आइए स्पष्ट करें: केटलबेल डम्बल की तरह बिल्कुल नहीं हैं। ज़रूर, दोनों फिटनेस उपकरण भारित होते हैं और एक पंच पैक करते हैं जब अपनी ताकत बढ़ाने की बात आती है। हालांकि, केटलबेल्स को डंबल्स से जो अलग बनाता है, वह यह है कि वजन है असंतुलित और ऑफसेट। इसका मतलब है कि वे आपके मूल में लात मारते हैं और ठीक से उपयोग करने के लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, उन वस्तुओं की नकल करना जो आप अपने रोजमर्रा के जीवन में उपयोग कर सकते हैं, जो उन्हें एक बनाता है कार्यात्मक फिटनेस का उत्कृष्ट स्रोत।
और यह न भूलें कि वे आपको ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए कैलोरी जलाते हैं। तो अगर आपने a. के साथ काम नहीं किया है केटलबेल इससे पहले, आपको निश्चित रूप से इसे अपने अगले पसीने के सत्र में आज़माने की ज़रूरत है। जब आप इसमें हों, तो आप J. द्वारा बनाए गए इस पसीने से प्रेरित केटलबेल कसरत को भी देखना चाहेंगेइलियन माइकल्स, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य विशेषज्ञ और निर्मातामाई फिटनेस ऐप.
सभी संशोधनों के लिए माइकल्स कम दोहराव और/या वजन कम करने की सलाह देते हैं। पसीने के लिए तैयार हो जाओ!
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केटलबेल स्विंग
25 - 50 एलबीएस (महिलाओं के लिए)
काम करता है: हिप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर, लैट्स, डेल्ट्स।
प्रपत्र: यह एक विस्फोटक है झूला. कूल्हे एक काज हैं। यह फ्रंट रेज के लिए स्क्वाट नहीं है। स्विंग के शीर्ष पर वापस न झुकें।
हाउ तो:
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों; सीधे आगे देखो। दो हाथों, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने पैरों के बीच केटलबेल को पकड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें जब तक कि केटलबेल आपके पैरों के बीच और पीछे न हो; अपने कूल्हों का विस्तार करने और वजन को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- जैसे ही आप अपने कूल्हों को मोड़ते हैं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, वज़न को अपने पैरों के बीच वापस आने दें; अगर यह आपको बट में मारता है, तो आप इसे सही कर रहे हैं। अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं, फिर गति को स्थानांतरित करें क्योंकि आप तुरंत अगला प्रतिनिधि शुरू करते हैं।
तुर्की उठो
10-20 एलबीएस (महिलाओं के लिए)
काम करता है: डेल्टोइड्स, हिप्स, ग्लूट्स, एब्स।
हाउ तो:
- केटलबेल को कंधे के बगल में उस तरफ रखें जहां आप काम कर रहे हैं।
- अपनी तरफ रोल करें और दोनों हाथों से केटलबेल को पालना। काम करने वाला हाथ केटलबेल को पकड़ता है, दूसरा हाथ उसे ढँकता है।
- अपनी पीठ पर रोल करें और घंटी को पकड़े हुए अपने हाथ को लॉक करें ताकि हाथ फर्श के लंबवत हो (काम करने वाली भुजा में)
- केटलबेल को पकड़े हुए शरीर के उस तरफ घुटने को मोड़ें।
- विपरीत भुजा को शरीर से लगभग 45 डिग्री बाहर फर्श पर रखें।
- काम की तरफ पैर से ड्राइव करें और अपनी कोहनी पर रोल करें। एक बार जब आप कोहनी पर स्थिर हो जाएं, तो अपने हाथ पर रोल करें।
- अपने कूल्हों को जमीन से इतना ऊपर उठाएं कि आप अपने फैले हुए पैर को अपने शरीर के नीचे ले जा सकें।
- अपने आप को एक हाथ पर, सीधे पैर की एड़ी और अपने लगाए हुए पैर को सहारा दें। (तीन संपर्क बिंदु।)
- अपनी बांह को पूरे समय लंबवत रूप से फैला कर रखें।
- अपना सीधा पैर लें और इसे अपने शरीर के नीचे खींचें या स्वीप करें, इसे हाथ के आगे और पीछे फर्श पर रखें।
