एक बार, मुझे एक में चित्रित किया गया था टीवी न्यूज स्टोरी जहां मेरा वीडियो था दौड़ना. जब मैंने वीडियो देखा तो मैं अवाक रह गया। उचित रनिंग फॉर्म? इतना नहीं।
वीडियो से पता चला कि मैं एक हील स्ट्राइकर था - जो अब मुझे पता है कि रनिंग फॉर्म में एक बड़ा नो-नो है। हां, जब आप दौड़ते हैं तो आपके शरीर को ले जाने का एक सही तरीका है, उर्फ उचित चलने वाला रूप। उचित रनिंग फॉर्म आपको कुशलता से चलाने में मदद करता है, जिससे आप कम प्रयास और चोटिल होने की कम संभावना के साथ तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। दुर्भाग्य से, कई नए धावक केवल बड़े लक्ष्यों को पूरा करने के लिए निर्धारित किया जाता है, जिस तरह से वे दौड़ने के कारण होने वाली चोटों से अलग हो जाते हैं।
यदि आपका रनिंग फॉर्म सही से कम है, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपनी गलतियों की पहचान करने के लिए कर सकते हैं और उन्हें इष्टतम गति और चोट की कम संभावना के लिए ठीक कर सकते हैं।
तो, आप कैसे जानते हैं कि आपके पास उचित रनिंग फॉर्म है?
उचित रनिंग फॉर्म का मतलब है कि आप सबसे अधिक ऊर्जा कुशल तरीके से आगे बढ़ रहे हैं। इसका मतलब है कि आपका सिर आपके कंधों के ऊपर है, कंधे कूल्हों के ऊपर हैं, कूल्हे मध्य-पैर के ऊपर हैं (एड़ी नहीं), बाहें 90-डिग्री पर मुड़ी हुई हैं अपने पक्षों के पास झूलते हुए, और उंगलियों को हल्के ढंग से एक साथ रखा जाता है जैसे आप अपनी तर्जनी के बीच एक आलू की चिप पकड़ रहे हैं और अंगूठा।
पैट्रिक गिल्डिया, निदेशक और मुख्य कोच नॉक्सविले दूरी परियोजना, कहते हैं कि आपका फॉर्म सही है या नहीं यह देखने के लिए आप एक मानसिक जांच सूची चला सकते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप आराम से कंधों, ठुड्डी को नीचे, आगे की ओर और अपनी कमर पर उंगलियों के साथ लंबा दौड़ रहे हैं।
गिल्डिया बताते हैं, "ये सरल संकेत हैं जिनका उपयोग आप दौड़ या दौड़ के कठिन चरणों के दौरान खुद को याद दिलाने के लिए कर सकते हैं।"
शुरुआत करने वाले धावक सबसे बड़ी गलतियां करते हैं
गिल्डिया के अनुसार, नौसिखिए शुरुआती लोगों के लिए सामान्य रूप की समस्याएं हैं जिनके बारे में आपको निश्चित रूप से पता होना चाहिए।
- गलती # 1: हील स्ट्राइकिंग। आपके पैरों को आपके कूल्हों के सामने हील-फर्स्ट नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इसके लिए जमीन से धक्का देने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी। इसके बजाय, आप मिड-फ़ुट उतरना चाहते हैं।
- गलती # 2: टिप-टोइंग। टिप-टोइंग तब होती है जब आप अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हैं। इससे जमीन से धक्का देना भी मुश्किल हो जाता है।
- गलती # 3: ओवर स्ट्राइडिंग। जितना बड़ा स्ट्राइड, उतना ही तेज़ धावक, है ना? नहीं। अपने कदम को अस्वाभाविक रूप से लंबा करने की कोशिश करना चोटिल होने का एक निश्चित तरीका है। छोटे, तेज कदमों का लक्ष्य रखें।
- गलती # 4: धीमी गति। आप चाहते हैं कि आपके पैर प्रति मिनट 180 बार जमीन से टकराएं (15 सेकंड के लिए अपने कदम गिनें, फिर 4 से गुणा करें)। आपकी ताल जितनी धीमी होगी, आपके पैर जमीन पर उतने ही लंबे होंगे और उन्हें ऊपर उठाने में उतनी ही अधिक ऊर्जा लगेगी।
- गलती #5: कठोर ऊपरी शरीर। यह मजबूत लेकिन ढीला चलाने के लिए विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन यही लक्ष्य है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर हैं, और आपकी बाहें आपकी तरफ से स्वतंत्र रूप से झूल रही हैं।
- गलती #6: पागल हथियार। बस सावधान रहें कि वे हाथ ज्यादा नहीं झूल रहे हैं। उन्हें एक सहज, नियंत्रित गति में चलना चाहिए।
रनिंग फॉर्म की गलतियों को कैसे ठीक करें
हालांकि ये गलतियां संभावित रूप से चोट का कारण बन सकती हैं, लेकिन रात भर अपने फॉर्म को बदलने की कोशिश करना जवाब नहीं है, बॉबी होल्कोम्बे, व्यक्तिगत रनिंग कोच और के संस्थापक कहते हैं नॉक्सविले धीरज.
