यदि आप स्वस्थ सोने के नाश्ते की तलाश कर रहे हैं जो आपके और आपके बच्चे के आहार के लिए भी काम करेगा, तो पोषक तत्वों के सही सेट, हिस्से के आकार और छोटों के लिए "अपील" पर विचार करना महत्वपूर्ण है। आप कुछ संतोषजनक चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं भरना चाहते हैं और यह आपको रात में नहीं रखेगा। तो, किस प्रकार के बीएडटाइम स्नैक्स क्या पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं यह बच्चों और माता-पिता के साथ भी हिट होगा? हमने इसका पता लगाने के लिए कुछ विशेषज्ञों से बात की।
"एक माँ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मुझे थोड़ा प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सोने से पहले ईंधन भरने के बारे में सोचना पसंद है और फाइबर मुझे और मेरे बच्चे दोनों को तृप्त करने और संतुष्ट करने में मदद करने के लिए, इससे पहले कि हम उम्मीद से इसे पूरी तरह से बना सकें रात," एलिजाबेथ शॉ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण संचार सलाहकार, SheKnows को बताता है। "मैं आमतौर पर 5 ग्राम से अधिक प्रोटीन और फाइबर वाले वयस्कों के लिए 200-कैलोरी स्नैक की सलाह देती हूं," वह कहती हैं, जबकि बच्चों को एक छोटा हिस्सा मिलेगा।
इसके अलावा, ध्यान रखें "सोने के समय का नाश्ता प्रोटीन और जटिल कार्ब्स के स्रोत के साथ छोटा होना चाहिए ताकि नींद को बढ़ावा देने वाले ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक पहुंचने में मदद मिल सके। उत्तेजना से बचने के लिए आप निश्चित रूप से कुछ भी मीठा या कैफीन से बचना चाहते हैं।" लॉरेन हैरिस-पिंकस, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक प्रोटीन से भरपूर नाश्ताक्लब, शेकनोज को बताता है।
यहां सोने से पहले के आदर्श नाश्ते के लिए 11 सिफारिशें दी गई हैं।
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मून चीज़
यहाँ एक पैकेज्ड स्नैक है जो सोने से पहले आपको याद दिलाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है। "बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा मून चीज़, जो 100 प्रतिशत असली पनीर से बना एक कुरकुरे पनीर स्नैक है, "हैरिस-पिंकस कहते हैं। वह सुझाव देती है कि संतुलित रात के समय के लिए कुछ साबुत अनाज वाले पटाखे या जामुन के साथ जोड़ी बनाएं।
एवोकैडो टोस्ट
आप नाश्ते से ज्यादा के लिए एवोकैडो टोस्ट क्यों नहीं खा सकते हैं? टोस्ट या पतले बैगेल के टुकड़े पर कुछ मैश किए हुए एवोकैडो फैलाएं। शॉ को आधा बैगेल के साथ पेयर करना पसंद है मसला हुआ एवोकैडो और छोले खुद को "180 कैलोरी के लिए संपूर्ण पोषक तत्व पंच, 8 ग्राम फिलिंग फाइबर और 7 ग्राम प्लांट-संचालित प्रोटीन" देने के लिए।
"चूंकि मेरा छोटा बच्चा अभी ठोस पदार्थ शुरू कर रहा है, बैगेल उसे गेहूं (एक शीर्ष एलर्जेन) को उजागर करने के लिए एक शानदार तरीका के रूप में कार्य करता है और उसे एवोकैडो और बीन्स के साथ हृदय-स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है - हालांकि, बहुत छोटे हिस्से में, "वह कहती हैं। और एवोकाडो में अच्छी वसा और मैग्नीशियम होता है जो नींद को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।
मूंगफली का मक्खन और पूरे गेहूं के पटाखे
हैरिस-पिंकस द्वारा सुझाया गया एक और बढ़िया नाश्ता, मूंगफली का मक्खन भूख को कम रखने और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने के लिए कुछ तृप्ति प्रदान करता है, और पूरे गेहूं के पटाखे ट्रिप्टोफैन को बढ़ावा देने के लिए जटिल कार्ब्स प्रदान करते हैं। बस एक या दो बड़े चम्मच पीनट बटर रखें - आप महसूस नहीं करना चाहते बहुत सोने से पहले वसा से भरा हुआ है वरना आपको पेट दर्द हो सकता है। और बच्चों को पीनट बटर स्नैक्स बहुत पसंद होते हैं।
डार्क चॉकलेट चिप्स के साथ भुना हुआ एडामे
"यदि आप और आपके बच्चे वास्तव में सक्रिय हैं, तो शाम के नाश्ते में प्रोटीन बढ़ाना सहायक हो सकता है। भुना हुआ एडामे प्रति सेवारत लगभग 14 ग्राम प्रदान करता है, और चॉकलेट चिप्स वह मिठास प्रदान करते हैं जो आप रात में चाहते हैं, ”जोन्स कहते हैं। साथ ही, भुना हुआ एडामे अच्छा और कुरकुरे होता है, इसलिए बच्चे स्नैक को चिप्स के स्वस्थ विकल्प के रूप में सोचेंगे।
