देखिए, आकार में आना कठिन काम है। इसके लिए समय, प्रतिबद्धता और दृढ़ता की आवश्यकता होती है... लेकिन इसे आपके जीवन पर हावी होने की आवश्यकता नहीं है, खासकर जब आप चीजों के झूले में वापस आ रहे हों। दो घंटे-एक-दिन, पांच-दिन-एक-सप्ताह के कार्यक्रम में गोता लगाने के बजाय, आप जानते हैं कि एक बार जब आप बिस्तर से बाहर निकलने के लिए बहुत परेशान हो जाते हैं, तो आप अपना रास्ता आसान क्यों नहीं बनाते?
इसलिए मैंने 30 दिन की इस साधारण फिटनेस चुनौती को एक साथ रखा है। यहां तक कि व्यायाम विज्ञान में मास्टर डिग्री के साथ व्यायाम करने वाले फिजियोलॉजिस्ट (हाँ, मैं अपने बारे में बात कर रहा हूँ) कभी-कभी फिटनेस वैगन से गिर जाते हैं और उन्हें सक्रिय जीवन में वापस आने का रास्ता आसान करने की आवश्यकता होती है। यदि आप एक सरल शुरुआत चाहते हैं, तो आप इस चुनौती से बेहतर नहीं कर सकते। यह 30 दिनों के लिए, प्रतिदिन, प्रतिदिन केवल एक व्यायाम है। आप सुझाए गए सेट और समय को भी पूरा कर सकते हैं जैसा कि आप फिट देखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि तीन मिनट का जंपिंग जैक एक बार में करने के लिए बहुत अधिक है, तो इसे छह, 30-सेकंड के खंडों में विभाजित करें। मुद्दा यह है कि प्रत्येक दैनिक चुनौती को प्राथमिकता दें और पूरा करें, आधारभूत शक्ति और आत्मविश्वास का निर्माण करने के लिए खुद को स्थापित करें जिसे आप अधिक कड़े कार्यक्रम में लागू कर सकते हैं।
बेशक, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, इसलिए शुरू करने से पहले अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
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कूदता जैक
जैसे आप पीई कक्षा में करते थे, अपने पैरों को एक साथ, अपनी बाहों को अपनी तरफ से शुरू करें। दोनों पैरों को बाद में बाहर की ओर उछालें क्योंकि आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर और अपने सिर के ऊपर से घुमाते हैं। जैसे ही आप अपनी बाहों को अपनी तरफ वापस घुमाते हैं, तुरंत अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं। यदि आपके घुटने, कूल्हे या पीठ में दर्द है, तो हर बार जब आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर घुमाते हैं, तो एक पैर बाहर की ओर टैप करके व्यायाम को बाहर निकालने की कोशिश करें, बारी-बारी से आप किस पैर को बगल में टैप करें।
एयर स्क्वैट्स
जब स्क्वाट की बात आती है तो फॉर्म महत्वपूर्ण होता है, इसलिए यदि आपको कुछ समय हो गया है, तो आप अच्छे फॉर्म को बढ़ावा देने में सहायता के लिए अपने पीछे एक कुर्सी स्थापित करना चाहेंगे।
एयर स्क्वैट्स करने के लिए, जिसे कभी-कभी बॉडी-वेट स्क्वैट्स कहा जाता है, अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हुई हों। अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित रखें (आपके पैरों या आपके पैर की उंगलियों की गेंद नहीं), फिर अपने कूल्हों को वापस दबाकर स्क्वाट शुरू करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे। जैसे ही आप अपने कूल्हों को पीछे दबाते हैं, अपने घुटनों को फर्श की ओर अपने ग्लूट्स को कम करने के लिए झुकना शुरू करें। अपने एब्स को सिकोड़ कर रखें, और अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर झुकने से रोकने के लिए तत्पर रहें। जब आपके घुटने मोटे तौर पर 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों (या, यदि आप कुर्सी को सहारा के रूप में उपयोग कर रहे हैं, जब आपके ग्लूट्स कुर्सी को हल्के से थपथपाते हैं), अपनी एड़ी से दबाएं, और खड़े होने पर लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें।
संशोधित पुशअप
अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर शुरू करें, आपके पैर ऊपर उठे, टखनों को पार किया। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपकी हथेलियाँ कंधे की दूरी से थोड़ी चौड़ी हों और आपका शरीर आपके घुटनों से आपके माथे तक एक सीधी रेखा बना ले। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें, जिससे आपकी कोहनी थोड़ा पीछे की ओर झुके, जिससे आपकी ऊपरी भुजा और आपके शरीर के बीच 45-डिग्री का कोण बन जाए। जब आपकी छाती जमीन से लगभग 3 इंच की हो, तो अपनी हथेलियों से दबाएं, और अपनी बाहों को बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि जब आप प्रत्येक पुशअप करते हैं तो आप अपनी गर्दन को क्रेन नहीं करते हैं या अपनी बाहों के बीच अपना सिर नहीं छोड़ते हैं।
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काष्ठफलक
आप तख़्त को संशोधित (फर्श पर घुटनों) या पूर्ण तख़्त स्थिति में कर सकते हैं। पूर्ण तख्ती करने के लिए, अपने अग्र-भुजाओं और घुटनों से फर्श पर शुरू करें ताकि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे स्थित हो। अपने कोर को सिकोड़ें - आपके कूल्हों और आपके कंधों के बीच फैली मांसपेशियां - और अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित हो, एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बन जाए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श की ओर न झुकें या छत की ओर न झुकें। आवंटित समय के लिए स्थिति को स्थिर रखें।
तख़्त को संशोधित करने के लिए, बस वही व्यायाम करें लेकिन अपने घुटनों के बल फर्श पर रखें। अपने पहले कुछ प्रयासों में संशोधित स्थिति का प्रयास करना सबसे अच्छा है, फिर जब आप तैयार महसूस करें तो एक पूर्ण तख़्त पर जाएँ।
हाई-घुटने मार्चिंग
लम्बे खड़े हों, आपके पैर कूल्हे की दूरी अलग हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपका कोर लगा हुआ हो। अपने वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें, और अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के सामने जितना हो सके उतना ऊपर खींचे जैसे आप अपने बाएं हाथ को आगे, दाहिने हाथ को पीछे की ओर झुकाते हैं। अपने दाहिने पैर को वापस जमीन पर रखें, अपना वजन दाईं ओर शिफ्ट करें, और अपने बाएं घुटने को अपने सामने जितना हो सके उतना ऊपर खींचें, इस बार अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर। अभ्यास की अवधि के लिए इस वैकल्पिक-पैर मार्चिंग आंदोलन को जारी रखें।
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चलने वाले फेफड़े
अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं और आपका कोर लगा हुआ है। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से स्विंग करने की अनुमति दे सकते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, और अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन पर लगाएं, जिससे आपकी बाईं एड़ी जमीन से बाहर आ जाए। अपने धड़ को लंबा और अपने पैरों के बीच में रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ें, और अपने पीठ के घुटने को जमीन की ओर नीचे करें। नीचे छूने से ठीक पहले, अपनी सामने की एड़ी से दबाएं, और खड़े हो जाएं। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, और अपने बाएं पैर को दूसरे लंज में आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप फेफड़ों की अनुशंसित संख्या का प्रदर्शन करते हैं, लीड लेग को बारी-बारी से आगे बढ़ते रहें।
प्रत्येक लंज करते समय अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखना सुनिश्चित करें (आपका वजन आपके सामने के पैर की एड़ी पर केंद्रित है)।
चेयर डिप्स
एक मजबूत कुर्सी के सामने के किनारे पर बैठें, आपके घुटने मुड़े हुए और पैर एक साथ, और कुर्सी के सामने के हिस्से को दोनों हाथों से, अपने कूल्हों के दोनों ओर पकड़ें। कुर्सी से अपने ग्लूट्स को उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं ताकि आप अपने हाथों और पैरों द्वारा समर्थित हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, दोनों कोहनियों को मोड़ें, और अपने ग्लूट्स को जमीन की ओर, कुर्सी के सामने कम करना शुरू करें। जब आपकी कोहनी लगभग 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो अपनी बाहों को फैलाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस पोस्ट को निकोरेटे® और निकोडर्म® सीक्यू® द्वारा प्रायोजित किया गया था।
