केटलबेल व्यायाम: व्यायाम जो आप एक केटलबेल के साथ कर सकते हैं - वह जानती है

घर पर जिम स्थापित करना गंभीर रूप से कठिन हो सकता है। जैसा कि आप समझते हैं, जो कभी बजट के अनुकूल प्रतीत होता था, वह जल्दी ही एक महंगे प्रस्ताव में बदल सकता है वे सभी मशीनें जिनका आप उपयोग करना चाहते हैं और वे सभी वज़न जिनकी आपको आवश्यकता होगी यदि आप अपनी दिनचर्या को स्तर-अप करना चाहते हैं समय। (और पैसा एक तरफ, who उस सब सामान के लिए जगह है?) शुक्र है, अपने घर को विशाल, महंगी मशीनों से भरना ही आपका एकमात्र विकल्प नहीं है। क्योंकि कुछ ऐसे उपकरण हैं जो छोटे, बजट के अनुकूल और बहुमुखी हैं जो कुछ मशीनों का काम करने के लिए पर्याप्त हैं। उनमें से प्रमुख: केटलबेल, एक अंतरिक्ष-कुशल वजन जिसे आप चारों ओर एक संपूर्ण कसरत बना सकते हैं। (गंभीरता से, केटलबेल व्यायामलाजिमी.)

संबंधित कहानी। सबसे तेज और सबसे प्रभावी केटलबेल कसरत आपकी बाहों के लिए, प्रशिक्षकों के अनुसार

NS केटलबेल एक छोटा वजन है एक अंतर्निर्मित हैंडल से जुड़ी गेंद के आकार का। यह एक डम्बल की तरह है, सिवाय इसके कि आपको केवल एक की आवश्यकता है - और इसके हैंडल के लिए धन्यवाद, इसे पकड़ना अविश्वसनीय रूप से आसान है। हालांकि केटलबेल कुछ हद तक सरल लग सकते हैं, वे खुद को उधार देते हैं

सभी प्रकार के विभिन्न अभ्यासों के। आप इन्हें बनाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं क्लासिक कोर व्यायाम—जैसे रोल-अप और ट्विस्ट—अधिक चुनौतीपूर्ण। आप उन्हें उठा सकते हैं, उन्हें दबा सकते हैं, और उन्हें उसी तरह पंक्तिबद्ध कर सकते हैं जैसे आप एक. के दौरान किसी अन्य वजन का उपयोग करते हैं बांह की कसरत. और आप उन्हें अपने सभी पसंदीदा पैर अभ्यास-स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और फेफड़ों में शामिल करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

बेशक, आपका निचला शरीर शायद आपके ऊपरी शरीर की तुलना में अधिक वजन को संभाल सकता है। तो इन सभी अभ्यासों के लिए एक ही वजन का उपयोग करने में थोड़ा सा समय लग सकता है। लेकिन अगर आप आवश्यकतानुसार प्रतिनिधि बढ़ाने और घटाने के इच्छुक हैं, तो आप इसे वास्तव में पाएंगे है इस उपकरण के एक टुकड़े के साथ पूरे शरीर की कसरत करना संभव है।

जाहिर है कि केटलबेल सुबह की दौड़ या दोपहर के योग सत्र की जगह नहीं ले सकती। लेकिन यह वास्तव में कर सकते हैं वजन मशीनों के एक समूह को बदलें जो आप सामान्य रूप से जिम में उपयोग करते हैं। और जब आप जो खोज रहे हैं वह बजट के अनुकूल, अंतरिक्ष-कुशल, पूर्ण-शरीर कसरत है, जो बहुत मायने रखता है।

तख़्त पंक्ति

पंक्तियाँ आपके ऊपरी शरीर को लक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकती हैं - अर्थात्, आपकी भुजाएँ और आपकी पीठ। और यह तख़्त-आधारित विकल्प आपको कोर स्ट्रेंथ बनाने का एक तरीका भी प्रदान करता है।

एक उच्च फलक मानकर शुरू करें। आप चाहते हैं कि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हों, और आप अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करना चाहेंगे ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे। एक हाथ से केटलबेल लें। फिर, अपनी कोहनी को मोड़कर उस केटलबेल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपकी पसलियों तक न पहुंच जाए—आपके कंधे के ठीक पीछे और नीचे। जब सही ढंग से किया जाता है, तो आपका हाथ झुकना नहीं चाहिए; आपको इसे सीधा ऊपर उठाना चाहिए, ताकि यह हर समय आपके शरीर के समानांतर रहे।

केटलबेल को कुछ देर के लिए अपनी जगह पर पकड़ें, फिर उसे वापस नीचे जमीन पर ले आएं। जब तक आप पर्याप्त रूप से चुनौती महसूस न करें तब तक उसी तरफ दोहराएं, फिर सेट को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।

deadlift

डेडलिफ्ट आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। और वे आपके मूल के लिए एक छोटी सी चुनौती भी पेश करते हैं।

सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हाथों से केटलबेल लें और इसे अपने सामने पकड़ें। आपका ऊपरी शरीर और कोर लगा होना चाहिए ताकि आप झुके नहीं (भले ही वजन को पकड़ना मुश्किल हो!)। एक बार जब आप वहां हों, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को तब तक पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आप केटलबेल को अपनी टखनों तक नीचे न कर दें। यद्यपि आपका ऊपरी शरीर धीरे-धीरे आगे आ जाएगा, आप अपनी मुद्रा को काफी हद तक उसी तरह रखना चाहते हैं जैसे आपने शुरू किया था। आपके बट को आंदोलन शुरू करना चाहिए, न कि आपकी बाहों या आपकी पीठ को। एक बार जब आप अपनी टखनों तक पहुंच जाते हैं, तो आपका शरीर नंबर 7 जैसा दिखना चाहिए। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपका बट बाहर होना चाहिए, और आपके पैर मुड़े हुए होने चाहिए। एक बार वहां, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने बट को आगे और ऊपर दबाने से पहले एक पल के लिए स्थिति को पकड़ें।

कुछ डेडलिफ्ट करना आपके लिए पर्याप्त रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन अगर आप कुछ कठिन प्रयास करना चाहते हैं, तो आप सिंगल लेग डेडलिफ्ट की कोशिश कर सकते हैं। ठीक उसी तरह खड़े होकर शुरू करें जैसे आपने अपने मानक डेडलिफ्ट की शुरुआत में किया था। फिर, अपने बट को उसी तरह पीछे धकेलें जैसे आपने पहले किया था तथा एक पैर को सीधे अपने पीछे लात मारो। आपका रूप बिल्कुल वैसा ही होना चाहिए जैसा कि एक मानक डेडलिफ्ट में होता है, लेकिन एक बार जब आप अपनी टखनों तक पहुंच जाते हैं, तो आपका शरीर अधिक दिखना चाहिए संख्या की तुलना में टी अक्षर (आपकी पीठ और आपके पैर फर्श के समानांतर, और आपका दूसरा पैर फर्श पर लंबवत) की तरह 7. कुछ देर इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ मुट्ठी भर प्रतिनिधि आज़माएं।

केटलबेल ट्विस्ट

यदि आपने अपने कोर को मजबूत करने में कोई समय बिताया है, तो आपको रूसी ट्विस्ट का सामना करना पड़ सकता है-आपके पेट में ताकत बनाने का एक प्रभावी तरीका।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर लगाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। फिर, अपने मूल को संलग्न करने के लिए पीछे झुकें। अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें, और बाईं ओर मुड़ें जब तक कि आप अपने हाथों को अपने बाएं कूल्हे से स्पर्श न कर सकें। फिर, दाईं ओर मुड़ें जब तक कि आप अपने हाथों को अपने दाहिने कूल्हे से स्पर्श न कर सकें। यह कसरत अपने आप में चुनौतीपूर्ण हो सकती है, लेकिन यह आम तौर पर वजन रखते हुए किया जाता है। तो अपने हाथों को एक साथ पकड़ने के बजाय, अपने केटलबेल को पकड़ें, और उसके साथ मोड़ें, इसके बजाय।

जब तक आप उचित रूप से चुनौती महसूस न करें तब तक आगे और पीछे घुमाते रहें। यदि आप चीजों को थोड़ा और कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठा सकते हैं। जितना अधिक आप अपने पैरों को सीधा करेंगे और आपकी टखनों को जमीन के जितना करीब लाएंगे (बिना छुए), उतना ही आप चुनौतीपूर्ण महसूस करेंगे।

सिंगल-आर्म प्रेस

सिंगल-आर्म प्रेस आपकी बाहों, ऊपरी शरीर, पैरों और ग्लूट्स में ताकत बनाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

खड़े होकर शुरू करें, आपके पैर थोड़े मुड़े हुए हैं और आपके पैर कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग हैं। आपकी बाहें आपकी तरफ होनी चाहिए, और आपके एक हाथ में केटलबेल होनी चाहिए। केटलबेल को अपने कंधे तक उठाने के लिए अपनी बांह मोड़ें। आपकी हथेली आगे की ओर होनी चाहिए, और आपकी कोहनी फर्श की ओर होनी चाहिए।

वहां से अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें। फिर, अपने पैरों और बांहों को एक साथ सीधा करने के लिए अपनी नींव में दबाएं। आपको सीधे खड़े होना चाहिए, अपनी भुजा को एक सीधी रेखा में हवा में उठाकर। एक बार वहां, वजन को वापस अपने कंधे पर लाने से पहले और अपने घुटने-घुटने की स्थिति में लौटने से पहले एक पल के लिए स्थिति को पकड़ें। पक्ष बदलने से पहले इस अभ्यास को कुछ बार दोहराएं।