- केटलबेल को देखते हुए अपनी निगाह ऊपर रखें।
- विपरीत हाथ को फर्श से उठाएं और केटलबेल को ऊपर की ओर रखते हुए बैठ जाएं। अब आगे देखने के लिए टकटकी लगाएं।
- पैर को जमीन पर शिफ्ट करें ताकि दोनों पैर अब एक दूसरे के समानांतर हों, एक लंज स्थिति में।
- अपने पिछले पैर से, अपने कूल्हों के माध्यम से, और अपने सामने के पैर में, लंज से खड़े होकर ड्राइव करें।
- अभी भी आगे देखते हुए, लंज में वापस कदम रखें ताकि आपका घुटना फर्श पर हो।
- पिछले पैर को सामने वाले पैर से लंबवत लाएं।
- हाथ (घंटी न पकड़े हुए) को घुटने के सामने फर्श पर रखें।
- अपने पैर को अपने सामने सीधा रखें और अपनी लूट को जमीन पर रखें।
- अपनी कोहनी तक नीचे रोल करें, और फिर नीचे अपने कंधों और पीठ पर।
- दोहराना।
डबल फ्रंट स्क्वाट
10- 20lbs प्रति केटलबेल (महिलाओं के लिए)
काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स, अपर बैक, बाइसेप्स।
हाउ तो:
- एक तटस्थ कलाई की स्थिति के साथ अपने अग्र-भुजाओं, बाइसेप्स और कंधे पर आराम करते हुए, केटलबेल को रैक स्थिति में साफ करें। फिर अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियों को सीधा या थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हों। सीधे आगे देखो।
- दो हाथों, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने पैरों के बीच केटलबेल को पकड़ें।
- एक स्क्वाट स्थिति में सीधे नीचे श्वास लें और कम करें, मीसुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी पर रहें और अपने कूल्हों को पूरे समय अपने नीचे रखें।
- सांस छोड़ें और बैक अप को स्टार्ट पोजीशन में दबाएं।
- दोहराना।
डबल बेंट पंक्ति
10 से 20 एलबीएस प्रति केटलबेल (महिलाओं के लिए)
काम करता है: पीछे, बाइसेप्स
हाउ तो:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके सामने दो केटलबेल हों।
- कमर पर टिका हुआ केटलबेल्स को पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर घंटियों को अपने पसली के पिंजरे तक खींचें, हथेलियां शरीर की ओर हों।
- फिर अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में बढ़ाएं और दोहराएं।
डबल क्लीन प्रेस
*इसमें बहुत बड़ा अंतर है, इसलिए जब तक कि आप किसी समर्थक के साथ न हों, इसे सुरक्षित रूप से खेलें।
शुरुआती के लिए 10lbs प्रति केटलबेल
मध्यवर्ती / उन्नत के लिए 25lbs। बहुत उन्नत लोग सुरक्षित रूप से अधिक कर सकते हैं लेकिन केवल तभी जब आपने इस आंदोलन में महारत हासिल कर ली हो।
काम करता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स (साफ)।
डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट (प्रेस)।
हाउ तो:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें
- अपने ऊपर रखेंहथियारों अपने पक्षों के खिलाफ, कंधे के ब्लेड रीढ़ की ओर खींचे जाते हैं और एक पुलिंग गति का उपयोग करते हैं।
- तुरंत एक अपरकट मोशन का उपयोग करें जिसमें दोनों घंटियाँ रैक की स्थिति में समाप्त हों (एक तटस्थ कलाई की स्थिति के साथ अपने अग्र-भुजाओं, बाइसेप्स और कंधे पर आराम करना)।
- रैक स्थिति से, केटलबेल को सीधे लॉकआउट तक दबाएं और फिर केटलबेल को नीचे करेंवापस रैक स्थिति में।
- वजन को आसानी से एक झूले में गिराएं और दोहराएं।
प्रत्येक व्यायाम एक मिनट के लिए करें। प्रत्येक चाल को एक सर्किट के रूप में तेजी से उत्तराधिकार में करें। प्रत्येक सर्किट के बीच एक मिनट आराम करें (बीच में कोई आराम नहीं अभ्यास) चार राउंड।
आपका स्वागत है!
इस कहानी का एक संस्करण फरवरी 2020 में प्रकाशित हुआ था।
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