जब आप सोचते हैं एक केटलबेल कसरत, आप शायद पारंपरिक स्विंग मूवमेंट के बारे में सोचते हैं जो मुख्य रूप से आपके पैरों और कोर पर काम करता है। शायद यही कारण है कि जब आप अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं तो आप शायद डंबेल के सेट तक पहुंच जाते हैं। हालांकि, अपने अगले के लिए केटलबेल की प्रभावशीलता पर छूट न दें उन गढ़ी हुई बाइसेप्स को पाने में आपकी मदद करने के लिए आर्म वर्कआउट.
"एक केटलबेल यकीनन आपके शस्त्रागार में प्रशिक्षण उपकरणों के सबसे बहुमुखी टुकड़ों में से एक है," जस्टिन फौसी, NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, सह-संस्थापककैलिबर फिटनेस, शेकनोज को बताता है। "डंबेल के विपरीत, केटलबेल का उपयोग न केवल धीमी, मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के लिए किया जा सकता है, बल्कि और भी" गतिशील, कार्डियोवैस्कुलर रूप से चुनौतीपूर्ण आंदोलन जैसे स्विंग और स्नैच जो शक्ति में सुधार करते हैं और ताकत। इसका मतलब यह है कि, चाहे आप वसा या टोन की मांसपेशियों को जलाने की कोशिश कर रहे हों, शुरुआती या अधिक उन्नत हों, आप अपने अनुरूप व्यायाम का चयन कर सकते हैं।
चाहे आप जिम में हों या घर पर, विनम्र केटलबेल (केबी) का उपयोग केवल एक छोटी सी कल्पना के साथ एक चुनौतीपूर्ण पूरे शरीर की कसरत को प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है। स्टील की उन भुजाओं को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए नीचे कुछ त्वरित और प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं। उन सभी को एक पसीने के सत्र के दौरान करें या उन्हें अपने वर्तमान कसरत में मिलाएं।
(साथ ही, जब आप यहां हों, तो हमारे स्वास्थ्य संपादक की जांच अवश्य करें पसंदीदा समायोज्य केटलबेल. यह कुल गेम-चेंजर है यदि आप अलग-अलग वजन विकल्प पसंद करते हैं और पांच अलग-अलग केटलबेल पर अपने पैर की अंगुली को नहीं दबाते हैं।)
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KB पंक्ति पर दोहरी तुला
"पंक्तियाँ अंतिम बैक बिल्डरों में से एक हैं, लेकिन कुछ बाइसेप्स का भी उपयोग करती हैं, खासकर जब एक संकरी या अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हैं," फौसी कहते हैं।
हाउ तो: अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री आगे झुकाएं। पैरों और पीठ की स्थिति सेट में समान रूप से वितरित वजन के साथ मजबूत और स्थिर खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल लें और अपने स्कैपुला को वापस लें, कोहनियों को पीछे की ओर तब तक खींचे जब तक आपको संकुचन महसूस न हो। यह आंदोलन लैट्स, रॉमबॉइड्स, ट्रैप और बाइसेप्स का काम करता है।
प्रदर्शन करें: 8-12 के 3 सेट।
सिंगल आर्म स्प्लिट स्क्वाट केबी शोल्डर प्रेस
"यह कदम कंधों, क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है,"देवन क्लाइन, सह-संस्थापक और सीईओबर्न बूट कैंप (NASM, FSN, CPT) SheKnows को बताता है।
हाउ तो: हैंडल के नीचे जाकर केटलबेल को पकड़ें, इसे ऊपर की ओर घुमाएं ताकि इसका भार आपके अग्रभाग पर रहे। यहां से आप नीचे बैठने जा रहे हैं और जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने पैरों को लगाएं और एक प्रेस आंदोलन में अपने हाथ को ऊपर और अपने सिर के ऊपर रखें। हथियार स्विच करें और दोहराएं।
प्रदर्शन करें: 8-12 के 3 सेट।
डॉ. निकोल लोम्बार्डो, मैं एक भौतिक चिकित्सक हूं, क्रॉसफ़िट लेवल 1 कोच, Frombackintelligence.com.
