यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दिमाग और शरीर लगे रहें - और विशेष रूप से जब आप घर पर काम करना, हो सकता है कि आपके पास वही प्रेरणा न हो जो आपके पास थी कक्षाओं में भाग लेना या शारीरिक रूप से जिम जाना। और अगर आप वास्तव में उन लोगों से अपने शरीर के साथ क्या करना है, इस बारे में कुछ सलाह लेने में सक्षम होने के जिम के अनुभव को याद करते हैं, जो वास्तव में इसके पीछे के विज्ञान को समझें और आप उन क्षेत्रों को लक्षित करने के तरीके के बारे में कुछ बिंदुओं के लिए मार देंगे जिन्हें आप अतिरिक्त टीएलसी देना चाहते हैं, हमारे नवीनतम व्यक्तिगत ट्रेनर-अनुमोदित कसरत आपकी पूरी मदद कर सकता है।
SheKnows ने कुछ शीर्ष निजी प्रशिक्षकों के साथ बात की, जिन्हें बैरे से लेकर योग तक की विशेषज्ञता के साथ लक्षित वर्कआउट के बारे में बताया गया था, जो वे ग्राहकों को उनके लिए सुझाएंगे। पैर, सार और, अंत में, हथियार।
तो अपने मानक पर भरोसा करने के बजाय बांह की कसरत (पसंद, हो सकता है आप करना वास्तव में आपके केटलबेल से प्यार है, लेकिन वे बूढ़े हो सकते हैं!), इन्हें देखें
प्योर बैरे की वीपी ट्रेनिंग एंड टेक्नीक, Katelyn DiGiorgio, आपकी बाहों के लिए अपने पसंदीदा बैले-प्रेरित वर्कआउट साझा करती है जो आपके शरीर को एक डांसर की तरह लंबा और टोन करेगा।
पुशअप सीरीज
डिगियोर्जियो कहते हैं, "पुशअप छाती, कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ को मजबूत करने में मदद करते हैं, जबकि स्थिति में मजबूत और स्थिर रहने के लिए कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स की भर्ती भी करते हैं।" "पुशअप के बहुत सारे रूप हैं - घुटनों से काम करना, ट्राइसेप्स पुशअप्स, अपने टेम्पो को बदलना, बैरे या काउंटर पर खड़े रहना - वे ज्यादातर लोगों के लिए परिवर्तनीय हैं और यह सही ओवर करने के लिए एक शानदार कदम है समय।"
- सभी चौकों पर सावधानी से नीचे आएं, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। पैरों को अपने पीछे पीछे ले जाएं, कूल्हे की चौड़ाई अलग रखें, और अपने पैरों की गेंदों को नीचे फर्श पर दबाएं।
- गति की एक नियंत्रित सीमा का उपयोग करके बाहों को मोड़ें और दबाएं (अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें), जो आपके लिए प्रबंधनीय है।
- 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
- अपने घुटनों के बल नीचे आएं और एड़ियों को अपनी सीट की ओर मोड़ें। अपने हाथों को कंधों के नीचे चलाएं।
- बाजुओं को मोड़ें और दबाएं (सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और कोहनियां संकरी हैं)। आपकी गति की सीमा यहाँ छोटी हो सकती है, और यह ठीक है!
- 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
- अंतिम प्रतिनिधि पर, 10 सेकंड के लिए अपने निम्नतम बिंदु (आइसोमेट्रिक होल्ड) पर पकड़ें।
बाइसेप कर्ल के साथ फेफड़े
डिगियोर्जियो कहते हैं, "अभी भी कम प्रभाव और नियंत्रित होने पर, मछलियां कर्ल के साथ एक लंज कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम कर रहा है, जो आपकी हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है।" "बाइसेप्स हाथ की कई गतिविधियों के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, जिनमें शामिल हैं: कोहनी के जोड़ को मोड़ना, हाथ को कंधे की ओर मोड़ना, कंधे के जोड़ को मोड़ना, और ह्यूमरस का अपहरण। ” डिगियोर्जियो डम्बल के एक हल्के (2-3 एलबी) सेट का उपयोग करने का सुझाव देता है, या आप बिना किसी भार के काम कर सकते हैं और तंग संकुचन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। बाइसेप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर की गेंद को फर्श में दबाते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने कम "V" आकार में लाएँ।
- घुटनों को मोड़कर एक लंज में डुबोएं (दोनों घुटनों में 90 डिग्री झुकना आपका लक्ष्य है) जैसे ही आप बाजुओं को अंदर की ओर मोड़ते हैं।
- जैसे ही आप बाजुओं को सीधा फैलाते हैं, वैसे ही वापस खड़े हो जाएं।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट दोहराएं।
- पैर स्विच करें। अपनी हथेलियों को अपनी मध्य रेखा का सामना करने के लिए पलटें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट दोहराएं।
मन शरीर स्वास्थ्य विशेषज्ञ और NASM CPT कीगन ड्रेपर की बांह की कसरत
"यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके व्यायाम आपकी बाहों के प्रत्येक भाग को मार रहे हैं - इसका मतलब है कि बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर और फोरआर्म्स। बाइसेप्स के लिए, मुझे वास्तव में हैमर कर्ल्स बहुत पसंद हैं, जो कई जॉइंट्स को पार करते हुए, बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियलिस दोनों पर काम करते हैं।"
हैमर कर्ल
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपने घुटने में थोड़ा सा मोड़कर खड़े हो जाएं।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी पसंद के डम्बल की एक जोड़ी को अपने हाथों में पकड़ें - जैसे कि आप एक हथौड़ा पकड़े हुए हों।
- कोहनियों को शरीर के पास और एब्स को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधों तक कर्ल करें और फिर धीरे-धीरे वेट को कंट्रोल से कम करें।
- तीन सेट के लिए 12-15 प्रतिनिधि दोहराएं।
ब्लिंक फिटनेस पर्सनल ट्रेनर लेक्स ओ'हारा का आर्म वर्कआउट
"बाइसेप्स को अलग करने का मेरा पसंदीदा तरीका उपदेशक कर्ल है। ये कुछ कारणों से बहुत अच्छे हैं: वे एक ऐसा आंदोलन है जो वजन को 'स्विंग' करके और वजन उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करने के बजाय गति का उपयोग करके फॉर्म पर धोखा देना कठिन बनाता है। वे कर्ल की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करने के लिए एक महान शिक्षक भी हैं। ऐसा करते समय, सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों को कर्ल के नीचे तक पूरी तरह से विस्तारित करना महत्वपूर्ण है!"
उपदेशक कर्ल
- उपदेशक बेंच पर बैठें और ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी कांख केवल ढलान वाले खंड के शीर्ष को छू रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर लगाए गए हैं, आपकी पीठ और सीधे और पेट लगे हुए हैं, और वह शरीर पूरे आंदोलन में स्थिर रहता है।
- एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ ऊपर की ओर) का उपयोग करके वज़न को पकड़ें, जिससे आपकी बाहें फैली हुई हों और आपकी ऊपरी भुजाएँ बेंच पर टिकी हों।
- जब तक आपके अग्रभाग लंबवत न हों, तब तक अपनी ऊपरी भुजाओं को बेंच पर रखते हुए वज़न को ऊपर की ओर मोड़ें। कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें एक बार फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
सुबेर कहते हैं, "डॉल्फ़िन पोज़ बाजुओं को टोन करता है और आपकी कलाई पर दबाव को कम करते हुए कोर को मजबूत करता है।" "यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को भी फैलाती है। डॉल्फ़िन को 30 सेकंड के लिए पकड़कर और फिर 10-सेकंड के अंतराल के लिए डाउनवर्ड फेसिंग डॉग को पकड़कर एक रूटीन बनाएं।"
डॉल्फिन पोज
- अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने एब्स को व्यस्त रखते हुए एक अग्र-भुजाओं की स्थिति में आ जाएँ।
- सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को फर्श से दूर उठाएं। बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर उठाते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- आप चाहें तो पैरों को सीधा कर लें। अपने अग्रभागों को सक्रिय रूप से फर्श में दबाते रहें और अपने सिर को ऊपरी भुजाओं के बीच रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ मजबूती दें।
जाने से पहले, इन्हें देखें आपके घर पर ही जिम के लिए किफ़ायती एक्सेसरीज़:
