हर दिन करने के लिए नो-इक्विपमेंट अपर बॉडी एक्सरसाइज - वह जानती है

हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि जिम उपकरण के बिना निचले शरीर की ताकत कैसे बनाई जाती है। और हमारे पास घर पर बहुत सारे कोर हैं अभ्यास तैयार पर भी। लेकिन जब बात आती है अपर-बॉडी वर्कआउट, हम अपने डम्बल, हमारे पुल-अप बार और हमारी वज़न मशीनों के बिना कुछ भी नहीं हैं। नो-इक्विपमेंट अपर-बॉडी एक्सरसाइज क्रंचेस और स्क्वैट्स की तरह आसानी से दिमाग में न आएं। अगर हम इसे जिम में नहीं बना सकते हैं - किसी भी कारण से - हमारी बाहें बस बर्बाद हो जाती हैं।

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बात यह है कि, वहाँ वास्तव में एक टन बिना उपकरण वाले ऊपरी शरीर के व्यायाम हैं। (और वहाँ है निश्चित रूप से हमारे लिए यह महसूस करने के लिए बहुत सारे हैं कि हमारे पास कोई विकल्प नहीं है।) शोल्डर-टैप प्लांक और पर्वतारोही आपके एब्स और बाजुओं को समान माप में काम करेंगे। भालू क्रॉल अपने आप को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है, खासकर यदि आपके पास घूमने के लिए जगह है। और इंचवर्म तख्तों के अंदर और बाहर संक्रमण के रूप में कार्य कर सकते हैं, जिससे गो-टू एक्सरसाइज सिर्फ एक स्पर्श अधिक मांग वाला हो जाता है।

बेशक, कुछ और भी हैं ज़ाहिर आपके रोटेशन में एकीकृत करने के लायक ऊपरी शरीर के व्यायाम। पुश-अप एक कारण के लिए एक क्लासिक हैं - हालांकि कई संशोधन हैं जिन्हें आप उन्हें और अधिक रोचक बनाने का प्रयास कर सकते हैं। ट्राइसेप डिप्स थोड़ा बुनियादी लग सकता है, लेकिन वे ताकत बनाने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं। और तख्त आपके ऊपरी शरीर के लिए उतने ही उपयोगी हो सकते हैं जितने कि वे आपके मूल के लिए हैं - खासकर यदि आप कुछ विचारशील संशोधनों में फेंकते हैं।

अच्छी खबर? क्राफ्टिंग के लायक बहुत सारे बिना उपकरण वाले ऊपरी शरीर के व्यायाम हैं पूर्ण कसरत से। उन्हें हर दिन करें, कुछ को आपस में मिलाएं और मिलाएं, जैसा कि आप फिट देखते हैं, या एक समय में सिर्फ एक में महारत हासिल करने के लिए काम करते हैं। चूंकि उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आप उन्हें वस्तुतः कहीं भी कर सकते हैं। इसलिए एक बार जब आप अपनी पसंद की दिनचर्या तैयार कर लेते हैं, तो आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं, चाहे आप कहीं भी हों—और चाहे जो भी हो स्वास्थ्य आपके पास जिन संसाधनों तक पहुंच है।

पुश अप

पुश-अप्स आपकी बाहों, छाती, पीठ, एब्स, तथा तुम्हारे पैर। हालांकि हम में से बहुत से लोग क्लासिक व्यायाम से परिचित हैं, हम में से बहुत से लोग इसे गलत करते हैं। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और आपका शरीर एक उच्च तख़्त में उठा। फिर, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर हो। (इसका मतलब है कि वे पूरी तरह से आपके शरीर के समानांतर नहीं हैं, और वे पूरी तरह से बाहर नहीं निकले हैं - वे कहीं हैं बीच में।) अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करना सुनिश्चित करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे जब आप पुश अप करें और नीचे।

यदि पुश-अप आपके लिए प्रबंधनीय नहीं हैं, तो इसे पसीना न करें। अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं और वहां से पुश-अप करने की कोशिश करें। यदि आप चीजों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं (या सिर्फ एक में चुनौतीपूर्ण) को अलग रास्ता), आप अपने हाथों की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। अपने रुख को चौड़ा करना ताकि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हों, एक अलग पेशकश करेंगे एक मानक पुश-अप की तुलना में कसरत, और अपनी छाती के नीचे एक छोटा त्रिकोण बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ चलना बहुत।

