हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि होम जिम को बाहर निकालने के लिए आपको भारी वजन और महंगे उपकरण की आवश्यकता होती है। लेकिन सच्चाई यह है कि, आपको वास्तव में केवल एक की जरूरत है योग चटाई. ज़रूर, यह अजीब लग सकता है कि आप $ 30 के उपकरण के साथ जिम-गुणवत्ता वाला कसरत प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन बहुत सारे हैं योग चटाई व्यायाम वहाँ से बाहर जो आप वास्तव में कर सकते हैं। और इससे भी बेहतर: आप इन्हें मिक्स एंड मैच कर सकते हैं अभ्यास योग चटाई की एक सरणी तैयार करने के लिए व्यायाम जो लंबाई, फोकस और कठिनाई के संदर्भ में भिन्न होता है।
योग मैट पर कसरत करने का सबसे स्पष्ट तरीका है, ठीक है, योग करना. और अगर वह आपकी गति है, तो बहुत सारे हैं मुफ्त योग वीडियो आप ऑनलाइन पा सकते हैं अपने घर पर अभ्यास का मार्गदर्शन करने के लिए। लेकिन योग ही एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जिसके लिए आपकी योगा मैट अच्छी है। योग मैट-आधारित अभ्यासों के टन हैं जो जिम में आपके द्वारा किए जाने वाले ताकत-निर्माण कसरत के करीब आते हैं - यद्यपि मुक्त वजन के बजाय शरीर का वजन.
सामान्य कोर-आधारित व्यायाम (जैसे क्रंचेस, तख्त, और पर्वतारोही) आपकी योग चटाई के लिए एक प्राकृतिक फिट हैं। आप वैसे भी उनके लिए उपकरण का उपयोग नहीं करेंगे, और वे सीधे फर्श पर पूरा करने के लिए बहुत असहज हैं (बिना किसी कुशन के)। लेकिन लेग, बट और आर्म वर्कआउट के टन हैं जो फर्श के काम के अनुकूल हैं - और जो कुशन से लाभ उठा सकते हैं और योगा मैट प्रदान करते हैं।
इनमें से कुछ अभ्यासों में महारत हासिल करें, और आप जल्दी से महसूस करेंगे कि महंगे उपकरण (लगभग निश्चित रूप से) ओवररेटेड हैं। आपको वास्तव में एक प्रभावी कसरत प्राप्त करने की ज़रूरत है, आयताकार फोम का $ 30 टुकड़ा है- और कुछ जाने-माने फर्श काम चलता है।
शोल्डर-टैप प्लैंक
मानक: एक उच्च तख़्त में शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। आपका कोर लगा हुआ होना चाहिए, इसलिए आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा चल रही है। एक बार जब आप एक स्थिर तख़्त मान लेते हैं, तो अपना दाहिना हाथ ज़मीन से उठाएँ और अपने बाएँ कंधे पर टैप करें। फिर, अपना दाहिना हाथ वापस नीचे रखें, और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को टैप करके व्यायाम दोहराएं। अपने कंधे के नल को बारी-बारी से जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कोर लगे रहें और आपके कूल्हों का स्तर। (जब आप अपने कंधे के नल को पूरा करते हैं तो आपका शरीर आगे पीछे नहीं होना चाहिए।)
आसान: कंधे के नल के बारे में चिंता न करें - इसके बजाय एक स्थिर तख़्त पकड़ने पर ध्यान दें। स्टेटिक हाई प्लैंक अभी भी आपकी बाहों, कोर और पीठ में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।
और जोर से: एक पुश-अप जोड़ें। हर तरफ एक शोल्डर टैप पूरा करें, फिर पूरा पुश-अप करें। यदि यह एक अतिरिक्त चुनौती का बहुत अधिक है, तो प्रत्येक तरफ पांच या 10 कंधे के नल के बाद पुश-अप से निपटने का प्रयास करें।
ग्लूट ब्रिज सिट-अप्स
मानक: अपनी पीठ के बल सपाट लेटकर शुरुआत करें। आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, और आपके पैर आपकी योगा मैट में, हिप-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग होने चाहिए। आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं पर सीधी होनी चाहिए, अपने हाथों को अपनी योग चटाई में मजबूती से दबाते हुए। एक बार जब आप वहां हों, तो अपने कोर को संलग्न करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने बट को हवा में उठाने के लिए अपनी नींव में दबाएं। जब आपके बट को ऊपर उठाया जाता है, तो आपके कंधों से आपके घुटनों तक चलने वाली एक सीधी रेखा होनी चाहिए। फिर, अपने बट को वापस जमीन पर टिकाएं। (यह एक ग्लूट ब्रिज है।) अपने कोर को तब तक रोल अप करने के लिए संलग्न करें जब तक कि आपकी छाती आपके घुटनों को छू न सके। उचित आकार सुनिश्चित करने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी बाहों को अपने सामने रखें। एक बार जब आपकी छाती आपके घुटनों तक पहुंच जाए, तो आप धीरे-धीरे वापस जमीन पर लुढ़क सकते हैं। (यह एक सिट-अप है।) वहां से, ग्लूट ब्रिज और साइट-अप के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
आसान: ग्लूट ब्रिज और सिट-अप्स के संयोजन के बजाय, एक या दूसरे पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप अपने ग्लूट्स में ताकत बनाना चाहते हैं, तो ग्लूट ब्रिज पर ध्यान दें। यदि आप अपने कोर को सक्रिय करना चाहते हैं, तो सिट-अप्स पर ध्यान दें।
