अधिक से अधिक बैर और. के साथ नृत्य कसरत कक्षाएं हर दिन पॉप अप हो रही हैं, और फिटनेस स्टूडियो नृत्य-प्रेरित कसरत के लिए समर्पित हैं, यह आपके शरीर को बैले बदलाव देने का समय है।
प्राप्त
नर्तकी का शरीर
हर दिन अधिक से अधिक बैरे और डांस वर्कआउट क्लासेस और डांस से प्रेरित वर्कआउट के लिए समर्पित फिटनेस स्टूडियो के साथ, यह आपके शरीर को बैले मेकओवर देने का समय है।
हमने पूछा लिआ सारागो, के निर्माता बैले बॉडी कसरत डीवीडी की श्रृंखला, कुछ नृत्य-प्रेरित अभ्यासों को साझा करने के लिए जो आपके शरीर को ऊपर से नीचे तक टोन, लंबा और मजबूत करेंगे। "बैले बॉडी वर्कआउट रचनात्मक रूप से सुंदर, नृत्य जैसी गतिविधियों को सनकी के साथ सम्मिश्रण करके काया को गढ़ता है संकुचन, पूरे शरीर को लंबा करने के लिए मांसपेशियों को अधिक मांसपेशी कोण लंबाई पर काम करते समय, "वह बताते हैं।
1
साइड प्लैंक में घुटना खोलने वाला
अपने पैरों को आधा मोड़कर और अपने अग्रभाग को चटाई के किनारे के समानांतर लेटकर शुरू करें। छत की ओर इशारा करते हुए नीकैप के शीर्ष के साथ शीर्ष पैर को बाहर निकालें। आपका पैर फर्श पर या आपके निचले पैर पर आराम कर सकता है, जबकि अपनी मुक्त भुजा को छत की ओर बढ़ा सकता है। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, फर्श से दूर दबाएं और कोर को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, और अपने कंधे और लेट्स को सक्रिय करने के लिए अपने अग्रभाग के साथ चटाई में मजबूती से दबाएं। इस पोजीशन में दो काउंट तक रुकें। अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने पैर को समानांतर स्थिति में घुमाएं और विस्तारित हाथ को फर्श की ओर कम करें। इन दोनों आंदोलनों को हर तरफ 12 बार दोहराएं।
2
अरबी से प्रेरित हथियार
इस आर्म टोनिंग मूव के लिए आपको दो डम्बल (2 से 5 पाउंड) की आवश्यकता होगी। अपने पैर की उंगलियों के साथ कमरे के कोनों की ओर इशारा करते हुए एक साइड लंज स्थिति में खड़े होकर शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने नीचे करें, लेकिन थोड़ा गोल। कंधों को काम करने के लिए प्रत्येक हाथ में वज़न को हल्के से पकड़ते हुए अपनी बाहों को एक एल-आकार (एक तरफ, अपने सिर के ऊपर एक) में मजबूती से उठाएं, फिर अपनी बाहों को नीचे करें। सारागो सलाह देते हैं, "अंतरिक्ष के माध्यम से विरोध करने और प्रत्येक आंदोलन के साथ लंबा होने की कल्पना करें।" इस कदम को हर तरफ आठ से 12 बार दोहराएं।
3
प्लाई प्रासंगिकता में एक्सेंट डी ट्रोइस
इस अभ्यास के लिए संतुलन के लिए आपको कुर्सी या बैर की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को एक विस्तृत दूसरी स्थिति में रखकर शुरू करें - आपके पैर कूल्हों और पैर की उंगलियों के बाहर कमरे के कोनों की ओर इशारा करते हुए ऊँची एड़ी के जूते के साथ। एक प्ले पोजीशन में कम करें और व्यायाम को तीन स्तरों में विभाजित करें। काउंट वन पर प्लाई में नीचे, काउंट टू पर निचले स्तर पर और काउंट थ्री पर निम्नतम स्तर पर जाएं। घुटनों को ऊपर और टखनों के अनुरूप रखते हुए तीसरे स्तर पर प्लाई की स्थिति में उतना ही नीचे जाना सुनिश्चित करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, प्रत्येक स्तर पर फिर से ऊंचा उठाकर तीन गिनती तक उठाएं। आठ सेटों के लिए इन "तीन के उच्चारण" को दोहराएं।
4
समानांतर में एटीट्यूड के साथ सिट-बैक
इस अभ्यास से दूर जाने के लिए आपको एक मजबूत सोफे, चौखट या दीवार पर लगे बैर की आवश्यकता होगी। बैरे पर अपने हाथों से शुरू करें और घुटने पर धीरे से झुकते हुए अपने सामने के पैर को कूल्हे से बाहर निकालें। अपने दूसरे पैर को पैर के अंगूठे के साथ आधा मोड़ें और पैर को अपने घुटने के अनुरूप मोड़ें (जिसे रवैया समानांतर स्थिति कहा जाता है)। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और वापस बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर पहुंच रहे थे और स्थिति में गहराई तक पहुंचने के लिए अपनी बाहों से दूर खींच रहे थे। एटीट्यूड को समानांतर स्थिति में रखते हुए अपने कूल्हों को चौकोर रखें। सारागो कहते हैं, ग्लूट्स और जांघों को और अधिक चुनौती देने के लिए सिट-बैक में जाएं, लेकिन आंदोलन के दौरान घुटने को सपोर्टिंग लेग पर टखने के ऊपर रखना सुनिश्चित करें और अपने बैक आर्च को न जाने दें। प्रत्येक पैर पर 16 प्रतिनिधि करें।
5
बटरफ्लाई में आधा लुढ़कना
अपने पैरों को एक साथ एक चटाई पर शुरू करें और घुटनों को तितली की स्थिति में खोलें। श्वास लें, अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबा उठाएं, अपनी छाती के माध्यम से फैलाएं और बाहों तक पहुंचें। साँस छोड़ते पर, अपनी रीढ़ को गोल करते हुए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी नाभि की ओर अपनी भुजाओं को गोल करते हुए अपने केंद्र में खींचे। सारागो कहते हैं, "आंदोलन के माध्यम से विरोध करना जारी रखें और पीछे खींचकर और फर्श की ओर नीचे जाकर कोर को और अधिक चुनौती दें।" इस आंदोलन को आठ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6
अग्र-भुजाओं पर रवैया अब-झुकाव
अपनी चटाई पर वापस लेट जाएं और अपने अग्रभागों पर आराम करें, चटाई के साथ संपर्क बनाने के लिए अपनी नाभि को खींचकर अपनी रीढ़ को गोल करें। दोनों पैरों को आधा मोड़ें, कूल्हों से बाहर की ओर मुड़ें और पैर की उंगलियों को इंगित करें (जिसे एक रवैया स्थिति के रूप में जाना जाता है)। एक पैर को अपने कंधे की ओर खींचे जबकि दूसरा पैर फर्श से ऊपर हो। अपने एब्डोमिनल की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को हिलाए बिना अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने श्रोणि को झुकाएं। "यह एक छोटा सा आंदोलन है," सारागो नोट करता है। "पेल्विस को आंदोलन करने की अनुमति देने के लिए नाभि को मजबूती से खींचें, पैरों को नहीं," वह कहती हैं। श्वास छोड़ते हुए श्रोणि को झुकाएं और नाभि को अंदर खींचें। प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि करें।
अधिक फिटनेस टिप्स और रुझान
कैलोरी बर्न करें और फैट-ब्लास्टिंग वॉटर स्पोर्ट्स के साथ कूल रहें
मजबूत शारीरिक कसरत: बाजुओं को टोन करने के लिए 6 व्यायाम
स्वस्थ पीठ के लिए 5 व्यायाम