शोल्डर-टैप प्लैंक

प्लैंक एक गो-टू-कोर व्यायाम है, लेकिन वे एक बेहतरीन आर्म वर्कआउट भी प्रदान कर सकते हैं। अपर-बॉडी स्ट्रेंथ बनाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, शोल्डर-टैप प्लैंक के लिए क्लासिक प्लैंक्स का व्यापार करने का प्रयास करें। एक मानक तख़्त में शुरू करें (अपने हाथों पर, अपने अग्र-भुजाओं पर नहीं), फिर अपने बाएं कंधे को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को कस लें। एक बार जब आप अपने कंधे को थपथपाते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने तख़्त को सहारा देने के लिए वापस नीचे रखें, और फिर अपने दाहिने कंधे को छूने के लिए अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ। अपने कंधे के नल को तब तक बदलते रहें जब तक आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें।

यदि शोल्डर-टैप प्लांक आपके लिए बहुत अधिक हैं, तो एक मानक प्लांक के माध्यम से ऊपरी शरीर की ताकत बनाने का प्रयास करें (या एक फोरआर्म प्लैंक के लिए अपने फोरआर्म्स पर नीचे आएं)। यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो फुल-ऑन साइड प्लैंक आज़माएं। एक मानक तख़्त में शुरू करें, फिर अपनी दाहिनी ओर मुड़ें, ताकि आपका बायाँ पैर आपके दाहिने पैर के ऊपर टिका रहे। वहां से, अपने बाएं हाथ को सीधे ऊपर हवा में उठाएं, ताकि केवल आपका दाहिना हाथ, आपका कोर और आपके खड़े पैर ही आपका समर्थन कर रहे हों। जब तक आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें तब तक एक स्थिर होल्ड करें और फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

अतिमानव

हालाँकि आपने पहले "सुपरमैन" के बारे में नहीं सुना होगा, आपने इसे देखा होगा - या ऐसा कुछ करने का प्रयास भी किया होगा। फर्श की ओर मुंह करके लेटकर शुरुआत करें। आपकी बाहों को आपके सामने सीधा फैलाया जाना चाहिए, और आपके पैर सीधे आपके पीछे फैले होने चाहिए। वहां से, अपने सामने के शरीर और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। इससे आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में मजबूती आनी चाहिए।

यदि यह एक चुनौती के रूप में पर्याप्त लगता है, तो ऊपर और नीचे उठते रहें - और प्रयोग करें कि आप एक बार में कितनी देर तक खुद को हवा में पकड़ सकते हैं। यदि आप इसे थोड़ा कठिन बनाना चाहते हैं, तो हाथ की कसरत में शामिल करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर शुरू करने के बजाय, उन्हें मुड़े हुए से शुरू करें - ताकि आपकी कोहनी आपकी पसलियों के अनुरूप हों और आपके अग्रभाग आपके शरीर के समानांतर हों। वहाँ से उठो। फिर, ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं, फिर उन्हें वापस अपनी मुड़ी हुई स्थिति में खींचें, फिर वापस नीचे करें। इससे हवा में आपका समय बढ़ जाना चाहिए, और अपनी बाहों को थोड़ी गर्मी देनी चाहिए।

भुजदंड

ट्राइसेप डिप्स थोड़ा स्पष्ट लग सकता है, लेकिन वे ट्राइसेप स्ट्रेंथ बनाने का एक प्रभावी तरीका हैं - विशेष रूप से उपकरणों के बदले में। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर सपाट करके बैठना शुरू करें। फिर अपनी बाहों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के ठीक पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि वे लगभग कंधे-चौड़ाई अलग हैं और आपके हाथ आगे की ओर हैं। वहां से, अपनी बाहों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपका शरीर ऊपर न उठ जाए। (उन्नत होने पर, आपका शरीर एम अक्षर की तरह दिखना चाहिए।) फिर, अपनी बाहों को अपने बट को जमीन पर कम करने के लिए झुकाएं, और फिर उन्हें वापस ऊपर उठाने के लिए सीधा करें। जब तक आप उचित रूप से चुनौती महसूस न करें तब तक चलते रहें। (इसे दूसरों की तुलना में अधिक प्रतिनिधि की आवश्यकता हो सकती है।)

यदि यह बहुत आसान लगता है, तो अपने ट्राइसेप्स डिप्स को ऊपर उठाने के साथ प्रयोग करें। यदि पास में एक सोफे या कुर्सी है, तो आप अपने हाथों को उस ऊंची सतह पर (जमीन पर नहीं) रखकर ट्राइसेप्स डिप्स करने की कोशिश कर सकते हैं। यह आपको थोड़ा गहरा डुबकी लगाने और चुनौती का अधिक लाभ उठाने की अनुमति दे सकता है।

