निर्माण व्यायाम प्राथमिकता - चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों - एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। लेकिन अगर आपको लगता है कि 60 मिनट की कक्षाएं या जिम की विस्तारित यात्राएं आपके शेड्यूल में फिट नहीं होती हैं, तो चिंता न करें। यह आधिकारिक तौर पर फिटनेस के लिए ऑल-ऑर-नथिंग अप्रोच को खत्म करने का समय है - 10 मिनट के वर्कआउट से वास्तव में फर्क पड़ सकता है।
2013 के शोध के अनुसार बोस्टन विश्वविद्यालय, जब तक आप प्रत्येक सप्ताह कुल 150 मिनट का व्यायाम जमा करते हैं, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आपका प्रत्येक कसरत सत्र कितना लंबा है। यहां तक कि यहां पांच मिनट या वहां 10 मिनट में निचोड़ने से भी वे सभी सक्रिय मिनट जुड़ जाते हैं, उनके साथ स्वास्थ्य-संबंधित लाभ, जैसे कि छोटी कमर और कम कोलेस्ट्रॉल। और जब आप उन निष्कर्षों को के साथ जोड़ते हैं अनुसंधान के बढ़ते शरीर यह इंगित करता है कि प्रशिक्षण के छोटे, गहन मुकाबलों से वही एरोबिक लाभ मिल सकते हैं जैसे लंबे, स्थिर-राज्य प्रशिक्षण सत्र, जो आपको मूल रूप से मिल रहे हैं एक कसरत कार्यक्रम विकसित करने के लिए शक्तियों से अनुमति (यानी, मेरे जैसे व्यायाम चिकित्सक) जो आपके लिए काम करता है, भले ही वह पारंपरिक हो विचारधारा।
तो अगली बार जब आपके पास समय कम हो, लेकिन आप अभी भी पसीना बहाना चाहते हैं, तो इस 10 मिनट की दिनचर्या को आजमाएं जो मैंने आपके लिए तैयार की है। आप इसे किसी भी समय, कहीं भी आज़मा सकते हैं, और यह आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए आपके हृदय गति को बढ़ाने की गारंटी है। आपको बस एक टाइमर चाहिए, और यदि आप शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास को कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप डम्बल का एक सेट भी ले सकते हैं।
कसरत: प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें और उसके बाद 15 सेकंड का आराम करें। राउंड के बीच आराम किए बिना पांच-व्यायाम सर्किट को दो बार पूरा करें।
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कूदता जैक
यहां कुछ भी असामान्य नहीं है, बस वही ओल 'व्यायाम है जो आप प्राथमिक विद्यालय पीई कक्षा में करते थे। लम्बे खड़े हों, आपके पैर एक साथ हों, आपकी बाहें आपकी तरफ हों। एक ही गति में, हवा में ऊपर की ओर कूदें क्योंकि आप अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर घुमाते हैं, फिर अपने सिर के ऊपर जैसे ही आप अपने पैरों को फैलाते हैं। अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें, फिर तुरंत हवा में वापस कूदें क्योंकि आप आंदोलनों को उलटते हैं और अपनी बाहों और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं। पूरे 45 सेकंड के लिए जारी रखें।
पाखण्डी पुशअप
एक मानक पुशअप स्थिति (एक उच्च फलक की तरह) या फर्श पर अपने घुटनों के साथ एक संशोधित पुशअप स्थिति में शुरू करें। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे हैं, लेकिन कंधे की दूरी से थोड़ी चौड़ी हैं, और आपकी पीठ सपाट है - आपका बट छत की ओर इशारा नहीं कर रहा है। अपनी कोहनियों को वापस 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करते हैं। अपनी छाती को छूने से ठीक पहले, अपनी हथेलियों से दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यहां से अपना वजन अपनी बायीं हथेली पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने हाथ को जमीन से उठाएं। अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर निचोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेली को अपनी छाती की ओर खींचें, वास्तव में अपने हाथ को ऊपर की ओर खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने दाहिने हाथ को वापस जमीन पर रखते हुए आंदोलन को उलट दें, फिर अपना वजन अपनी दाहिनी हथेली पर ले जाएं और बाईं ओर दोहराएं। एक बार जब आप दोनों पक्षों के लिए इस रोइंग आंदोलन को पूरा कर लेते हैं, तो 45 सेकंड के अंतराल के लिए पूर्ण अनुक्रम का पालन करते हुए एक और पुशअप करके व्यायाम जारी रखें।
ध्यान दें: अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, डंबल की एक जोड़ी के साथ पंक्ति का प्रदर्शन करें। बस हमेशा की तरह अपनी पुशअप स्थिति में सेट करें, लेकिन प्रत्येक हाथ से एक डंबल पकड़ें। जब आप पंक्ति का प्रदर्शन करते हैं, तो खाली हाथ के बजाय, अपनी छाती पर एक डंबल खींचे।
स्केट करने वाले
स्केटिंगर्स कार्डियो का एक त्वरित विस्फोट प्रदान करते हैं जो आपके अपहरणकर्ताओं और योजकों (आंतरिक और बाहरी जांघों) को काम करते समय एक साथ शक्ति और चपलता को चुनौती देता है। लम्बे खड़े हो जाओ, आपके पैर मोटे तौर पर कूल्हे-दूरी से अलग हैं, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, आपका वजन आपके पैरों की गेंदों पर थोड़ा सा स्थानांतरित हो गया है। अपने दाहिने पैर को दाईं ओर कुछ फीट ऊपर उठाएं, अपने वजन को अपने पैर की गेंद पर अपने घुटने के मोड़ के साथ रखें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे एक कोण पर घुमाते हैं। अपने बाएं पैर को हल्के से फर्श से स्पर्श करें (या इसे बिल्कुल भी न छुएं), और तुरंत अपने बाएं पैर को कई फीट ऊपर की ओर उछालें जब आप अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे एक कोण। पूरे 45 सेकंड के लिए बाद में आगे-पीछे करना जारी रखें, जैसे कि आप एक स्पीडस्केटर थे।
ध्यान दें: यदि कूदना बहुत चुनौतीपूर्ण है या सहज महसूस नहीं करता है, तो तीव्रता कम करें और रुकने के बजाय इसे बाहर निकालें। लेकिन जैसे ही आप एक पैर को दूसरे के पीछे पार करते हैं, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने विपरीत हाथ को अपने सामने के पैर की ओर ले जाएं। यह एक बुनियादी साइड-टू-साइड लेटरल स्टेप की तुलना में इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा।
स्क्वाट टू लंज कॉम्बो
अपने निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को वास्तव में सक्रिय करने के लिए, आप स्क्वाट-लंज कॉम्बो के साथ गलत नहीं कर सकते। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। सुनिश्चित करें कि स्क्वाट के निचले भाग में आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हों और आपका वजन आपकी एड़ी में हो। खड़े होने के लिए वापस दबाएं।
एक बार खड़े होने के बाद, अपना वजन अपने बाएं पैर पर ले जाएं और अपने दाहिने पैर को दो फीट पीछे ले जाएं। फिर से, अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ के घुटने को जमीन की ओर नीचे करें, अपना वजन अपनी सामने की एड़ी पर रखें। अपने घुटने को छूने से ठीक पहले, खड़े होने के लिए वापस दबाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। एक बार जब आप प्रत्येक पक्ष के लिए एक लंज का प्रदर्शन कर लेते हैं, तो पूरे अंतराल के लिए इस क्रम का पालन करते हुए, एक और स्क्वाट करके व्यायाम जारी रखें।
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पर्वतारोही
सर्किट में अंतिम अभ्यास में कार्डियो का एक विस्फोट होता है जो कोर ताकत और कंधे की स्थिरता को विकसित करने में भी मदद करता है। जमीन पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके कोर टाइट के साथ सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है। एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे और इस पैर की गेंद को जमीन पर लगाएं। एक तरल गति में, दोनों पैरों को हवा में ऊपर उठाएं और अपने पैरों की गेंदों पर "धीरे-धीरे" उतरते हुए अपनी स्थिति बदलें। तुरंत दोनों पैरों को वापस हवा में उछालें, फिर से अपनी स्थिति बदल लें। पूरे 45 सेकंड के लिए जारी रखें।
ध्यान दें: यदि कूदने की क्रिया बहुत चुनौतीपूर्ण हो जाती है, तो बस एक पैर आगे बढ़ाएं, उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें, फिर वैकल्पिक पैर, विपरीत पैर को फिर से वापस करने से पहले आगे बढ़ाएं।
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