और जोर से: यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को फर्श से उठा सकते हैं और बैठने के दौरान अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं। यह आपके कोर को रोल अप करते समय आपको संतुलित रखने के लिए और भी अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा। ऐसा करते समय बस अपने फॉर्म पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। अतिरिक्त चुनौती आपके फॉर्म का त्याग करने लायक नहीं है।
टेबलटॉप ओब्लिक क्रंचेस
मानक: एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, और आपका कोर लगा होना चाहिए। फिर, अपने दाहिने कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाने के लिए घुमाएं, और अपने घुटने को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपकी पीठ के अनुरूप न हो जाए। (इसे फायर हाइड्रेंट कहा जाता है, क्योंकि मुझे यकीन है कि आप समझ सकते हैं।) फिर, टेबलटॉप ओब्लिक क्रंच करने के लिए अपने मुड़े हुए घुटने को अपनी कोहनी की ओर लाएं। फिर, ध्यान से अपने पैर को पीछे की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि वह आपके पीछे न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपका पैर पूरी गति के दौरान उठा हुआ रहता है; अपने पैर को अपने पीछे सीधा करने से पहले आपको अपनी अग्नि हाइड्रेंट स्थिति से गुजरना चाहिए। फिर, उस गति को दोहराएं, अपने मुड़े हुए घुटने को अपनी कोहनी पर लाने और अपने पैर को सीधे अपने पीछे लात मारने के बीच लगातार बारी-बारी से। जितने फिट दिखें उतने प्रतिनिधि पूरे करें, फिर साइड स्विच करें।
आसान: आंदोलन को सरल बनाएं। टेबलटॉप परोक्ष क्रंच न करें, और अपने पैर को सीधे अपने पीछे किक न करें। इसके बजाय, केवल अपने पैर को ऊपर और नीचे उठाने पर ध्यान दें (दूसरे शब्दों में, केवल फायर हाइड्रेंट करने पर ध्यान दें)। टेबलटॉप ओब्लिक क्रंचेस आपके एब्स, बाहों, पैरों और ग्लूट्स को बराबर माप में काम करते हैं। लेकिन फायर हाइड्रेंट आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। अग्नि हाइड्रेंट आपके एब्स को भी काम करते हैं, क्योंकि आपको अपने पैर को ऊपर और नीचे उठाते समय संतुलित रहने के लिए अपने कोर को संलग्न करना होगा।
और जोर से: टेबलटॉप पोजीशन से ऑब्लिक क्रंचेज करने के बजाय उन्हें प्लैंक पोजीशन से करें। एक ऊंची तख्ती लें, फिर एक घुटने को मोड़ें और अपनी कोहनी को छूने के लिए इसे चारों ओर ले आएं। इसे वापस अपने तख़्त में खींचने से पहले एक पल के लिए वहीं रुकें। आपका वजन आगे और पीछे शिफ्ट हो सकता है, लेकिन यह एक तरफ नहीं होना चाहिए।
उच्च फेफड़े
मानक: अपने दाहिने घुटने को मोड़कर शुरू करें, और अपने दाहिने पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। फिर, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे ले जाएं, अपने बाएं पैर की उंगलियों को जमीन पर मजबूती से लगाना सुनिश्चित करें। अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के अनुरूप, कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर सपाट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर है (पीछे या उसके सामने नहीं)। फिर, अपने कोर, अपनी जांघों और अपने ग्लूट्स को संलग्न करें, ताकि आप अपने धड़ को सीधा कर सकें और अपने हाथों को जमीन से उठा सकें। अपने हाथों को कमर पर रखें या हवा में उठाएं। जब तक आप उचित रूप से चुनौती महसूस न करें, तब तक अपने उच्च लंज को पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
आसान: एक लंज एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हो सकता है, भले ही आप अपने हाथों को जमीन पर रखें। इसलिए केवल अपने पैरों पर सीधे और संतुलन बनाने के बजाय, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और वहां से अपना ऊंचा लंज पकड़ें। कम लंज बनाने के लिए आप अपने पीठ के घुटने को जमीन पर कम करके भी व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं। आप अपने निचले लंज को जमीन पर अपने हाथों से पकड़ सकते हैं, या आप उन्हें जमीन से उठा सकते हैं और अपने धड़ को सीधा कर सकते हैं ताकि आपके कोर और पैरों में मजबूती आए।
और जोर से: अपने हाई लंज में कुछ बच्चे की दालें जोड़ें। एक बार जब आप अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने उच्च लंज में हों और आपके हाथ जमीन से दूर हों, तो डूबने से नाड़ी अपने लंज में थोड़ा और गहरा करें, फिर अपनी मूल ऊंचाई पर लौटने के लिए अपनी नींव में दबाव डालें लंज जब तक आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें तब तक पल्स करना जारी रखें, फिर पक्षों को स्विच करें।