"कभी-कभी धावक अन्य धावकों के वीडियो देखेंगे या स्वयं दौड़ते हुए वीडियो देखेंगे, और फिर वे अपनी प्रगति बदलना चाहते हैं," होल्कोम्ब कहते हैं। “हर किसी का अलग-अलग स्ट्राइड, फुट स्ट्राइक आदि होता है। उन्हें उन्हें तुरंत बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।"
होलकोम्बे बताते हैं कि रात भर अपने दौड़ने के रूप को बदलने की कोशिश करना निश्चित रूप से आपको चोट पहुँचाएगा। इसके बजाय, सरल अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको धीरे-धीरे अपनी मुद्रा में सुधार करने और अधिक कुशल धावक बनने में मदद करेंगे। वह शुरुआती धावकों को इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं:
अभ्यास। गति अभ्यास आपको अधिक कुशल बनने में मदद करने के लिए अपने मस्तिष्क और पैरों के बीच संचार में सुधार करके फॉर्म में सुधार करें। धावकों के लिए सबसे आम अभ्यास में उच्च घुटने, साइड फेरबदल, ए-स्किप, बट-किक, स्ट्रेट लेग बाउंड, पीछे की ओर दौड़ना, हाई-नाइट बट किक, और कैरिओका। प्रत्येक वार्म-अप के बाद सप्ताह में दो बार 20 मीटर करें।
नंगे पैर दौड़ना। बिना जूतों के दौड़ना आपके पैरों और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके शरीर को मध्य पैर तक उतरना सिखाता है। चार बार एक मिनट के लिए जगह पर या नरम घास पर टहलें। ऐसा हफ्ते में दो बार करें।
कदम.सप्ताह में दो से तीन बार एक रन चार करते हुए समाप्त होता है प्रगति 80 से 100 मीटर तक। स्ट्राइड्स वे हैं जहाँ आप उत्तरोत्तर तेज़ी से दौड़ते हैं ताकि आप दूरी के बीच में शीर्ष गति (आपकी मील गति) पर हों। स्ट्राइड्स आपके शरीर यांत्रिकी को तेज़ दौड़ना सिखाकर मदद करते हैं।
रस्सी कूदना। कूद रस्सी आपके जोड़ों पर प्रभाव के बिना - जमीन से जल्दी से बांधने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करता है। सुधार देखने के लिए सप्ताह में दो बार (आसान दौड़ के बाद) 100 चक्कर लगाने का लक्ष्य रखें।
कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज। जब आप थक जाते हैं, तो आप झुक जाते हैं - और आपके शरीर के अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। एक मजबूत कोर स्लाउचिंग को रोकता है। सप्ताह में 2 से 3 बार 1 से 2 मिनट के लिए प्लैंक, साइड प्लैंक, ब्रिज और साइकिल करने का लक्ष्य रखें।
गतिशील खींच. गतिशील खींच फेफड़े और पैर के झूलों जैसे सक्रिय आंदोलन हैं जहां जोड़ और मांसपेशियां गति की पूरी श्रृंखला से गुजरती हैं। एक रन से पहले उन्हें करने का लक्ष्य रखें।
इन अभ्यासों को करने के एक महीने के बाद, धावक अपने दौड़ने के रूप में सुधार देखना और महसूस करना शुरू कर देंगे।
यह जानना कितना सशक्त है कि हम खुद को बिना थके या चोट पहुंचाए बेहतर धावक बन सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें - आपको तेज होने के लिए कड़ी मेहनत करने की जरूरत नहीं है, बस होशियार।
इस कहानी का एक संस्करण सितंबर 2019 में प्रकाशित हुआ था।
जाने से पहले, हमारे f. को देखेंपसंदीदा कसरत वसूली अनिवार्य आपके थके हुए शरीर के लिए:
