुत सारे लोग बस ऑक्सीजन को बाहर निकालने के लिए समय नहीं निकालते हैं, जिससे हाइपरवेंटिलेशन हो सकता है। वास्तव में, साँस छोड़ने में साँस लेने से भी अधिक समय लगना चाहिए। इस तरह, आप अपनी सांस लेने की गति को धीमा कर देंगे और सांसों की गुणवत्ता में वृद्धि करेंगे।
यह सब डायाफ्राम के बारे में है
तो वहाँ दो प्रमुख takeaways हैं धीमा और अपने साथ सांस लेने के लिए डायाफ्राम। बढ़िया, लेकिन जन्म नियंत्रण की एक विधि से अलग अक्सर '90 के दशक के सिटकॉम' पर संदर्भित, डायाफ्राम क्या है?
के अनुसार सुकी बैक्सटर, एक मुद्रा और गति विशेषज्ञ, जब आप श्वास लेते हैं, तो आपका डायाफ्राम - आपके पसली के पिंजरे के आधार पर बड़ी, गुंबद के आकार की मांसपेशी - बाहर निकल जाती है और आपके फेफड़ों में हवा खींचती है। इंटरकोस्टल मांसपेशियां - प्रत्येक पसली के बीच छोटी छोटी मांसपेशियां - हवा के सेवन को समायोजित करने के लिए अपनी पसलियों को खुला फैलाकर इस प्रक्रिया में सहायता करती हैं।
"हालांकि, डायाफ्राम का उपयोग करने के बजाय, बहुत से लोग बस अपने पेट को आगे बढ़ाते हुए, अपने पेट को आगे बढ़ाते हैं," वह शेकनोज को बताती है। "रिब पिंजरे में बहुत कम या कोई गति नहीं होती है और फेफड़े ज्यादा विस्तार नहीं करते हैं।"
यह जांचने के लिए कि क्या आप अपने डायाफ्राम का उपयोग कर रहे हैं, अपने हाथों को अपनी कमर के ऊपर, अपनी उंगलियों को अपने रिब पिंजरे के खिलाफ सपाट रखें और श्वास लें, बैक्सटर कहते हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी पसलियां ऊपर और बाहर की ओर उठती हैं, तो आपका डायाफ्राम काम कर रहा है। "यदि नहीं, तो आप शायद अपनी मुख्य मांसपेशियों को मुक्त कर रहे हैं - जिसे आपको बैक सपोर्ट की आवश्यकता है - और इसके बजाय अपने पेट को दूर करना," वह नोट करती है। "अंतरिक्ष में सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप पसलियों को हिलते हुए महसूस न करें जब तक कि आपके हाथ आपके पसलियों के पिंजरे के किनारों पर छू रहे हों।"
एक और सुराग जो आपका डायाफ्राम काम कर रहा है, वह यह है कि जब आपके कंधे वास्तव में नीचे गिरते हैं, तो आप श्वास लेने में सक्षम होंगे, बैक्सटर कहते हैं। "इसका मतलब है कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के नीचे खिसकने चाहिए," वह बताती हैं। "ऐसा इसलिए है क्योंकि पसलियां आपके कंधों के नीचे फैल रही हैं। यदि आप इसके बजाय सांस लेने के लिए कंधे की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने कंधों को श्वास पर छोड़ने में असमर्थ होंगे।"
शांत रहें और सांस लेते रहें
सारंगा बताते हैं कि जब आप ठीक से सांस लेने की बात करते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप शांत महसूस कर रहे हों तो अभ्यास करें। "यदि आप तब तक प्रतीक्षा करते हैं जब तक आप चिंतित, तनावग्रस्त या किनारे पर महसूस नहीं कर रहे हैं, यह और अधिक कठिन होने वाला है। हालाँकि, यदि आप उचित श्वास को एक ऐसी तकनीक बनाते हैं जिसका आप हर समय उपयोग करते हैं, तो आप इसे तब चालू कर सकते हैं जब आपका शरीर जल्दी से शांत होने के लिए थोड़ा नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहा हो, ”वे कहते हैं।
और आपको सांस लेने के तरीके को फिर से सीखने के लिए अपने जीवन के घंटों को समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है: यहां तक कि हर दिन बस कुछ मिनट एक शानदार शुरुआत है, और सारंगा का कहना है कि आप इसे बिस्तर पर लेटकर, काम करने के लिए गाड़ी चलाते हुए या अपने स्थान पर बैठकर कर सकते हैं डेस्क। लेकिन इष्टतम विश्राम के लिए, शांत और आराम की जगह में उचित सांस लेने का अभ्यास करें।
यह क्यों मायने रखती है
यदि आप ठीक से सांस लेना चाहते हैं तो धीमी, गहरी और लयबद्ध सांसें मुख्य लक्ष्य हैं, जोर्डजेविक बताते हैं। इस तरह, उन्होंने नोट किया, सभी अंगों को कार्य करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मिलेगी, जिसका अर्थ है कम मांसपेशियों में तनाव और अधिक ऊर्जा और एकाग्रता।
आपके शरीर के लिए अच्छा होने के अलावा, उचित सांस लेना आपके दिमाग के लिए भी अच्छा है, और आपको शांत करने और चिंता को कम करने में बहुत मदद कर सकता है। यह देखते हुए कि यह मुफ़्त है और इसका कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं है, सही ढंग से साँस लेना बेहतर महसूस करने की दिशा में एक बढ़िया कदम है जिसे कोई भी कोशिश कर सकता है - और करना चाहिए।
इस कहानी का एक संस्करण जून 2019 में प्रकाशित हुआ था।
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