सर्दी प्लस महामारी? कोई आश्चर्य नहीं कि हममें से बहुतों के पास इसका मामला है अकाली दल। मौसमी भावात्मक विकार एक प्रकार का अवसाद है जो ऋतुओं के परिवर्तन से जुड़ा होता है, आमतौर पर गिरावट में शुरू होता है और सर्दियों के महीनों में जारी रहता है। अधिकांश लोगों को कम एकाग्रता, सुस्ती, अवसाद और यक की समग्र भावना का अनुभव होता है। सौभाग्य से, के लिए सबसे अच्छे इलाजों में से एक अपने मेह मूड को बढ़ावा देना सरल है: व्यायाम की स्वस्थ खुराक प्राप्त करना. एंडोर्फिन और सेरोटोनिन, 'हैप्पी हार्मोन' के लिए धन्यवाद, जो व्यायाम के दौरान जारी होते हैं, आपके पास अपने शरीर को टिप टॉप आकार में लाने के साथ-साथ एसएडी से लड़ने का एक लड़ने का मौका होता है।
मास्टर ट्रेनर अलीसा टकर कहती हैं, "हालांकि किसी भी रूप में अपनी हृदय गति को बढ़ाने से ये लाभ मिल सकते हैं, मुझे लगता है कि यह कुछ ऐसा खोजने में मददगार है जिसे करने में आपको मज़ा आता है।" एकेटी, SheKnows बताता है। "मेरा निजी पसंदीदा एक हत्यारा प्लेलिस्ट चालू करना और इसे नृत्य करना है।" इसे नाचने के अलावा, टकर ने डाल दिया है एक साथ 20 मिनट का एक महान AKT सर्किट कसरत जो आपके हृदय गति को पंप करने और आपके मूड को बदलने के लिए निश्चित है, कोई उपकरण नहीं ज़रूरी।
प्रत्येक सर्किट को तीन बार दोहराएं, प्रत्येक अभ्यास के लिए 30 सेकंड, सर्किट के बीच एक मिनट का आराम।
सर्किट 1
- प्लैंक जैक
- वैकल्पिक पार्श्व फेफड़े
- घूर्णन बर्पीस
- ट्राइसेप डिप, रीच एक्रॉस
सर्किट 2
- बारी-बारी से पुश-अप, आर्म राइज
- एड़ी क्लिक
- सूमो स्क्वाट, कोहनी से घुटने तक की कमी
- क्रैब स्विच किक्स
सर्किट 3
- स्केट करने वाले
- डाउनवर्ड डॉग शोल्डर प्रेस
- बाहरी रूप से घुमाया गया स्क्वाट कूदता है
- साइकिल एबीएस
व्यायाम शब्दावली (बाद के कसरत के लिए या जब आपको पिक-मी-अप की आवश्यकता हो तो अपनी पसंदीदा चालों का पुन: उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!)
प्लैंक जैक: एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। कलाई और कूल्हों के ऊपर कंधे आपके शरीर के अनुरूप हों। पैरों को जैक करें और जंपिंग जैक की तरह।
संशोधन: यह आपके अग्र-भुजाओं पर किया जा सकता है या आप एक ही समय में दोनों पैरों को कूदने के बजाय बारी-बारी से पैरों को बाहर निकाल सकते हैं।
वैकल्पिक पार्श्व फेफड़े: खड़े होना शुरू करें, पैर समानांतर और एक साथ। जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं, एक पैर बाहर की ओर ले जाएँ और उस घुटने को मोड़ें, अपने विपरीत पैर को सीधा रखते हुए और दोनों पैरों और घुटनों को सामने की ओर रखें। अपना वजन अपनी एड़ी में रखें और अपने कूल्हों को वापस भेजें क्योंकि आप अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखते हैं। एक साथ वापस कदम और वैकल्पिक पक्ष।
घूर्णन बर्पी: खड़े होना शुरू करें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करें। नीचे बैठो, अपने हाथों को फर्श पर लाओ, और पैरों को वापस एक तख़्त पर कूदो। पैरों को वापस हाथों पर ले जाएं, अपने स्क्वाट के माध्यम से आते हुए फिर ऊपर कूदें और दोहराने के लिए 180 डिग्री मुड़ें।
संशोधन: यह जंप टर्न के बिना किया जा सकता है या आप कूदने के बजाय पैरों को अंदर और पीछे ले जा सकते हैं।
ट्राइसेप डिप रीच पार: केकड़े की स्थिति में शुरू करें, फर्श पर पैर और उंगलियां सीधे आगे की ओर हों। ट्राइसेप्स डिप में आते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। जैसे ही आप कोहनियों को सीधा करते हैं, एक पैर को हवा में ऊपर उठाएं क्योंकि आप विपरीत हाथ को उठाए हुए पैर की ओर ले जाते हैं।