नट या बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
बच्चों को ग्रीक योगर्ट बहुत पसंद होता है, जिसे आप मस्ती के लिए स्वाद या "स्क्वर्ट" या पीने योग्य रूप में प्राप्त कर सकते हैं। फिर नट या बीज, जैसे मूंगफली या कद्दू के बीज, हैरिस-पिंकस कहते हैं। प्रोटीन पेट भरता है, प्रोबायोटिक्स पाचन को सुचारू रखते हैं, और नट्स और बीजों में मैग्नीशियम होता है जो शरीर को अच्छी नींद में आराम देता है, वह कहती हैं।
पौधे आधारित चिकन निविदाएं
एक अन्य विकल्प शॉ एक ऐसे ग्राहक को सुझा रहा है जिसके पास एक बच्चा है जो अधिक स्नैकर है और वास्तव में कभी भी पूरा रात का खाना नहीं खाता है, वह है प्लांट-आधारित चिकन टेंडर। वे रात भर तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन प्रदान करते हैं, और बच्चों को एक मजेदार नाश्ते के रूप में चिकन निविदाओं को चबाना पसंद है।
एक बच्चे के आकार का प्रोटीन बार
"NS क्लिफ किड्स ZBar भरा हुआ बार थोड़ा अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करने के लिए अखरोट के मक्खन से भरे हुए हैं जो फाइबर समृद्ध कार्बोस को संतुलित करते हैं। इसके अलावा, फिलिंग एक क्लासिक ज़बर या अन्य ग्रेनोला बार की तुलना में एक मजेदार बनावट जोड़ता है," पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केली जोन्स SheKnows बताता है। इसके अलावा, सिर्फ इसलिए कि पैकेज पर बच्चे कहते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि यह किसी भी वयस्क के लिए सुविधाजनक इलाज नहीं हो सकता है, जब आप कुछ तैयार करने के लिए बहुत थक जाते हैं, वह कहती हैं।
कटा हुआ सेब और बादाम मक्खन
"ऐप्पल स्लाइस बच्चों और माता-पिता के लिए एक साथ नाश्ता करने के लिए बहुत अच्छे हैं और उस मिठास में से कुछ प्रदान करते हैं जो आप रात के खाने के बाद बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ लालसा कर सकते हैं," जोन्स बताते हैं। फिर भी, स्नैक्स से संतुष्ट महसूस करने के लिए, वह सेब के स्लाइस को कुछ वसा और प्रोटीन के साथ मिलाने की सलाह देती हैं। "बादाम मक्खन के साथ स्लाइस को बूंदा बांदी तृप्ति कारक को बढ़ाते हुए थोड़ा अतिरिक्त स्वाद जोड़ती है," वह कहती हैं।
लो-शुगर ग्रेनोला बार
"यदि आपका बच्चा सोने से पहले भूखा है, तो आप उसे कुछ ऐसा देना चाहते हैं जो पेट भर रहा हो, संतोषजनक हो और चीनी में कम हो। NS काइंड किड्स च्युवी हनी ओट बार 100 प्रतिशत साबुत अनाज से बने होते हैं और इनमें सिर्फ 90 कैलोरी और 5 ग्राम चीनी होती है, इसलिए वे बिल में फिट होते हैं, ”रिज़ो कहते हैं।
दालचीनी-भुना हुआ बादाम
चीनी के बिना एक मीठा सोने का नाश्ता चाहते हैं? “बादाम के एक बैच को भूनें दालचीनी, एगेव और नमक के साथ और पूरे सप्ताह उन पर नाश्ता करें। बादाम में मौजूद स्वस्थ वसा और प्रोटीन किसी भी गड़गड़ाहट वाले पेट को संतुष्ट करेगा और आपके बच्चे को अच्छी नींद लेने में मदद करेगा, ”रिज़ो कहते हैं। इसके अलावा, बादाम में सोने से पहले विश्राम को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम होता है।
दूध के साथ अनाज
बिस्तर से पहले नाश्ते के भोजन का सुझाव देना अजीब लग सकता है, लेकिन अपने स्वास्थ्यप्रद रूप में, यह नाश्ता दूध से प्रोटीन और अनाज से साबुत अनाज और फाइबर प्रदान करता है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ नताली रिज़ो SheKnows बताता है। लेकिन लेबल की जांच करें। आप ऐसे संस्करण खरीदना चाहते हैं जिनमें चीनी बहुत कम हो लेकिन फिर भी स्वाद अच्छा हो इसलिए बच्चे उन्हें रात में खाना चाहेंगे।
"मैं सुझाव देता हूं कि भाग-नियंत्रित बॉब की रेड मिल मूसली कप, जो साबुत अनाज, बीज, मेवा और सूखे मेवे के पौष्टिक कॉम्बो से बने होते हैं, जो उन्हें फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत और चीनी में कम बनाते हैं, ”वह कहती हैं।
तो, अगली बार जब आपका बच्चा सोने से पहले के नाश्ते की तलाश में है, तो मीठा खाने के बजाय इनमें से किसी एक को चुनें जो उन्हें जगाए रख सके।
इस कहानी का एक संस्करण फरवरी 2019 में प्रकाशित हुआ था।
