यह महसूस करने से बुरा कुछ नहीं है कि आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर रहा है, खासकर जब आपको उस समय की याद आती है जब चीजें अलग थीं। जोड़ों का दर्द, विशेष रूप से, एक वास्तविक परेशानी हो सकती है। फिर भी, दर्द के बावजूद, यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से चलने-फिरने के लिए समय निकालें। सही प्रकार के व्यायाम और कसरत से राहत मिल सकती है जोड़ों का दर्द और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करें।
मुझे पता होता। कुछ साल पहले, मैं क्रॉसफ़िट में सुपर था, और अपने पहले क्रॉसफ़िट ओपन में भाग लेने के लिए उत्साहित था। एक कसरत के दौरान, मैं एक आंदोलन करने गया था जिसके लिए मुझे अपने सिर पर एक लोहे का दंड उठाने की आवश्यकता थी, और तुरंत मेरी पीठ के निचले हिस्से में कुछ मोड़ महसूस हुआ। एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने और एमआरआई प्राप्त करने के बाद, निदान बिल्कुल भयानक नहीं था: लोअर बैक गठिया, मेरे एल 4 और एल 5 के बीच शुरू हुआ।
शुक्र है, मैं टिप-टॉप आकार में काम करने के लिए वापस आ गया हूं। लेकिन मैं भी ऐसे समय से गुज़रा जब मुझे संवेदनशील जोड़ों को समायोजित करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को काफी हद तक संशोधित करने की आवश्यकता थी।
"संवेदनशील जोड़ कई कारकों के कारण हो सकते हैं," ऐनी मैरी बर्मन, पीटी, डीपीटी, एससीएस, सीएमटीपीटी एथलेटिको भौतिक चिकित्सा, शेकनोज को बताता है। "गठिया सबसे आम संयुक्त समस्याओं में से एक है जिसे हम रोगियों में देखते हैं, और यह शरीर में किसी भी जोड़ को प्रभावित कर सकता है। जबकि जीन एक भूमिका निभा सकते हैं, पिछली चोट और मोटापा भी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।"
बीरमैन दर्द तंत्रिका विज्ञान के क्षेत्र के बारे में अनुसंधान की बढ़ती नींव और हमारे दिमाग दर्द की व्याख्या कैसे करते हैं, इस पर भी ध्यान देते हैं। "दो लोगों के गठिया वाले घुटने एक्स-रे पर बिल्कुल एक जैसे दिख सकते हैं, लेकिन एक व्यक्ति के घुटने कम से कम हो सकते हैं दर्द और अच्छी गतिशीलता, जबकि दूसरे व्यक्ति को महत्वपूर्ण दर्द और खराब गतिशीलता हो सकती है," वह कहते हैं।
"इसी तरह, सामान्य इमेजिंग वाले कुछ लोगों को दर्द हो सकता है जो दर्द के पैमाने पर 10/10 है," बीरमैन कहते हैं। "अगर हम लोगों को सिखा सकते हैं कि उनका मस्तिष्क दर्द की व्याख्या कैसे करता है, तो शोध से पता चलता है कि वे कम दर्द महसूस करेंगे, कम डरेंगे, और उनकी छवि के बावजूद बेहतर तरीके से आगे बढ़ेंगे।"
फिर भी दर्द दर्द है। इसका मतलब यह है कि आप भी कुछ सलाह की तलाश कर रहे होंगे कि आपके लिए सक्रिय होने का सबसे अच्छा तरीका क्या है - एक असहज स्थिति के मद्देनजर। लॉरेन लॉबर्ट, डीपीटी, ओएमपीटी, सीएससीएस और के मालिक एपेक्स फिजिकल थेरेपी, ऐसे कसरतों में झुकाव का सुझाव देता है जिनमें कम से कम तेज़ या संपीड़न बल होते हैं।
बुद्धिमानों के लिए शब्द: जोड़ों के दर्द वाले लोगों को नया शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए व्यायाम दिनचर्या। "आंदोलन विशेषज्ञ होने के नाते, भौतिक चिकित्सक जोड़ों के दर्द के रोगियों के लिए एक नई व्यायाम दिनचर्या विकसित करने के लिए विशिष्ट रूप से तैनात हैं, एक उपयुक्त, सर्व-समावेशी कार्यक्रम निर्धारित करना और यह सुनिश्चित करना कि इसे उसकी सीमाओं की अच्छी समझ के साथ निष्पादित किया जाए, ”कहते हैं बीरमैन।
इसके अलावा, जोड़ों के दर्द वाले व्यक्तियों के लिए आवृत्ति, तीव्रता और अवधि भी महत्वपूर्ण चीजें हैं। सप्ताह के दौरान उचित रूप से व्यायाम करने से जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है, बर्मन को सलाह देते हैं, और व्यायाम के प्रकार के आधार पर, एक उपयुक्त वार्म-अप और कूल-डाउन होना चाहिए माना। यहां, हम संवेदनशील जोड़ों और जोड़ों के दर्द से पीड़ित व्यक्तियों के लिए कुछ स्मार्ट वर्कआउट की पेशकश करते हैं - चाहे आपके पास हो रुमेटीइड गठिया, चोट के माध्यम से संशोधित कर रहे हैं या आपके पास तनाव पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने का कोई अन्य कारण है जोड़।
तैराकी
अब पूल में जाने का सही समय है। "लक्षणों की गंभीरता के आधार पर, जलीय कसरत लोगों को आगे बढ़ने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है," बीरमैन कहते हैं।
इस तरह की गतिविधि में खुद को एकीकृत करने के कई तरीके हैं, चाहे वह केवल तैराकी से ही क्यों न हो एक स्थानीय सामुदायिक पूल में गोद लेना या वाईएमसीए या जिम में एक्वा एरोबिक्स या अन्य तैराकी कक्षाओं के लिए साइन अप करना। अनुसंधान दिखाता है तैराकी घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (जोड़ों के लंबे समय तक पहनने सहित) और फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों के लिए दर्द को दूर करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए चलने के समान ही प्रभावी है।
दौड़ना
इससे पहले कि आप कहें "अरे, रुको!" अनुसंधान को अपने लिए बोलने दें। अनुसंधान, सहित एक 2016 का अध्ययन अमेरिकन कॉलेज ऑफ रुमेटोलॉजी से, दिखाता है कि धावकों के घुटने वास्तव में बेहतर होते हैं क्योंकि उनका शरीर अनुकूलन करता है और उनके पास मोटा और स्वस्थ उपास्थि होता है।
लेकिन विशेषज्ञ जोड़ों के दर्द का अनुभव होने पर पहली बार फुटपाथ से टकराने की सावधानी बरतते हैं। "यदि आप एक धावक नहीं हैं, तो अपने घुटनों की ताकत में सुधार करने में मदद करने के लिए दौड़ना शुरू करना स्मार्ट नहीं है," लॉबर्ट चेतावनी देते हैं।
योग
जहाँ तक गतिविधि जाती है, योग जितना सुरक्षित है उतना ही सुरक्षित है। अनुसंधान यह दर्शाता है कि स्वास्थ्य समस्याओं के लिए योग पारंपरिक देखभाल का एक सुरक्षित रूप है, क्योंकि चोटें बेहद असामान्य हैं। यदि आप नियमित रूप से जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए कोमल योग एक उत्कृष्ट अभ्यास है। कक्षा में भाग लेने से पहले, प्रशिक्षक को यह बताना सुनिश्चित करें कि आपको कहाँ असुविधा होती है। इस तरह, वे आपके अभ्यास को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए सुझाव दे सकते हैं। अपने अनुभव को आवश्यकतानुसार अलग-अलग करने के लिए, ब्लॉक या स्ट्रैप्स जैसे प्रोप के उपयोग में झुकाव के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
शक्ति प्रशिक्षण
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके जोड़ों के दर्द में मदद करने के लिए सबसे अच्छी चीज है। "यदि आप स्क्वैट्स या लंग्स जैसे भार वहन करने में ऐसा करने में असमर्थ हैं, तो लेग एक्सटेंशन और लेग प्रेस मशीनों जैसी चीजों के साथ गैर-भार असर में शुरू करें," लॉबर्ट का सुझाव है। जब तक आप मजबूत नहीं हो जाते, तब तक जंप स्क्वैट्स या अन्य हॉपिंग, दौड़ना या कूदना जैसे अधिक तीव्र मजबूती से शुरू करने से बचना सुनिश्चित करें।
घुमाव
अपने जोड़ों, विशेष रूप से अपने घुटनों की देखभाल करते हुए कुछ कार्डियो में बाइक पर कूदना एक बहुत ही कम प्रभाव वाला तरीका है। स्पिन क्लास में जाने पर, स्थिर बाइक पर उचित सेट-अप प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षक के साथ चैट करना सुनिश्चित करें। एक खराब सेट-अप (जैसे बहुत ऊंची सीट पर सवारी करना) के परिणामस्वरूप अन्यथा-रोकथाम योग्य जटिलताएं हो सकती हैं।
इस लेख का एक संस्करण पहले अगस्त 2018 में प्रकाशित हुआ था।
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