सात मिनट का वर्कआउट सुंदरता की चीज है क्योंकि वे आपकी जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सात मिनट कसरत से पता चलता है कि आप व्यस्त हैं. उन्हें एहसास होता है कि काम, पालन-पोषण और रोज़मर्रा की ज़िंदगी के बीच, आपके पास शायद ही एक पल बचा हो - और जब आपके पास कुछ बहुत जरूरी खाली समय आता है, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है एक घंटा बिताना पसीना आना। लेकिन सात मिनट का वर्कआउट यह भी समझता है कि आप चाहते हैं सक्रिय रहने के लिए। आप ताकत बनाने और ऊर्जा रखने की परवाह करते हैं - आपके पास बस नहीं है व्यायाम को समर्पित करने का अंतहीन समयइ। शुक्र है, आपको अंतहीन समय की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक दिन में से केवल सात मिनट निकालकर, आप अपने जीवन में गतिविधि को मज़बूती से कर सकते हैं - अन्य सभी चीज़ों का त्याग किए बिना जो आप चाहते हैं और करने की आवश्यकता है।
मिक्स एंड मैच इन पांच फाउंडेशन आपके एब्स को थोड़ा प्यार देने के लिए कोर मूव्स - आपके लक्ष्य क्या हैं और आप आज कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर अनुकूलित और संशोधित करें।
ऊपर की ओर जाना
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर दबाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। फिर, अपने पैरों को सीधा करें ताकि वे हवा में मँडरा रहे हों। (एक बड़ी चुनौती के लिए, अपने पैरों को सीधा करें ताकि वे जमीन के ठीक ऊपर मँडरा रहे हों। चीजों को आसान बनाने के लिए, उन्हें हवा में ऊपर उठाएं।) साथ ही, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। (यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी गर्दन पर अनुचित दबाव नहीं डाल रहे हैं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा अंदर करें - ताकि आपकी गर्दन और पीठ एक सीधी रेखा बना लें। गर्दन में दबाव को और कम करने के लिए अपनी ऊपरी पीठ को संलग्न करें और अपने कंधों को एक साथ निचोड़ें।)
एक बार जब आप इस स्थिति में हों, तो आपको अपने मूल में थोड़ी गर्मी महसूस करनी चाहिए। इस पोजीशन में 3 सेकेंड तक रहें। फिर, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें जब तक कि आप सीधे नहीं बैठे। ऐसा करते हुए आप अपने पैरों को जमीन को छूने दे सकते हैं। एक बार जब आप एक मानक सीट पर आ जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पीठ को जमीन पर तब तक रोल करें जब तक कि आप फिर से लेट न जाएं। (यह अपना हो सकता है महत्वपूर्ण तैयारी यदि आप इसे धीरे-धीरे करने को तैयार हैं।)
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 रोल-अप करें।
तख्तों
टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। आप चाहते हैं कि आपके हाथ जमीन में मजबूती से, सीधे आपके कंधों के नीचे, और आपके घुटने जमीन में सीधे आपके कूल्हों के नीचे दबें। फिर, अपने प्रत्येक पैर को पीछे ले जाते हुए अपने कोर को संलग्न करें। एक बार जब आप अपने तख़्त में हों, तो आपके पैर सीधे होने चाहिए, और आपकी रीढ़ के आधार से आपके सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए। अपने कोर, अपनी ऊपरी पीठ और अपनी जांघों को संलग्न करें। और गर्दन में अनुचित दबाव को कम करने के लिए अपनी ठुड्डी को मोड़ें।
एक सेट को पूरा करने के लिए प्रत्येक तख्ती को 20-60 सेकंड के लिए पकड़ें।
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। (गर्दन में अनुचित दबाव को कम करने के लिए अपनी ठुड्डी को मोड़ना, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को जोड़ना और अपने कंधों को एक साथ निचोड़ना सुनिश्चित करें। और अपनी कोहनियों को फैलाकर रखें ताकि आप अपनी गर्दन को न खींचे।) एक बार जब आप वहां पहुंच जाएं, तो अपना ले जाएं बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर, और अपने ऊपरी शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी कोहनी आपकी बाईं ओर न छू जाए घुटना। फिर, केंद्र के माध्यम से वापस आएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को फैलाते हैं, अपने दाहिने घुटने को अंदर लाएं और मोड़ें ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू ले। प्रत्येक क्रंच के बीच अपनी छाती को ऊंचा रखना सुनिश्चित करें।
एक सेट को पूरा करने के लिए साइकिल क्रंचेस करते हुए 30-60 सेकंड बिताएं।
टेबलटॉप होवर
टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने कोर को संलग्न करते हुए अपने हाथों, घुटनों और अपने पैरों के शीर्ष पर मजबूती से दबाएं और अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
एक सेट पूरा करने के लिए प्रत्येक टेबलटॉप होवर को 20-60 सेकंड के लिए पकड़ें।
पर्वतारोही
एक मानक फलक में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पैर सीधे आपके पीछे, कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और अपने घुटने को अपनी छाती में लाएं। फिर, अपने तख़्त में वापस आने के लिए इसे वापस बाहर निकालें। फिर, अपने दूसरे घुटने को अपनी छाती में लाएं। एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो इसे वापस अपने तख़्त में वापस लाने के लिए बाहर निकालें। (आप इन पर्वतारोही पर्वतारोहियों को जितनी जल्दी या धीरे-धीरे आप फिट देखते हैं, कर सकते हैं। तेज़ पर्वतारोही आपकी दिनचर्या में थोड़ा कार्डियो काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन धीमी गति से चलने वाले अभी भी चुनौतीपूर्ण हैं!)
एक सेट को पूरा करने के लिए घुटनों को 30-60 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
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