यदि आप एक की तलाश कर रहे हैं स्वास्थ्य दिनचर्या जो आपके शरीर पर कोमल है फिर भी आपके चयापचय को उच्च गियर में लाने के लिए पर्याप्त है, आप कम प्रभाव वाले कसरत पर विचार करना चाह सकते हैं। इस प्रकार के वर्कआउट आपको इसमें भाग लेने की अनुमति देते हैं उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो और मजबूत दिनचर्या बॉक्स जंप, बर्पीज़, रनिंग और लंज जंप जैसी चालों के साथ होने वाली संयुक्त-झटकेदार गति को सहन किए बिना।
केटी डनलप, नेशनल काउंसिल फॉर सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर्स-सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, शेकनोज को बताता है कि हाई-इंटेंसिटी कार्डियो जैसे HIIT और पॉलीमेरिक व्यायाम निश्चित रूप से आपको जलन महसूस करवा सकते हैं, लेकिन आपके वर्कआउट के परिणाम देखने के लिए वे हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं। हां, ये उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट कम समय में बड़ी कैलोरी बर्न करते हैं, लेकिन डनलप का कहना है कि ये बेहद चुनौतीपूर्ण भी हो सकते हैं, खासकर अगर आपको घुटने की समस्या है।
अच्छी खबर? आप अपने शरीर को आराम दे सकते हैं और फिर भी कम-तीव्रता वाले कसरत के साथ आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। न केवल कम प्रभाव वाले वर्कआउट कैलोरी को जला सकते हैं, बल्कि वे आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने पर भी ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, जो आपको मांसपेशियों और मूर्तिकला बनाने और आपके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करता है। डनलप कहते हैं, कुंजी, कैलोरी बर्न करने के लिए पर्याप्त समय बिता रही है जिसे आप ढूंढ रहे हैं यदि वजन कम करना एक लक्ष्य है।
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर ट्रुडी जर्मन कहते हैं कि कम प्रभाव वाले वर्कआउट में भाग लेने के कई कारण हैं, जैसे कि नया होना व्यायाम, गर्भावस्था, जोड़ों के मुद्दों से निपटना या किसी चोट से वापसी करना। "कम प्रभाव वाले वर्कआउट जाने का रास्ता है यदि आप जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना समय के साथ धीरे-धीरे अपनी ताकत और मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करना चाहते हैं," वह शेकनोज को बताती है। साथ ही, आप कम प्रभाव वाले वर्कआउट को किसी भी फिटनेस स्तर पर अनुकूलित कर सकते हैं।
जर्मन एक कम प्रभाव वाली कसरत का प्रदर्शन करता है जिसे आप घर पर कम से कम 15 से 20 मिनट में कर सकते हैं। एक से तीन बार व्यायाम करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि कम से कम तीन से पांच मिनट तक वार्मअप और कूलिंग करें।
अपनी पीठ को कसने और अपने कोर को मजबूत करने का तरीका खोज रहे हैं? डनलप के इन दो कम प्रभाव वाले वर्कआउट से आप अपने शरीर पर कर लगाए बिना जलन महसूस करेंगे।
अपनी बूटी को तराशने और आकार देने के लिए आपको स्क्वैट्स और उच्च प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, डनलप का कहना है कि ये अभ्यास आपको अपनी पीठ को ऊपर उठाने में मदद करेंगे और वसा जलाने के दौरान आपके ग्लूट्स को एक अच्छा गोल आकार देंगे। यह एक आदर्श कम प्रभाव वाला कसरत है जिसे आप घर पर बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
यह कोर-मजबूत कसरत किसी भी फिटनेस स्तर के लिए आदर्श है। इन अभ्यासों को घर पर, जिम में या यहां तक कि अपने ब्रेक के दौरान काम पर भी आजमाएं।
यदि समय कम है, लेकिन आप अभी भी कुछ अभ्यास करना चाहते हैं, तो इन तीन चालों को आजमाएं वेरोनिका कोहेन, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक डेलीबर्न. उन्हें एक मिनी-कसरत के लिए मिलाएं या उन्हें स्वयं करें।
पुश-अप रो एक बेहतरीन कंपाउंड मूवमेंट है जो जोड़ों पर दबाव डाले बिना आपको अधिकतम पेशीय और हृदय संबंधी प्रभाव देगा। "यह एक ही बार में कोर, छाती, पीछे के डेल्टोइड कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है," वह शेकनोज़ को बताती है। साथ ही, आपके द्वारा एक बार में उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों की संख्या के कारण यह आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा।
यह कम प्रभाव वाला कदम एक स्क्वाट को एक बाइसप कर्ल और कंधे प्रेस में जोड़ता है। स्क्वाट के दौरान, क्वाड्स आपके कोर के साथ-साथ संलग्न होते हैं। ऊपरी शरीर के आंदोलन के लिए आपको अपने हाथ और कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
अंतिम अभ्यास एक डेड-लिफ्ट बेंट-ओवर पंक्ति है। डेड लिफ्ट पर आप हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लो बैक का इस्तेमाल करते हैं। बेंट-ओवर रो मूव के दौरान, आप पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां (lats और rhomboids) करते हैं। कोहेन का कहना है कि घुटने की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है जो पूर्ण-श्रेणी के स्क्वाट नहीं कर सकते हैं।
पति-पत्नी की टीम फिटनेसब्लेंडर हर साल हज़ारों होम वर्कआउट वीडियो तैयार करते हैं। उनके शुरुआती कम प्रभाव वाले वर्कआउट जोड़ों पर आसान होते हैं लेकिन उच्च प्रभाव वाले परिणाम देने के लिए पर्याप्त तीव्र होते हैं। यहां उनके तीन लोकप्रिय कम प्रभाव वाले कार्डियो और मजबूत दिनचर्या हैं।
क्या आप जानते हैं कि मुक्केबाजी एक कम प्रभाव वाली गतिविधि हो सकती है? ज़रूर, बॉक्सिंग के लिए आपको इधर-उधर घूमना पड़ता है, लेकिन ओलंपिक स्तर के बॉक्सिंग कोच और ट्रेनर कैरी विलियम्स कहते हैं कि इसका मतलब यह नहीं है कि चारों ओर कूदो। "चूंकि मुक्केबाजी में आप एक अभ्यास से दूसरे अभ्यास में जा रहे हैं - यानी, पंचिंग बैग, शैडो बॉक्सिंग, आदि। - आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और फुटपाथ से टकराए बिना गति बनाए रखते हैं, ”वह बताती हैं। एक मुक्केबाजी कसरत के दौरान, विलियम्स ने शेकनोज को बताया कि आप आधे दौर के लिए प्रकाश में जा सकते हैं, लेकिन फिर आप कड़ी मेहनत करते हैं और अंत में इसे लाते हैं। ऊर्जा के वे तीव्र विस्फोट कसरत को उच्च प्रभाव देते हैं।
विलियम्स आपको सिखाते हैं कि इस छोटे से वीडियो में एक-दो का एक साधारण संयोजन कैसे फेंका जाए।
इसलिए, यदि आप इस सर्दी के लिए एक नए गेम प्लान की तलाश कर रहे हैं, तो ये घर पर, कम प्रभाव वाले, बड़े परिणाम वाले वर्कआउट वही हो सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।
इस कहानी का एक संस्करण जनवरी 2018 में प्रकाशित हुआ था।
जाने से पहले, हमारी जाँच करें पसंदीदा घर पर जिम एक्सेसरीज़ (जो आपके बजट को बर्बाद नहीं करेगी): 
