शकीरा ने सही कहा जब उसने कहा "कूल्हे झूठ नहीं बोलते।" दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश के लिए, इसका मतलब संगीत वीडियो में सेक्सी, झूलते कूल्हे नहीं हैं। नहीं, हम में से अधिकांश के लिए, इसका मतलब तंग है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ कठोर कूल्हे जिसे आप नजरअंदाज नहीं कर सकते।
NS हिप कॉम्प्लेक्स एक अविश्वसनीय रूप से शामिल मस्कुलोस्केलेटल इकाई है यह आंदोलन के दौरान महत्वपूर्ण मात्रा में बल को अवशोषित और स्थानांतरित करते समय निचले शरीर को ट्रंक से जोड़ने के लिए जिम्मेदार है। वास्तव में, पैल्विक करधनी के भीतर की मांसपेशियां वास्तव में स्वयं "कूल्हों" के भीतर समाहित नहीं होती हैं - बल्कि, उनमें पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, अपहर्ताओं और योजक।
आज के सिट, सिट, सिट वर्ल्ड में, हिप फ्लेक्सर्स (मांसपेशियों जो कूल्हों के सामने और ऊपरी जांघों में चलती हैं) को छोटा करना अविश्वसनीय रूप से सामान्य है, जबकि ग्लूट्स कमजोर हो जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी कसने के लिए झुकी होती हैं, और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे विशेष रूप से तनाव के कारण "पकड़" के लिए प्रवण होते हैं। संक्षेप में, यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो संभावना है कि आपको पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे में दर्द है। तो यह उस कठोरता की व्याख्या कर सकता है जिसका आप अनुभव कर रहे हैं जब आप खड़े होते हैं या घूमते हैं या गति की किसी भी कम सीमा का सामना कर सकते हैं (
खासकर यदि आप बहुत बैठते हैं) .नियमित खींच हिप कॉम्प्लेक्स को "खोलने" में मदद कर सकता है, दर्द को दूर कर सकता है, तनाव कम कर सकता है और आपको अच्छा महसूस करा सकता है। यदि आप तंग या कर्कश महसूस कर रहे हैं, तो छह मिनट का समय लें (आपके कसरत एक बड़ी समय प्रतिबद्धता होने की आवश्यकता नहीं है!) निम्नलिखित छह हिस्सों को करने के लिए। मेरा विश्वास करो, आपको खुशी होगी कि आपने किया।
सूमो खिंचाव
अपने पैरों के साथ एक विस्तृत मुद्रा में खड़े हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करें, जैसे कि एक वाइड-लेग प्लाई स्क्वाट कर रहे हों। जब आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों, तो अपने हाथों को अपनी जांघों पर समर्थन के लिए रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे दबाएं। यदि आप चाहते हैं, तो ध्यान से अपने वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं, एक घुटने को थोड़ा आगे बढ़ाएं क्योंकि आप दूसरे को आगे झुकाते हैं, खिंचाव को गहरा करने के लिए और प्रत्येक पक्ष को स्वतंत्र रूप से लक्षित करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने धड़ को लंबा रखें। आपको अपनी आंतरिक जांघों और कूल्हों के माध्यम से और अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
45 सेकंड के लिए रुकें।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव
जमीन पर ऐसे घुटने टेकें जैसे कि आप प्रपोज करने वाले हों - आपके सामने जमीन पर एक फुट का फ्लैट घुटना 90 डिग्री के कोण पर झुकता है, दूसरा घुटना जमीन के संपर्क में, सीधे आपके कूल्हे के नीचे। दोनों हाथों को सहारा देने के लिए अपने सामने मुड़े हुए पैर की जांघ पर रखें। अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए, अपना वजन आगे बढ़ाएं, ताकि आपका धड़ आपके पीछे के घुटने के सामने हो क्योंकि आपकी पीठ कूल्हे फैली हुई है। अपनी टेलबोन को नीचे रखें और अपने कूल्हों को आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आप अपने पिछले कूल्हे के सामने (कूल्हे के फ्लेक्सर्स के साथ) खिंचाव महसूस न करें।
पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
कबूतर मुद्रा
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच से, दोनों हथेलियों को अपने सामने के पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें। अपनी हथेलियों और अपने पिछले पैर पर अपने वजन के साथ, अपने सामने के पैर को अपने शरीर पर तब तक चलाएं जब तक कि आपके निचले पैर का बाहरी हिस्सा जमीन के संपर्क में न आ जाए। जैसा कि आपका लचीलापन अनुमति देता है, अपने सामने के कूल्हे के माध्यम से नीचे दबाएं, जैसे कि आप अपने कूल्हे को फर्श पर दबाने की कोशिश कर रहे थे। आपको अपने सामने वाले कूल्हे के बाहर से खिंचाव महसूस होना चाहिए। ऊपर देखें और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी छाती को ऊपर और आगे दबाएं।
पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
हिप और स्पाइनल ट्विस्ट
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर, अपने धड़ को लंबा करके जमीन पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। अपने धड़ को लंबा और अपने कोर को कस कर रखते हुए, ध्यान से दाईं ओर मुड़ें, जैसा कि आप अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर और अपनी दाहिनी हथेली को अपने पीछे जमीन पर रखते हैं। अपनी बाईं कोहनी के साथ अपनी दाहिनी जांघ में दबाकर और अपने दाहिने कंधे को देखकर अपनी रीढ़ और अपने दाहिने कूल्हे के बाहर खिंचाव को गहरा करें।
पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
चित्र चार
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें, जैसे कि आपके पैरों के साथ "4" बनाते हुए, आपका बायां घुटना बाद में बाहर की ओर इशारा करता है। अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं और दोनों हाथों से अपनी दाहिनी जांघ के पीछे पकड़ें। अपनी दाहिनी जांघ को अपने शरीर के करीब खींचकर अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से खिंचाव को गहरा करें। यदि वांछित है, तो आप खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपनी बाईं कोहनी को अपनी बाईं जांघ में भी दबा सकते हैं। और, यदि आप वास्तव में प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने दाहिने पैर के पैर को छत की ओर बढ़ाकर हैमस्ट्रिंग खिंचाव बढ़ा सकते हैं।
30 सेकंड के लिए रुकें और फिर साइड स्विच करें।
आग लॉग खिंचाव
जमीन पर बैठें, और एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में शुरू करें, आपका धड़ लंबा। सावधानी से एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, जैसे कि आप जलाऊ लकड़ी का ढेर लगा रहे हों। आपको अपने बाहरी कूल्हों, ग्लूट्स और अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। यहां रहें, या यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो अपने हाथों को जमीन पर अपने सामने जितना हो सके चलना शुरू करें, वास्तव में पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करें। जब आप खिंचाव में झुकते हैं तो आगे "ढहने" के बजाय, अपने धड़ को सीधा रखने के लिए चाल है।
30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
उसे याद रखो नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना इसे आसान बनाने में मदद कर सकता है अधिक समय तक! हो सकता है कि आप पहले दिन अपना सबसे लचीला या सहज महसूस न करें और यह सामान्य है - बस इसे धीमा करें, अपने शरीर को सुनें और जो अच्छा लगता है उसका पालन करें।
इस कहानी का एक संस्करण फरवरी 2015 में प्रकाशित हुआ था।
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