जब आप स्ट्रेचिंग के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद इसके बारे में सोचते हैं कराह उत्प्रेरण कोल्डाउन सत्र आप कसरत के बाद से बचें। लेकिन स्ट्रेचिंग से न केवल शारीरिक लाभ होते हैं, जैसे मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करना, बल्कि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है।
के लिए एकदम सही समय सोने से पहले स्ट्रेचिंग है जैसा कि आप दिन के पीस से नीचे हवा करते हैं।
"सोने से पहले स्ट्रेचिंग करना आपके शरीर के लिए फायदेमंद होने के कई कारण हैं," कहते हैं डॉ. गबोलाहन ओकुबदेजो, एक NYC- क्षेत्र स्पाइनल और आर्थोपेडिक सर्जन। “बिस्तर से पहले स्ट्रेचिंग करने से आप अपनी मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं और तनाव को दूर कर सकते हैं जो पूरे दिन बना रहता है। यह रात में किसी भी मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में भी मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप कठोर और दर्द महसूस नहीं कर रहे हैं।
हर रात स्ट्रेचिंग करने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिल सकती है कि शरीर की मांसपेशियां उम्र के साथ फुर्तीली और लचीली बनी रहें। यदि आप अपनी रात की दिनचर्या में सोने के समय को शामिल करना चाहते हैं, तो आज रात कोशिश करने के लिए यहां कुछ आरामदेह खिंचाव हैं।
बच्चे की मुद्रा
डॉ. ओकुबदेजो के अनुसार, बच्चे की मुद्रा आसान है व्यायाम "इसका उद्देश्य शरीर को गर्दन से पीठ के निचले हिस्से तक फैलाना है। यह गर्दन के तनाव को दूर कर सकता है और रीढ़ को लंबा करने में मदद कर सकता है।"
- इस मुद्रा को सही ढंग से करने के लिए, आपको फर्श पर घुटने टेकने चाहिए और अपनी एड़ी पर वापस झुकना चाहिए।
- फिर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर आगे की ओर झुकें। आपका पेट आपकी जांघों के सामने के हिस्से को छूना चाहिए और आपका चेहरा फर्श के करीब होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से बाहर निकालें। कुल तीन बार दोहराएं।
पिल्ला मुद्रा
यदि आप एक अच्छे चेस्ट ओपनर की तलाश में हैं (विशेषकर उनके लिए जो दिन भर कंप्यूटर पर काम करते हैं), यामी मुफ्ती, ए टोन इट अप प्रशिक्षक और योग प्रशिक्षक, पिल्ला मुद्रा का सुझाव देते हैं, जो लचीलेपन को बढ़ाते हुए आपकी पीठ और कंधों में तनाव को कम करने में मदद करता है।
- वह टेबलटॉप स्थिति में शुरू करने की सलाह देती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे कलाई के ऊपर और कूल्हे घुटनों के ऊपर हों।
- अपने हाथों को अपने सामने कुछ इंच चलें और अपने साँस छोड़ते पर, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके घुटनों पर टिके हुए हैं।
- अपनी बाहों को सक्रिय और व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन की तरफ दबाएं, कोहनी जमीन से दूर रहें। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर खींचते हुए सांस लें और अपनी छाती और बाहों में उस अच्छे खिंचाव को महसूस करें।
*संशोधित करने के लिए, अपने घुटनों के नीचे एक कंबल जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या अपने सिर को एक ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल या फर्म तकिए पर टिकाएं!
नेक रोल्स
"गर्दन के दर्द या जकड़न से पीड़ित लोगों के लिए एक गर्दन रोल बहुत अच्छा है," डॉ ओकुबडेजो कहते हैं। "यह प्रदर्शन करना भी आसान है और लेटने से पहले बिस्तर पर बैठकर किया जा सकता है।" शुरू करने से पहले, वह यह सुनिश्चित करने की अनुशंसा करता है कि आप अपने निचले हिस्से के अनुरूप अपने कंधों के साथ खड़े हैं या सीधे बैठे हैं वापस।
- सबसे पहले अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि के पास ले जाएं ताकि आपको अपनी गर्दन में हल्का खिंचाव महसूस हो।
- फिर, अपने सिर को दाईं ओर "रोल" करें ताकि आपका दाहिना कान आपके दाहिने कंधे को लगभग छू रहा हो। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर बाईं ओर समान रोलिंग गति करें।
- इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक तरफ कम से कम 5 राउंड पूरा नहीं कर लेते।
कबूतर मुद्रा
मुफ्ती का कहना है कि कबूतर की मुद्रा उनका नंबर एक पसंदीदा है। "न केवल यह बिल्कुल आश्चर्यजनक लगता है, लेकिन मुझे लगता है कि जितना अधिक आप इसे बेहतर करते हैं! पिजन पोज़ इतना बढ़िया हिप ओपनर है, लेकिन यह आपकी जांघों, कमर, पीठ और आपके ग्लूट्स को भी फैलाएगा! यात्रा करने या लंबे समय तक बैठने के बाद यह मेरा जाना है। ”
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर ले आएं। (आपका दाहिना टखना आपके बाएं कूल्हे के सामने कहीं उतरेगा)
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए अपने बाएं पैर को एक सीधी स्थिति में वापस स्लाइड करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे यहां चौकोर हैं। अपनी पीठ की एड़ी को छत की ओर निर्देशित करना कूल्हों को चौकोर रहने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है। आप अपने दाहिने ग्लूट के नीचे एक ब्लॉक या एक तकिया रखकर अतिरिक्त समर्थन का भी उपयोग कर सकते हैं।
- अपने श्वास पर, अपनी उंगलियों पर आएं, अपने नाभि को अंदर खींचें और रीढ़ को लंबा करें। साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे अपनी उँगलियों को आगे की ओर ले जाएँ क्योंकि आपका ऊपरी शरीर फर्श की ओर नीचे है। यदि आप सक्षम हैं, तो आप अपने अग्रभागों पर आराम कर सकते हैं, या अपने हाथों से "तकिया" बना सकते हैं और अपने माथे को अपने हाथों पर रख सकते हैं।
यहां करीब 9 सांसों तक रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।
स्पाइनल ट्विस्ट
अपनी रीढ़ की हड्डी के ऊपर और नीचे एक अच्छा खिंचाव खोज रहे हैं? डॉ. ओकुबडेजो स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ की सलाह देते हैं, जो कंधे के ब्लेड के बीच से लेकर टेलबोन के करीब तक पीठ को ऊपर की ओर खींच सकता है। बहुत अच्छा लगता है, हुह?
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवे फर्श पर हों और आपके घुटने छत की ओर हों।
- "टी" बनाने के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर सीधा फैलाएं।
- धीरे से अपने घुटनों को दाईं ओर नीचे करें लेकिन अपनी बाहों को उसी स्थिति में रखें। अपनी गर्दन को बाईं ओर मोड़ें ताकि आप अपने घुटनों के विपरीत दिशा में देख रहे हों।
फिर, इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक तरफ कुल 3 बार बाईं ओर दोहराएं।
रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़
- मुफ्ती इस हिप-ओपनर की भी सिफारिश करते हैं जो कूल्हों और कमर दोनों में तनाव को दूर करने में मदद करता है, “आपको सोने से पहले पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देता है। आप इसे बिस्तर में भी कर सकते हैं!"
- पैरों के तलवों को मिलाकर बैठ जाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर लाने के लिए अपने हाथों पर धीरे-धीरे झुकें। यदि आप बिस्तर पर नहीं हैं, तो बेझिझक अपने सिर के नीचे और घुटनों को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, या एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपने दिल पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
जब तक आप चाहें इस मुद्रा में रहें और अच्छी नींद लें !!
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