क्या आपके लिए सूजन-रोधी आहार है? - वह जानती है

जब यह आता है डीआईईटी, अक्सर ऐसा लगता है कि हर हफ्ते एक नया होता है। लेकिन हमारे स्वास्थ्य के लिए, अक्सर कोशिश की गई और सच्ची रणनीति के साथ रहना सबसे अच्छा होता है जो वास्तव में हमें अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने के लिए काम करती है और नहीं वजन कम करने की कोशिश कर रहे सनक के साथ फंस जाओ (मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य कारणों दोनों के लिए)). इस मामले में, हम बात कर रहे हैं विरोधी भड़काऊ आहार. यह नया नहीं है, लेकिन अगर आप अपनी दिनचर्या में विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और नए तरीके से पोषण के बारे में सोचने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो इसके कई कारण हैं।

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आप देखिए, पुरानी सूजन हमारी लगभग सभी स्वास्थ्य समस्याओं की जड़ है। गठिया, आईबीएस, अस्थमा, एलर्जी, हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर और यहां तक ​​कि मधुमेह सभी सूजन के लिए नीचे आते हैं - और बन सकते हैं एडमंड्स, वाशिंगटन में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, करेन लैम्फेयर, एमएस, सीएन के अनुसार, एक व्यक्ति क्या खा रहा है, इसके आधार पर बेहतर या बदतर।

लैम्पेयर हमेशा अपने ग्राहकों को चंगा करने के तरीके के रूप में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों के आहार की सलाह देते हैं - और सूजन-रोधी आहार वास्तव में बहुत सरल और सहज है।

एक सूजन-रोधी आहार क्या है?

सूजन-रोधी आहार में स्वस्थ, पौष्टिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

जैसा कि लैम्फेयर और कई अन्य पोषण विशेषज्ञों ने अपने ग्राहकों के साथ काम करते समय पहचाना है, वाक्यांश "आप वही हैं जो आप खाते हैं" सही नहीं हो सकता है। विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाने और आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटाने का उद्देश्य शरीर में सूजन को शांत करना है। अनुसंधान दो महत्वपूर्ण बातों की पुष्टि करता है जो विरोधी भड़काऊ आहार को इतना महत्वपूर्ण और इतना प्रभावी बनाते हैं स्वास्थ्य के मुद्दों से जूझ रहे इतने सारे लोगों के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए जो अपने सामान्य में सुधार की उम्मीद करते हैं स्वास्थ्य।

प्रथम, 2015 का एक अध्ययन से पोषण के ब्रिटिश जर्नल से जुड़ी हुई अनसुलझी सूजन पुरानी बीमारी का प्रारंभिक विकास. और दूसरा - बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय के अनुसार कर्मचारी कल्याण निदेशक और व्यक्तिगत स्वास्थ्य के सहायक प्रोफेसर, लॉरेन व्हिट - सही खाद्य पदार्थ (अर्थात्, विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ) खाने से शरीर में इस बीमारी से होने वाली सूजन से लड़ने में मदद मिल सकती है।

यहीं पर विरोधी भड़काऊ आहार आता है, जैसे बुनियादी सिद्धांतों पर बनाया गया है:

विरोधी भड़काऊ वसा इस आहार की आधारशिला हैं। लैम्फेयर ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों की सिफारिश करता है, जैसे कि जंगली सामन, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज, अलसी, भांग और अखरोट। इसके अलावा, अन्य विरोधी भड़काऊ वसा में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, अलसी का तेल, भांग का तेल और अखरोट का तेल शामिल हैं।

फल और सब्जियां सूजन को कम करने वाले एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। लैम्फेयर कहते हैं, "उच्च एंटीऑक्सिडेंट वाले फल और सब्जियां महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से प्याज, लहसुन, मिर्च और गहरे पत्ते वाले साग।" वह आगे कहती हैं, "ये सूजन से लड़ने वाले कैरोटीनॉयड, विटामिन के और विटामिन ई में उच्च हैं।"

जड़ी-बूटियों और मसालों में सूजन से लड़ने के लिए यौगिक शामिल हैं। लैम्फेयर बताते हैं, “हल्दी, अजवायन, मेंहदी, अदरक और ग्रीन टी में बायोफ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स होते हैं जो सूजन को कम करते हैं और मुक्त करते हैं। कट्टरपंथी उत्पादन। ” वह आगे कहती हैं, "कुछ सबसे शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी सब्जियां मिर्च और उनसे प्राप्त मसाले हैं, जैसे कि केयेन मिर्च। सभी मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन (काली मिर्च जितनी गर्म होती है, उतनी ही अधिक कैप्साइसिन होती है), जो पदार्थ पी का एक प्रबल अवरोधक है, जो भड़काऊ प्रक्रियाओं से जुड़ा एक न्यूरोपैप्टाइड है।

कुछ स्वस्थ प्रोटीन सूजन-रोधी हो सकते हैं। "अनाज से खिलाए गए बनाम घास-खिलाए गए गोमांस में संतृप्त वसा और ओमेगा -3 वसा सामग्री में अंतर होता है, बाद वाला एक सूजन-विरोधी आहार के लिए अधिक स्वस्थ विकल्प होता है।" वह आगे कहती हैं, "इन इसके अलावा, जैविक पाश्चराइज्ड अंडों में फैक्ट्री-फार्म वाले अंडों की तुलना में बेहतर एंटी-इंफ्लेमेटरी फैटी एसिड प्रोफाइल होता है। ” अपने प्रोटीन को बुद्धिमानी से चुनें और अपने में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने का लक्ष्य रखें आहार।

कौन से खाद्य पदार्थ प्रो-इंफ्लेमेटरी हैं?