स्क्वाट कर्ल

स्क्वाट निचले शरीर की ताकत बनाने का एक प्रभावी तरीका है, और कर्ल ऊपरी शरीर की ताकत बनाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। यह अभ्यास गंभीर रूप से चुनौतीपूर्ण और कुशल कसरत के लिए दोनों को जोड़ता है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग करके खड़े होकर शुरू करें। दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, केटलबेल को पकड़ें, और अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वजन आपकी छाती के ठीक सामने हो। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को तब तक पीछे की ओर भेजें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अगर आपको लगता है कि स्क्वैट्स अपने आप में काफी चुनौतीपूर्ण हैं, तो बस एक पल के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें, फिर बैक अप लेने के लिए अपने फाउंडेशन में दबाएं।

लेकिन अगर आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो एक कर्ल जोड़ें। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो अपनी बाहों को सीधा करें ताकि केटलबेल लगभग फर्श को छू ले। बाकी तुम स्थिर रहो। आपकी पीठ और कंधे बिल्कुल भी आगे की ओर झुके नहीं होने चाहिए। फिर, केटलबेल को वापस अपनी छाती की ओर लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें, और वापस खड़े होने के लिए अपनी नींव में दबाएं। ये कठिन हो सकते हैं, इसलिए आपको प्रतिनिधि को तब तक कम करना पड़ सकता है जब तक आप उन्हें लटका नहीं लेते।

रोल-अप प्रेस

रोल-अप आपके ऊपरी शरीर में थोड़ी सी ताकत का निर्माण करते हुए अपने कोर को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। एक प्रेस के साथ मिलकर, वे आपकी बाहों और पीठ को भी पूरी तरह से चुनौतीपूर्ण महसूस करते हैं।

जमीन पर लेटकर शुरुआत करें। आपकी पीठ फर्श से सटी हुई होनी चाहिए, और आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, ताकि आपके पैर आपके कूल्हों के ठीक सामने जमीन पर टिके हों। आप अपनी छाती के ठीक ऊपर केटलबेल पकड़ना चाहेंगे। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए, और आपके ऊपरी शरीर को इस तरह से लगाया जाना चाहिए कि आपके कंधे फर्श पर उतना ही दबें जितना आपकी पीठ है।

एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो आप अपने शरीर को फर्श से उठाने के लिए अपने कोर को तब तक संलग्न करना चाहेंगे जब तक कि आप सीधे ऊपर न बैठ जाएं। जैसे ही आप लुढ़कते हैं, आपकी पीठ लगी रहनी चाहिए, ताकि आप कभी भी झुके नहीं। जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, आप अपनी बाहों को आगे और ऊपर धकेलना चाहेंगे, ताकि जब तक आप बैठे हों, वे सीधे आपके सिर के ऊपर उठें। एक मानक रोल-अप में, आप बिना वज़न के बस अपनी बाहों तक पहुँच सकते हैं। लेकिन इस रोल-अप प्रेस में, जैसे ही आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, आपके पास केटलबेल उठाने की अतिरिक्त चुनौती होगी।

केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग एक क्लासिक व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को लक्षित करता है- आपकी बाहों, आपकी पीठ, आपके कोर, आपके पैर, तथा आपके ग्लूट्स।

सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आप दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ना चाहेंगे, आपकी बाहें सीधे आपके सामने होंगी। (वजन धारण करते समय अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने ऊपरी शरीर को संलग्न करना सुनिश्चित करें - आप अपने कंधों को नहीं चाहते हैं आगे झुकें।) एक बार जब आप वहां हों, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को लाने के लिए अपने बट को पीछे की ओर दबाएं आगे। एक बार फिर, आपका शरीर 7 नंबर के समान होना चाहिए - आपके बट को बाहर धकेला गया, आपकी पीठ सीधी और फर्श के समानांतर, और आपके पैर थोड़े मुड़े हुए हैं।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपको अपनी बाहों को अपनी छाती में मजबूती से दबा कर रखना चाहिए, ताकि वे भी फर्श के समानांतर हो जाएं। जैसे ही आप झुकते हैं, केटलबेल को (सावधानी से) आपके पैरों के बीच पीछे की ओर झूलना चाहिए। फिर, जब आप सीधे खड़े होने के लिए अपने बट को आगे की ओर दबाते हैं, तो आप (सावधानी से) अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएँगे ताकि वे विपरीत दिशा में फर्श के समानांतर हो जाएँ। एक बार जब आपकी बाहें आपके सामने पूरी तरह से पहुंच गई हों, तो उन्हें नियंत्रण के साथ वापस नीचे करें, और व्यायाम दोहराएं।

इस कहानी का एक संस्करण जून 2020 में प्रकाशित हुआ था।

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