इंचवर्म

इंचवर्म अपने आप में करने के लिए एक कष्टप्रद कसरत हो सकता है, लेकिन पुश-अप्स या तख्तों के साथ जोड़ा जाता है, यह अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकता है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। फिर नीचे झुकें जब तक कि आपके हाथ जमीन को न छू लें। (उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग लगाने की कोशिश करें।) वहाँ से, आप अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाना चाहेंगे जब तक कि आप एक ऊँचे तख़्त में न हों। फिर, जब तक आप फिर से सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक आप अपने हाथों को पीछे ले जाना चाहेंगे।

आप इस चाल को अपने आप बार-बार दोहरा सकते हैं, या आप इसे तख्तों और पुश-अप्स के अंदर और बाहर संक्रमण के रूप में उपयोग कर सकते हैं। अपना रास्ता नीचे की ओर इंचवर्म करने की कोशिश करें, पुश-अप करें और बैक अप के लिए इंच-वर्मिंग करें। या इंच-वर्मिंग के साथ एक उच्च फलक में अपना रास्ता प्रयोग करें, कंधे के नल का एक सेट करें, और फिर सीधे खड़े होने के लिए अपना रास्ता वापस इंच करें। चूंकि यह एक बहस के रूप में इतनी अच्छी तरह से काम करता है, विकल्प बहुत अधिक हैं। रचनात्मक होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!

पर्वतारोही

इससे कोई इंकार नहीं है: पर्वतारोही आपकी बाहों और पेट को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है। एक उच्च तख़्त में शुरू करें, और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हैं। फिर, अपने ग्लूट्स और अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप जमीन से एक पैर ऊपर उठाते हैं, अपने घुटने को मोड़ते हैं, और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं। फिर, इसे वापस किक आउट करें और अपने तख़्त को फिर से मान लें। इसे अपने दूसरे पैर से दोहराएं। और तब तक चलते रहें जब तक आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें।

यदि आप पर्वतारोहियों के लिए नए हैं, तो आप उन्हें धीमा करना चाह सकते हैं। और अगर आप ऐसा करते भी हैं, तब भी आपको वास्तव में कठिन कसरत मिलेगी। (बस अपने आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें!) यदि आप चीजों को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तब तक गति बढ़ाएं जब तक कि आपके पर्वतारोही कार्डियो कसरत की तरह महसूस न करें।

आप स्पाइडरमैन माउंटेन क्लाइंबर्स के साथ भी एक्सपेरिमेंट कर सकते हैं। अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाने के बजाय, आप अपनी कोहनी से मिलने के लिए अपने घुटने को चारों ओर ले आएं। यह आपके कूल्हों और ग्लूट्स को थोड़ा और चुनौती देगा, लेकिन यह कार्डियो के लिए बहुत अच्छी तरह से उधार नहीं देगा।

भालू क्रॉल

भालू क्रॉल कठिन हैं। और जबकि वे विशेष रूप से महान हैं यदि आपके पास घूमने के लिए जगह है, तो आप उन्हें अधिक सीमित स्थान में आसानी से काम कर सकते हैं। एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपनी बाहों को सीधे और कंधे-चौड़ाई से अलग करें, और अपने घुटनों के साथ जमीन को छूएं, लगभग हिप-चौड़ाई अलग। आपके पैर भी जमीन को छूते हुए होने चाहिए, और आपके बछड़ों को आपके पीछे दो समानांतर रेखाएँ बनानी चाहिए। वहां से, अपने पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं और अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।

इस स्थिति को पकड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है - यह मूल रूप से एक टेबलटॉप तख़्त है - लेकिन यह इस अभ्यास की शुरुआत है। वहां से, अपने दाहिने पैर और अपने बाएं हाथ से एक कदम उठाते हुए, और फिर अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ते हुए रेंगें। यदि आप अपना पैर और हाथ एक साथ हिलाते हैं तो कसरत अधिक चुनौतीपूर्ण होती है, इसलिए इसे अपनी क्षमता के अनुसार करने का प्रयास करें। अगर जगह की समस्या है, तो आगे न बढ़ें. इसके बजाय, अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को उठाएं और उन्हें स्पर्श करने के लिए लाएं। फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।

जब तक आप उचित रूप से चुनौती महसूस न करें तब तक चलते रहें। और निश्चित रूप से, यदि भालू क्रॉल बहुत तीव्र लगता है, तो टेबलटॉप प्लैंक की स्थिर पकड़ का प्रयास करें।

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