संशोधन: यह बिना पहुंच के या फर्श के बजाय कुर्सी पर हाथों से किया जा सकता है।
बारी-बारी से पुश अप, आर्म राइज: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथों को कंधों के नीचे, उंगलियों को लगभग 45 डिग्री में थोड़ा घुमाएं। पुश अप करें, अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर वापस लाते हुए मोड़ें, फिर ऊपर आएं और एक हाथ को अपने कान की सीध में उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। जैसे ही आप पहुंचें अपने कूल्हों को स्थिर करने का प्रयास करें।
संशोधन: यह फर्श पर घुटनों के साथ किया जा सकता है।
एड़ी क्लिक: एक विस्तृत समानांतर मुद्रा में खड़े होना शुरू करें। कूदो, पैरों को एक साथ लाओ, फिर पैरों को चौड़ा करके जमीन पर फिर से अपने पैरों के माध्यम से अपने लैंडिंग को नरम करने की कोशिश करें।
संशोधन: थोड़े कम प्रभाव के लिए आप इसके बजाय नियमित जंपिंग जैक कर सकते हैं।
सूमो स्क्वाट, कोहनी से घुटने तक की कमी: खड़े होना शुरू करें, अपने सिर के पीछे हाथ, पैर हिप-दूरी से थोड़े चौड़े। जितना हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें, जिससे आप अपनी एड़ियों को फर्श पर रख सकें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी कोहनी को अपने घुटने तक लाते हुए, एक घुटने को ऊपर की तरफ ले आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
क्रैब स्विच किक्स: केकड़े की स्थिति में शुरू करें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, उंगलियां सामने की ओर हों। एक पैर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं, गति बढ़ाने की कोशिश करें।
संशोधन: आप हर समय एक पैर फर्श पर रखते हुए इसे धीमा कर सकते हैं।
स्केटर्स: एक पैर पर खड़े होना शुरू करें। यदि आप कर सकते हैं तो अपने विपरीत पैर को फर्श से दूर रखते हुए, जैसे कि आप एक पोखर पर कूद रहे हैं, वैसे ही कूदें। फिर स्विच करें। वास्तव में कंधे से कंधा मिलाकर यात्रा करने का प्रयास करें।
संशोधन: कूदने के बजाय चरण स्पर्श करें।
डाउनवर्ड डॉग शोल्डर प्रेस: डाउनवर्ड डॉग में शुरू करें, उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर के मुकुट को फर्श पर लाने की कोशिश करें, कोहनी बाहर की ओर। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, पैरों को हाथों के करीब ले जाएं और अपने हाथों में अधिक वजन रखते हुए अपनी एड़ी उठाएं।
बाहरी रूप से घुमाया गया स्क्वाट कूदता है: एक विस्तृत, बाहरी रूप से घुमाए गए स्क्वाट में शुरू करें, पैर की उंगलियों पर घुटने, कूल्हों के ऊपर कंधे। कूदो और अपने पैरों को बाहर निकालो फिर अपने पैरों के माध्यम से रोल करो जैसे ही आप उतरते हैं और अपने स्क्वाट में वापस आ जाते हैं।
संशोधन: आप स्क्वाट पल्स को कूदने के बजाय कर सकते हैं।
साइकिल एबीएस: अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर अपने एब्स को सक्रिय करें। एक घुटने को अपनी छाती से मोड़ें क्योंकि आप उसकी ओर मुड़ते हैं और विपरीत पैर को फर्श के समानांतर लंबा करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
खिंचाव याद रखें, थोडा पानी पिएं और अच्छा कूलडाउन करें - और कुछ मजा करना न भूलें।
जाने से पहले, व्यायाम के बाद की स्व-देखभाल के लिए हमारे पसंदीदा वर्कआउट रिकवरी आइटम देखें:
