हाइड्रेट करने, सांस लेने और अपनी देखभाल करने के लिए एक मिनट का समय निकालना, यहां तक कि सर्वोत्तम संभव परिदृश्यों में भी कठिन है। लेकिन अभी विशेष रूप से यह कठिन है! यदि आप माता-पिता हैं, तो अभी संभावना है कि आप अपनी नौकरी में छह अन्य टोपी भी पहन रहे हैं, जिससे आपकी मदद हो रही है स्कूल और करतब दिखाने वाले बच्चे आपके घर को चला रहे हैं - इसलिए अपने आप को थोड़ा समय देने के लिए व्यायाम ऐसा असंभव पूछना लगता है। समय ढूंढें? कहा पे?
खैर, छोटे-छोटे छोटे-छोटे वर्कआउट हैं (जिन चीज़ों से आप 7 मिनट से कम समय में निपट सकते हैं!) कि आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं।
"यह नहीं है कि आपके पास कितना समय है - यह आप उस समय के भीतर क्या कर रहे हैं," एशले बोर्डेन, मास्टर ट्रेनर, लेखक, एबी फिट ऐप डेवलपमेंट शेकनोज को बताता है। "उदाहरण के लिए, आप आसानी से एक बड़ा पसीना प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि 50 हैंड प्लैंक बर्पीज़ के रूप में कुछ करना जो आपके गधे को लात मार देगा! जरूरी नहीं कि माइक्रो वर्कआउट से बड़े परिणाम मिले, क्योंकि यह आपके शरीर को जगाएगा और आपको मिनी, फैट ब्लास्टिंग मोमेंट्स या लक्षित मांसपेशियों का काम देगा। ”
बोर्डेन छह सूक्ष्म व्यायाम साझा करता है जो आप अपने शरीर को व्यस्त रखने के लिए पूरे दिन कर सकते हैं:
अपने दाँत ब्रश करते समय
"सबसे अच्छी बात जो मैं सुझा सकता हूं वह है सिंगल लेग बैलेंस वर्क," बोर्डेन कहते हैं। "यह उन लोगों के साथ सबसे उपेक्षित प्रकार के काम में से एक है जो कसरत कार्यक्रम नहीं करते हैं। बैलेंस आपके प्रोप्रियोसेप्शन पर काम करता है, और आपको यह भी बताएगा कि किस लेग को ज्यादा काम करने की जरूरत है। आप अपने असंतुलन को महसूस कर सकते हैं! इसके अलावा, संतुलन पहली चीज है जो हम उम्र के रूप में जाते हैं। बैलेंस आपको हर चीज में बोर्ड भर में मदद करता है, भले ही आप वर्कआउट न करें। ”
सिंगल लेग बैलेंस चैलेंज को करने के लिए, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को जमीन से जितनी देर तक आप प्रत्येक तरफ रख सकते हैं, पकड़ें। अधिक चुनौती की आवश्यकता है? अपनी आंखें बंद करें, लेकिन अपने पैर को फर्श से और जमीन के करीब रखें।
लाइन में प्रतीक्षा करते समय
अपने पेल्विक फ्लोर पर काम करें! दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखकर शुरू करें और अपने दिल को ऊपर उठाएं। अपनी आँखें क्षितिज पर रखें। केगेल करने के समान, अपने श्रोणि तल को निचोड़कर और ऊपर उठाकर संलग्न करें व्यायाम. 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें।
किराने का सामान ले जाने के दौरान
"अपनी किराने का सामान समान रूप से अपने पक्ष में संभाल कर रखें और नकल करें जिसे 'किसान कैरी' कहा जाता है," बोर्डेन कहते हैं। "यह कंधों पर कोई तनाव डाले बिना अपने कोर को संलग्न करने का एक शानदार तरीका है।"
चरण 1: बैग को अपने किनारों पर पकड़ें और कोहनियों को न मोड़ें (वजन को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें)।
चरण 2: छाती को ऊपर उठाकर रखें और कोर लगे रहें।
चरण 3: थोड़ा धीमा चलें और कोशिश करें कि चलते समय अपना मूल संबंध न खोएं।
सिंगल बैग? कोई दिक्कत नहीं है! "यह ऊपर जैसा ही क्यू है, लेकिन जब आप अपने गंतव्य के लिए आधे रास्ते पर हों तो पक्षों को स्विच करें," बोर्डेन कहते हैं। "कंधों को चौकोर और बराबर रखें। अपने शरीर को एक तरफ शिथिल न होने दें।"
खाना बनाते समय
"अपने आप को एक स्क्वाट / खिंचाव चुनौती दें!" बोर्डेन सुझाव देते हैं। एक टाइमर सेट करें और हर 5 मिनट में 5 से 10 एयर स्क्वैट्स और चेस्ट स्ट्रेच के बीच बारी-बारी से सेट करें।
एयर स्क्वैट्स:
चरण 1: पैरों को कूल्हे की हड्डी की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
चरण 2: हथियारों को आगे बढ़ाएं।
चरण 3: कूल्हों को पीछे और नीचे ऐसे पहुंचाएं जैसे आप अपने पीछे कुर्सी के लिए पहुंच रहे हों।
चरण 4: घुटनों को बाहर धकेलें और ऐसी गहराई तक स्क्वाट करें जो चुनौतीपूर्ण लगता है फिर भी संभव है।
चरण 5: खड़े होने के लिए एड़ी के माध्यम से धक्का दें और शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को जोर से दबाएं।
गर्दन और छाती में खिंचाव:
चरण 1: अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे पकड़ें।
चरण 2: एक कलाई को पकड़ें और उस हाथ को नीचे की ओर खींचें।
चरण 3: 10 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 4: बाहों को स्विच करें और अपनी पीठ के पीछे विपरीत कलाई को पकड़ें और 10 सेकंड के लिए नीचे खींचें।
कपड़े धोते समय
कपड़े धोने के कमरे में पुशअप्स एकदम सही हैं। "पुश-अप के लिए अपने वॉशर या ड्रायर का उपयोग उच्च स्तर की स्थिति के रूप में करें," बोर्डेन कहते हैं। "बहुत आसान? अपने सिंगल आर्म पुश-अप्स पर काम करें!
कार में बैठते समय
जब आप गाड़ी चला रहे हों या पार्क कर रहे हों, तो अपने ग्लूट्स पर काम करें। "यदि आप लंबे समय तक कार में बैठने के लिए शापित हैं, तो आपके ग्लूट्स बंद हो जाएंगे और पिलपिला पेनकेक्स की तरह महसूस करेंगे," बोर्डेन कहते हैं। "ग्लूट अपस्फीति का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका सक्रिय करना है।" 5 सेकंड के लिए अपने दोनों ग्लूट गालों को जितना हो सके निचोड़ें और फिर छोड़ दें।
अगली बार जब आप अपनी कार के चलने के लिए लाइन में प्रतीक्षा कर रहे हों, तो आप अपने स्टीयरिंग व्हील का उपयोग करके अपने लैट्स को भी सक्रिय कर सकते हैं। अपने स्टीयरिंग व्हील को पहिए के दोनों ओर समान स्थिति में पकड़ें। पहिया पर नीचे पुश करें और आपको महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे आपके कानों से दूर हो गए हैं और महसूस करें कि आपकी लेट्स सक्रिय हो गई हैं। पांच सेकंड के लिए रुकें और पांच बार दोहराएं।
इस कहानी का एक संस्करण जुलाई 2019 में प्रकाशित हुआ था।
जाने से पहले, हमारे पसंदीदा देखें कसरत वसूली उत्पाद: 