केटलबेल अमेरिकी झूले
"यह अभ्यास पूर्वकाल डेल्टोइड्स, लेट्स, ट्रैप, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करता है," कहते हैंडॉ. निकोल लोम्बार्डो, एक भौतिक चिकित्सक और क्रॉसफ़िट लेवल 1 कोच।
हाउ तो: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें, अपने हाथों में केटलबेल, अपने कूल्हों पर आराम करें। अपनी छाती को आगे की ओर और कूल्हों को पीछे की ओर टिकाएं। अपने कूल्हों को जल्दी से सीधा करें, जिससे केटलबेल को आगे की ओर उछालने की गति होगी।
आप अपने पैरों और कूल्हों के साथ जितना अधिक बल और गति का उपयोग करेंगे, केटलबेल उतनी ही ऊंची होगी। फिर, जब केटलबेल और अधिक नहीं जा सकती, तो आपकी बाहें यहां से ले लेती हैं, केटलबेल को ऊपर की ओर लाती हैं।
संशोधन: आप केवल केटलबेल को आंखों के स्तर तक स्विंग कर सकते हैं। यह संशोधन शुरुआती लोगों या कंधे के दर्द वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम है।
प्रदर्शन करें: 8-12 के 3 सेट।
KB सिंगल आर्म क्लीन एंड प्रेस
ब्रायना कैरासिनो, लाइफस्टाइल + फिटनेस कोच और REHAB के निर्माता और के संस्थापक ट्रेनर के अनुसारक्रांतिकारी हो, यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों को काम करता है।
हाउ तो: अपने सामने केटलबेल से शुरू करें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
कोहनी को छत तक खींचते हुए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, केटलबेल को एक रैक स्थिति में पलटें और फिर केटलबेल को ऊपर की ओर एक प्रेस में दबाएं।
केटलबेल को वापस नीचे फर्श पर लाएँ। रीसेट। समय या प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना।
संशोधन: विपरीत दिशा की पहली दो अंगुलियों को लें और kb को पूर्ण प्रेस तक ले जाने में सहायता करें।
प्रदर्शन करें: 8-12 के 3 सेट।
वैकल्पिक केबी कर्ल
फौसी इसे आपके बाइसेप्स को काम करने की सलाह देते हैं।
हाउ तो: प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ो। लंबा और मजबूत खड़ा होना ताकि आपका शरीर स्विंग न करे, बाइसेप्स में एक निचोड़ महसूस करने के लिए एक केटलबेल को शरीर में घुमाएँ। शुरू करने के लिए लौटें फिर दूसरे हाथ से दोहराएं। वैकल्पिक हथियार जब तक आप प्रत्येक हाथ पर 8-12 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।
प्रदर्शन करें: प्रति हाथ 8-12 के 3 सेट।
सिंगल आर्म केबी स्नैच
क्लाइन के अनुसार, यह प्रभावी व्यायाम आपके जाल, पीठ, कोर और कंधों को प्रभावित करता है।
हाउ तो: कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े होकर, केटलबेल को एक हाथ से पकड़ने के लिए घुटनों पर झुकें। अपने स्क्वाट से खड़े होते हुए आप एक साथ केटलबेल को पकड़कर छाती की ऊंचाई तक ला रहे हैं इससे पहले कि आप अपनी कलाई को थोड़ा मोड़ें ताकि केटलबेल आपके अग्रभाग पर टिकी रहे और इसे पूरी तरह से अंदर की ओर बढ़ा दें वायु।
केटलबेल को वापस जमीन पर लाते हुए कोहनी और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट की स्थिति में वापस आ जाएं। हाथ बदलें और दोहराएं।
प्रदर्शन करें: प्रति हाथ 8-12 के 3 सेट।
इस कहानी का एक संस्करण अक्टूबर 2020 में प्रकाशित हुआ था।
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