पर्वतारोही
मानक: एक उच्च तख़्त में शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर, एक घुटने को मोड़कर अपनी छाती में ले आएं। फिर, इसे वापस लात मारो। फिर, अपने दूसरे घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती में लाएं। फिर, इसे वापस लात मारो। अगल-बगल से बारी-बारी से जारी रखें।
आसान: गति कम करो। पर्वतारोही कार्डियो के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन वे ताकत बनाने का एक प्रभावी तरीका भी हो सकते हैं, भले ही आप उन्हें धीरे-धीरे करें। इसलिए चीजों को गति देने की जरूरत महसूस न करें। इसके बजाय, अपने कोर को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समतल रहें। अपने पर्वतारोहियों को उतनी ही धीमी गति से लें, जितनी आपको उस रूप को बनाए रखने की आवश्यकता है।
और जोर से: गति पकड़ें। अपने पर्वतारोहियों को सामान्य से थोड़ा तेज़ और थोड़ी देर के लिए करने के लिए स्वयं को चुनौती दें।
सुपरमैन लिफ्ट्स
मानक: अपनी योगा मैट पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। आपके पैरों को आपके पीछे फैलाया जाना चाहिए, और आपकी एड़ियों को लगाया जाना चाहिए ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श की तरफ इशारा कर रहे हों। आपकी बाहों को अगल-बगल से फैलाया जाना चाहिए, ताकि आपका शरीर "T" अक्षर जैसा दिखे। एक बार जब आप वहां हों, झुकें आपकी कोहनी ताकि आपके अग्रभाग सीधे ऊपर की ओर खिंचे हुए हों (इस बिंदु पर, आपका शरीर थोड़ा अधिक दिखाई देगा कैक्टस)। वहां से, अपनी छाती, सिर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ, छाती और कोर को संलग्न करें। अपनी गर्दन में दर्द को रोकने के लिए, अपनी ठुड्डी को मोड़ें, और अपने सिर के ऊपर से अपनी छाती तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। (अपनी बाहों को सीधा रखने के बजाय, अपने सामने सीधा रखने से, आपको चीजों को रखने में भी मदद मिल सकती है आपकी गर्दन के लिए अधिक आरामदायक।) अपने सुपरमैन को एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर वापस जमीन पर टिकाएं, फिर दोहराना।
आसान: अपने सुपरमैन को दोहराने के बजाय उसे पकड़ने पर ध्यान दें। स्टैटिक होल्ड ताकत बढ़ाने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है, खासकर जब आप कुछ दोहराव के बाद खुद को थका हुआ पाते हैं। अपने सुपरमैन में ऊपर और नीचे उठाने के बजाय, अपने किनारे से मिलने के बाद उठाने, पकड़ने और कम करने पर ध्यान केंद्रित करें (यह 5 सेकंड, 10 सेकंड या 30 सेकंड के बाद भी हो सकता है!)
और जोर से: एक आर्म एक्सटेंशन जोड़ें। एक बार जब आप अपनी छाती और पैरों को जमीन से उठा लेते हैं, तो उस लिफ्ट को एक सेकंड के लिए पकड़ें, जबकि आप अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं। एक सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो, फिर अपनी कोहनी मोड़कर कैक्टस बाहों में वापस आ जाएं। फिर, अपने पूरे शरीर को फर्श पर कम करें। आप इस आर्म एक्सटेंशन को प्रत्येक प्रतिनिधि में जोड़ सकते हैं, या आप इसे सेट की शुरुआत और छोर पर लगा सकते हैं।
डायमंड पुश-अप्स
मानक: एक उच्च तख़्त में शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपने हाथों को थोड़ा सा अंदर लाएं, और अपनी तर्जनी और अंगूठे का उपयोग करके हीरे की आकृति बनाएं। आपकी उंगलियों की युक्तियां आपकी छाती के केंद्र की ओर स्थित स्पर्श होनी चाहिए (लेकिन वे अभी भी आपके कंधों के अनुरूप होनी चाहिए)। अपनी छाती को नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि यह फर्श के ठीक ऊपर न हो (उसी तरह आप एक मानक पुश-अप के साथ करेंगे, हालांकि एक मानक पुश-अप में, आपकी कोहनी झुक सकती है)। फिर, व्यायाम को दोहराने से पहले, अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी नींव में दबाएं।
आसान: अपने घुटनों को फर्श पर लाकर अपने पुश-अप को संशोधित करें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा चल रही है, फिर अपने डायमंड पुश-अप्स को उसी तरह पूरा करें जैसे आप अधिक मानक तख़्त में करते।
और जोर से: जब आप फर्श से ऊपर मँडरा रहे हों तो अपने पुश-अप को थोड़ी देर तक पकड़ें। अपेक्षाकृत जल्दी पुश-अप्स लेना आम बात है। इसलिए पुश-अप के निचले हिस्से में स्टैटिक होल्ड जोड़ना चुनौती को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
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