अपने कूलडाउन रूटीन का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं इस पर असली प्रशिक्षक - वह जानती है

इसे स्वीकार करें: पोस्ट-व्यायाम, आप अक्सर कूल डाउन को छोड़ देते हैं। हम में से बहुत से लोग अपने वर्कआउट को जल्द से जल्द पूरा करना चाहते हैं, या हम इसे इतनी मेहनत से कुचल देते हैं कि हमें परेशान नहीं होना चाहिए ठीक से स्ट्रेच करें और कुछ कूलडाउन एक्सरसाइज करें. हालांकि वे पसीने से लथपथ HIIT क्लास या कार्डियो डांस क्लास की तरह सेक्सी नहीं हो सकते हैं, कूलडाउन आपके वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है।

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"उचित कोल्डाउन कठिन कसरत की कठोरता के बाद शरीर को पर्याप्त रूप से विघटित करके काम करते हैं," नूह नीमन, रंबल और रंबल टीवी के सह-संस्थापक, शेकनोज को बताता है। "यह महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे हमारी कसरत की तीव्रता बढ़ती है, हम पहले प्रभावी ढंग से वार्म अप करने के लिए कदम उठा रहे हैं और शांत हो जाओ उपरांत।"

व्यायाम के बाद वार्म अप और कूलिंग न केवल आपके भौतिक शरीर के लिए अच्छा है, नीमन कहते हैं, "लेकिन यह भी मदद कर सकता है आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तैयार हो जाता है और फिर बाद में आराम करता है, जिससे आपके कसरत और वसूली का समय अधिक हो जाता है प्रभावी।"

और अच्छी खबर यह है कि, नीमन का कहना है कि उन मांसपेशियों को अच्छा और अंग महसूस करने के लिए आपको लगभग 10-20 मिनट चाहिए।

यदि आप एक विजेता की तरह ठंडा होने के लिए तैयार हैं, तो यहां वास्तविक प्रशिक्षकों की कुछ बेहतरीन सलाह दी गई है जो बेहतर जानते हैं।

अपने कूलडाउन में विभिन्न प्रकार के स्थिर और गतिशील हिस्सों का उपयोग करें

के अनुसार F45रिकवरी एथलीट क्रिस्टीना चैन, दोनों स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग तकनीकों को कोल्डाउन तकनीकों में शामिल किया जा सकता है। जब स्ट्रेचिंग को कोल्डाउन में एकीकृत किया जाता है तो यह रिकवरी में सहायता कर सकता है और किसी भी मांसपेशियों की व्यथा से राहत प्रदान कर सकता है, ”वह कहती हैं। "कुछ हिस्सों में मांसपेशियों की कठोरता को कम करने और गति की संयुक्त सीमा को बढ़ाने में लाभ मिल सकता है।"

उसके सुझावों में शामिल हैं:

गतिशील पूरे शरीर का रोटेशन: पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई पर घुमाने के लिए, एक कोहनी को पीछे दबाएं और विपरीत पैर को छोड़ दें। बारी-बारी से बारी-बारी से घुमाएँ।

गतिशील फेफड़े और ऊपर पहुंचें: आगे की ओर झुकें और बाजुओं को ऊपर की ओर ले जाएं, एब्डोमिनल लगे हुए तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वैकल्पिक पक्षों को दोहराएं

स्टेटिक स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड रीच

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे और पुराने को आगे की ओर गूंथ लें और हाथों को अपने सिर की ओर ले जाएं।

सांस लें।

नर्वस सिस्टम को शांत करने के लिए कूलिंग डाउन एक शानदार तरीका है, एलेन थॉम्पसन, NASM प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस मैनेजर कहते हैं ब्लिंक फिटनेस. "श्वास (धीमी गति से डायाफ्रामिक श्वास) के साथ आराम की मुद्रा (आराम की मुद्राएं) को शामिल करके, आप पैरासिम्पेथेटिक टोन को बढ़ा सकते हैं और कसरत के बाद शरीर को तेजी से आराम करने की अनुमति दे सकते हैं। मैं 1-3 आराम करने वाले आसनों की सलाह देता हूं, प्रत्येक आसन को 2-5 मिनट के लिए पकड़ें और प्रति सांस 20 सेकंड लें।"

चैन जोड़ता है: "एक श्वास अभ्यास, जिसे आमतौर पर सांस के काम के रूप में जाना जाता है, उतना आसान हो सकता है जितना लगता है: नाभि में गहरी, नियंत्रित श्वास। अपनी नाक के माध्यम से अपने पेट में गहरी सांस लें, और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, तनाव को छोड़ते हुए आप 'पकड़' सकते हैं।" आप धीमी गति से चलने वाले स्ट्रेचिंग के साथ श्वास को भी जोड़ सकते हैं, मांसपेशियों के समूहों को लक्षित कर सकते हैं जिन्हें आपने अभी-अभी काम किया है या पूरे शरीर को खींच रहे हैं।

प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए खिंचाव करें

अधिकांश कसरत आपके शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों की भर्ती करते हैं, तब भी जब आप विशिष्ट लक्ष्य क्षेत्रों के साथ कसरत करते हैं। जो क्यों है, शुद्ध बर्रे प्रशिक्षण और तकनीक के उपाध्यक्ष, केलीयन डिजियोर्जियो, आपके कूलडाउन में सुझाव देता है, "विभिन्न हिस्सों को चुनने के लिए जो आपके शरीर के सभी प्रमुख मूवर्स को समग्र लचीलेपन, गति की संयुक्त सीमा और बेहतर शारीरिक कार्य को बढ़ाने के लिए लक्षित करेंगे। आपके कूलडाउन के हिस्से के रूप में एक संतुलित खिंचाव तनाव, थकान और चिंता की भावनाओं को भी कम कर सकता है और ऊर्जा, दिमागीपन और सकारात्मकता की भावनाओं में सुधार कर सकता है।"

सचमुच शांत हो जाओ

"कसरत के दौरान उपयोग किए जाने वाले कोमल ऊतकों की प्रवृत्ति होती है"

सूजन प्रदर्शित करते हैं," थॉम्पसन कहते हैं, "जो वसूली प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, इसलिए ठंडे संपीड़न को शामिल करके या ठंडे स्नान में कदम रखकर आप वसूली प्रक्रिया में सहायता कर सकते हैं।"

हाइड्रेट!

डिगियोर्जियो कहते हैं, "कसरत के बाद प्यास लगना बहुत स्वाभाविक है, लेकिन अन्य पेय पदार्थों से पहले खुद को पानी से हाइड्रेट करने के लिए याद दिलाएं।" "कसरत के बाद हाइड्रेटिंग आपके शरीर को खोई हुई चीज़ों की भरपाई करने और मांसपेशियों में जमा होने वाले लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद करने के लिए आवश्यक है।"

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