बच्चा होने के बाद दौड़ना कैसे शुरू करें - वह जानती है

आप जानते हैं कि हर नई माँ में क्या समानता है? बच्चे का वजन तेजी से कम करने की इच्छा! उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के कुछ तेज़ तरीके हैं दौड़ना. लेकिन हमारे शरीर में होने वाले परिवर्तनों के कारण, जब हम बच्चा पैदा करने के बाद दौड़ना शुरू करते हैं तो हमें सावधान रहना होगा। बहुत तेज़ी से कूदें और हम गंभीर रूप से आहत हो सकते हैं - आदर्श नहीं जब आप एक छोटे से इंसान की देखभाल करने की कोशिश कर रहे हों। बच्चा होने के बाद दौड़ना शुरू करने के लिए आपका मार्गदर्शन इस प्रकार है:

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ट्रेन स्मार्ट

संतुलन से काम करना

रनिंग कोच बॉबी होल्कोम्बे कहते हैं कि हर रिकवरी अलग होती है लेकिन आम तौर पर धीमी शुरुआत करने की सलाह दी जाती है - पहले तीन से चार सप्ताह चलना, हर हफ्ते अपनी दूरी बढ़ाना। चार से छह सप्ताह के बाद, यदि आप चलने में सहज महसूस करते हैं, तो आप सप्ताह में एक दो दिन जॉगिंग कर सकते हैं, धीरे-धीरे माइलेज, गति और आपके द्वारा चलाए जाने वाले दिनों की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। होल्कोम्बे उन महिलाओं को नोट करती हैं जो अपनी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहती हैं - जॉगिंग और / या सप्ताह में तीन से पांच दिन चलना - आम तौर पर तेजी से ठीक हो जाती है।

अपने शरीर को सुनो

अगर कुछ वास्तव में असहज महसूस करता है, तो उसे मजबूर न करें। कुछ दिनों के लिए पीछे हटें और फिर से आराम करने की कोशिश करें। अगर कुछ वास्तव में दर्द कर रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। दौड़ना चोट पर प्रकाश डाल सकता है।

अपने दिल की सुनो

गति पर ध्यान न दें। इसके बजाय, अपने हृदय गति क्षेत्रों पर ध्यान दें। शुरुआत में, अपनी हृदय गति को अपने अधिकतम के 60 से 71% प्रतिशत पर रखने का लक्ष्य रखें, या ऐसी गति जहां आप आराम से बातचीत कर सकें। (अपने हृदय गति क्षेत्रों की गणना करने के लिए, देखें यह कैलकुलेटर।) एक बार जब आप फिटनेस हासिल कर लेते हैं, तो आप एक हफ्ते में कुछ अप-टेम्पो रन करना शुरू कर सकते हैं, जहां आपकी हृदय गति आपके अधिकतम के 78 से 81% तक पहुंच जाती है।

ईंधन अधिकार

अपना लोहा ऊपर करें

नई मांएं सबसे बड़ी गलती क्या करती हैं? पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, वे एक साथ माइलेज बढ़ाते हुए कैलोरी में कटौती करते हैं - यह चोट के लिए एक नुस्खा है बेट्सी जॉनसन. स्वस्थ और ऊर्जावान रहने के लिए, नई माताओं को सही खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देने की जरूरत है, जैसे कि आयरन युक्त खाद्य पदार्थ। दरअसल, पांच में से एक महिला आयरन की कमी है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मीट, मछली, पत्तेदार साग और चॉकलेट का सेवन कम करें।

वो दूध पिएं

पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना सुनिश्चित करें - विशेष रूप से आप में से जो स्तनपान कर रहे हैं, जिन्हें अतिरिक्त कैल्शियम सेवन की आवश्यकता होती है। NS राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी सिफारिश है कि जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं वे प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करती हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कैल्शियम सप्लीमेंट लेना एक अच्छा विचार है।

उस प्रोटीन को हिलाएं

स्तनपान कराने वाली माताओं को भी यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। 9 महीने तक बच्चे के बढ़ने और फिर उसे प्रोटीन युक्त स्तन के दूध की आपूर्ति करने के बाद, अपने आप को फिर से भरना आवश्यक है। हर दिन गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पांच से सात सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।

हाइड्रेटेड रहना

इसके अलावा, यदि आप नर्सिंग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं - दिन में कम से कम 10 गिलास पानी।

मजबुत बनो

उस मध्य भाग को मजबूत करें

मजबूत कोर होने से चोटों से बचा जा सकता है। व्यायाम करने के लिए समय निकालना कठिन है लेकिन आप कर सकते हैं तख्तों, साइड प्लैंक, पुलरेत साइकिलें फर्श पर बच्चे के साथ खेलते समय। डॉ. कोल होसेनफेल्ड, एक कायरोप्रैक्टिक खेल चिकित्सक, सप्ताह में तीन से चार बार प्रत्येक व्यायाम के एक से दो मिनट का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।

अपने पेल्विक फ्लोर को न भूलें

बच्चा होने के बाद दौड़ना शुरू करने वाली नई माताओं के लिए सबसे बड़े जोखिमों में से एक है श्रोणि अंग आगे को बढ़ाव. ऐसा करने से बचाव करें केगल्स व्यायाम. जेन ले कोगुइक, पेल्विक फ्लोर विशेषज्ञ, छोटे संकुचन (2 सेकंड) और लंबे (10 सेकंड) के संयोजन को करते हुए प्रति दिन 30 से 50 केगल्स करने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। यह आपको दौड़ते या कूदते समय खुद को गीला करने के उन अप्रिय क्षणों से भी बचा सकता है।

सही गियर प्राप्त करें

सुनिश्चित करें कि जूता फिट बैठता है

सुनिश्चित करें कि आपके दौड़ने वाले जूते आपके प्रसवोत्तर पैरों में फिट हों, जो गर्भावस्था के बाद बढ़े हुए हो सकते हैं। यदि आपके जूते अभी भी फिट हैं, तो सुनिश्चित करें कि उन पर बहुत अधिक मील नहीं हैं और भरपूर सहायता प्रदान करें। यदि तलवों को चारों ओर और धागों पर पहना जाता है, तो नए प्राप्त करने का समय आ गया है।

सही ब्रा खरीदें

संभावना है कि आपकी प्रीपार्टम स्पोर्ट्स ब्रा आपके फिट नहीं होगी प्रसवोत्तर छाती। आपको अधिक समर्थन और कमरे की आवश्यकता है। लोकप्रिय रनिंग ब्रा “के साथ”मदर रनर"हैं मातृत्व मातृत्व रेसरबैक नर्सिंग ब्रा और यह लुलुलेमोन की एनलाइट ब्रा उनके समर्थन और आराम के लिए।

यदि आप नर्सिंग कर रही हैं, तो अधिक आरामदायक होने के लिए दरवाजे से बाहर निकलने से पहले नर्स या पंप करना सुनिश्चित करें और अपने बच्चे से दूर रहने के लिए अधिक समय बिताएं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप जितनी नींद ले सकते हैं उतनी नींद लें। आप ओवरटाइम काम कर रहे हैं और आपका शिशु खाली प्याले से पानी नहीं पी सकता। अपना ख्याल!