मानक अमेरिकी आहार भड़काऊ स्थितियों में एक अपराधी है।

अस्वास्थ्यकर वसा सूजन को बढ़ावा देते हैं। "प्रसंस्कृत भोजन या फास्ट फूड में उच्च पश्चिमी आहार खाने वाले अधिकांश लोग ओमेगा -6 वसा का बहुत अधिक सेवन करते हैं और पर्याप्त नहीं" विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा - और यह दोनों के बीच असंतुलन है जो सूजन को बढ़ावा देता है [में तन]।"

मकई, कुसुम, सूरजमुखी, मूंगफली और सोयाबीन के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -6 वसा। "[ये वसा] भड़काऊ हैं क्योंकि वे हार्मोन जैसे यौगिकों में चयापचय होते हैं जो वास्तव में सूजन को बढ़ावा देते हैं," लैम्फेयर कहते हैं। क्या आपने कभी सोचा है कि ट्रांस फैट अस्वस्थ क्यों है? लैम्फेयर बताते हैं, "एक और वसा जो अत्यधिक सूजन है वह ट्रांस वसा है। यह वसा प्रसंस्कृत या फास्ट फूड में पाया जाता है, खासकर जो तला हुआ होता है। वह चेतावनी देती है, "ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।"

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट प्रो-इंफ्लेमेटरी होते हैं। मैदा, चीनी और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सूजन की स्थिति को बढ़ा देते हैं। लैम्फेयर चेतावनी देते हैं, "ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, जो प्रो-इंफ्लेमेटरी मैसेंजर के स्तर को बढ़ाते हैं।"

खाद्य एलर्जी या संवेदनशीलता सूजन में भूमिका निभा सकती है। "कई लोग गेहूं और डेयरी में प्रोटीन के प्रति असहिष्णु हैं, और यह एक भड़काऊ कैस्केड शुरू कर सकता है जो आंत में शुरू होता है लेकिन दूरगामी [प्रणालीगत] प्रभाव हो सकता है," लैम्फेयर कहते हैं।

विरोधी भड़काऊ आहार कैसे शुरू करें

लैम्फेयर सूजन की स्थिति वाले लोगों के साथ-साथ स्वस्थ आहार की तलाश करने वाले लोगों के लिए विरोधी भड़काऊ आहार की सिफारिश करता है। शुरू करते समय, लैम्फेयर इस बात पर जोर देता है कि तेलों को हटाकर अपने अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है अधिक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और ओमेगा -3 फैटी सहित स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने के दौरान ओमेगा -6 में उच्च अम्ल

डॉ जो फ्यूएरस्टीन, कोलंबिया विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर और स्टैमफोर्ड में एकीकृत चिकित्सा के निदेशक अस्पताल, इसे एक कदम आगे ले जाता है - उनका कहना है कि विरोधी भड़काऊ आहार तक पहुंचने का सबसे आसान तरीका ध्यान केंद्रित करना है जो तुम कर सकते हैं आप जो नहीं कर सकते उसके बजाय है। अपने रोगियों के साथ अपने पोषण संबंधी कार्य में, जहां वह अक्सर एक विरोधी भड़काऊ आहार शामिल करते हैं, फ्यूरस्टीन का कहना है कि यह एक साधारण खाद्य पिरामिड का उपयोग करने जितना आसान है।

यहाँ उसका दृष्टिकोण है, पिरामिड के नीचे से ऊपर तक:

नीचेस्तर — सब्जी या सलाद के रूप में इंद्रधनुष के सभी रंगों का आनंद लें, दोपहर के भोजन के लिए 2 - 3 सर्विंग और रात के खाने के लिए 2 - 3 सर्विंग। इसे प्रति दिन 2 - 3 फल और बेरी स्नैक्स के साथ जोड़ा जाता है।

स्तर II - अधिक सीमित मात्रा में, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और साबुत अनाज का आनंद लें, जैसे कि क्विनोआ, याम, केला अल डेंटे और साबुत अनाज पास्ता।

स्तर III - इसके बाद नट और बीज हैं, जैसे बादाम के साथ-साथ भांग, एवोकैडो और जैतून का तेल।

स्तर IV - टोफू और टेम्पेह सहित पूरे सोया, और ठंडे पानी की मछली, जैसे हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, सॉकी या सैल्मन जैसे मध्यम रूप से विरोधी भड़काऊ प्रोटीन खाएं।

स्तर वी - अंडे, त्वचा रहित पोल्ट्री, प्राकृतिक पनीर या बाइसन जैसे अन्य प्रोटीन की थोड़ी मात्रा शामिल करें।

सर्वोच्च स्तर - पिरामिड का सिरा डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी, मसाले और थोड़ी रेड वाइन है।

आपके पास क्या हो सकता है, इसके बारे में बोलते हुए, विरोधी भड़काऊ आहार का पालन करना उतना कठिन नहीं है जितना लगता है - जीवन के सभी "उपहार" तालिका से बाहर नहीं हैं। जैसा कि फ्यूएरस्टीन हमें याद दिलाता है, पिरामिड के शीर्ष पर उन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों, जैसे डार्क चॉकलेट और रेड वाइन, का अभी भी कम मात्रा में आनंद लिया जा सकता है। इस तरह का मध्यम दृष्टिकोण, रात के अंत में आपका इंतजार कर रहे उपचार के साथ, किसी भी आहार का पालन करना आसान बनाता है।

इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से अप्रैल 2008 में प्रकाशित हुआ था।

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