विटामिन खरीदना और वास्तव में उन्हें खरीदना दो अलग-अलग चीजें हैं। क्योंकि जहां पहले को कुछ अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ अपने आहार को पूरक करने के लिए एक सरल निर्णय की आवश्यकता होती है, वहीं बाद वाला आपको अलमारियों पर अलमारियों को नेविगेट करने के लिए कहता है। विटामिन और पूरक. जब आप यह पता लगाने का प्रयास करते हैं कि आपको किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और कौन से की आपूर्ति करता है उन्हें प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह देखते हुए कि कार्य कितना कठिन हो सकता है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम में से कई लोग आत्मसंतुष्टता के लिए इस्तीफा दे देते हैं और विटामिन और पूरक खरीदने की सभी आशाओं को छोड़ देते हैं।
सच तो यह है कि, विटामिन गलियारे की खरीदारी डराने-धमकाने की ज़रूरत नहीं है - कम से कम, यह इतना विस्मयकारी होने की ज़रूरत नहीं है कि आप शुरू करने से पहले ही आशा छोड़ दें। विशेषज्ञों ने आपके आहार, दिनचर्या और व्यवहार के आधार पर यह पता लगाना थोड़ा आसान बना दिया है कि आपको किन पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। और हमने चीजों को और भी स्पष्ट और अधिक सुलभ बनाने की कोशिश करने की स्वतंत्रता ली है।
सबसे पहले चीज़ें, एक ऐसा ब्रांड खोजें जो वास्तव में प्रतिष्ठित हो। "भ्रम के प्रमुख कारणों में से एक सामान्य रूप से केवल श्रेणी [पूरक] है। मुझे किसकी तलाश है? मैं इसे कैसे नेविगेट करूं?" डॉ सुसान हेज़ल मित्मेसेर, Pharmavite में विज्ञान और प्रौद्योगिकी के उपाध्यक्ष (संपादकीय नोट: Pharmavite नेचर मेड की मूल कंपनी है), SheKnows को बताता है। "एक प्रतिष्ठित ब्रांड को समझना और उसका उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है... फार्मासिस्ट और स्वास्थ्य देखभाल करने वाले क्या करते हैं? अनुशंसा करना?" क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन और सप्लीमेंट की तलाश करना एक बेहतरीन जगह है शुरू करने के लिए।
फिर, विचार करें कि आप जीवन में कहां हैं और आपको अभी क्या चाहिए। “हम स्वास्थ्य के लिए एक समग्र दृष्टिकोण अपनाते हैं। यह सिर्फ एक घटक नहीं है - यह व्यायाम, नींद, पोषण, और कुछ आत्म-प्रतिबिंब भी कर रहा है, "डॉ मिटमेसर ने कहा #BlogHer20 स्वास्थ्य पैनल ईंधन के रूप में भोजन. "यदि आप एंटीबायोटिक ले रहे हैं, उदाहरण के लिए, [शायद] आपको अपने आहार को पूरक करके संतुलित करने की आवश्यकता है प्रोबायोटिक के साथ थोड़ी देर के लिए।" इस बारे में सोचें कि आप किन पोषक तत्वों का भरपूर सेवन करते हैं, और आप कौन से हो सकते हैं कमी।
और अगर आप पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो चिंता न करें। नीचे, आपको लोकप्रिय आहारों की एक सूची मिलेगी - जिसमें शामिल हैं शाकाहारी, शाकाहारी, पेसटेरियन, ग्लूटेन मुक्तKETO, पैलियो, कम मोटा तथा रुक - रुक कर उपवास - उस आहार के एक संक्षिप्त विवरण के साथ, एक विशेषज्ञ-अनुमोदित रन-डाउन कि आहार में कौन से पोषक तत्व हो सकते हैं विटामिन और सप्लीमेंट्स की कमी और मुट्ठी भर सिफारिशें जो आपको उनसे निपटने में मदद कर सकती हैं अपर्याप्तता। और यदि आप किसी विशेष आहार का पालन नहीं करते हैं, तो बस बहुत नीचे स्क्रॉल करें, जहां आपको पोषक तत्वों की कमी के अन्य सामान्य स्रोतों और प्रत्येक के लिए संभावित समाधानों के बारे में जानकारी मिलेगी।
शाकाहारी
जो लोग शाकाहारी भोजन करते हैं वे मांस खाने से पूरी तरह परहेज करते हैं। इसका मतलब है कि कोई लाल मांस नहीं, कोई सफेद मांस नहीं और कोई मछली या समुद्री भोजन नहीं। (यदि आप मछली के अनुकूल शाकाहारी हैं, तो हमारे "पस्कटेरियनिज़्म" अनुभाग तक स्क्रॉल करें - हमने आपको कवर कर लिया है वहाँ।) कुछ शाकाहारी अंडे और डेयरी उत्पादों से भी बचते हैं, इसलिए हम यहां उनसे संबंधित कमियों को कवर करेंगे, बहुत। (उस ने कहा, यदि आप कुल शाकाहारी हैं - या शाकाहारी हैं - तो आप नीचे हमारे "शाकाहारी" अनुभाग पर आगे स्क्रॉल करना चाहेंगे।)
दुर्भाग्य से, शाकाहार को कई पोषक तत्वों की कमी से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं: विटामिन बी 12, विटामिन डी, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जस्ता, लोहा, प्रोटीन और आयोडीन।
विटामिन बी 12
उचित लाल रक्त कोशिका निर्माण, तंत्रिका संबंधी कार्य और डीएनए संश्लेषण (इसलिए, डीएनए अणुओं के निर्माण या प्रतिकृति) के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार. एनआईएच अनुशंसा करता है कि वयस्क महिलाएं कम से कम 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 का सेवन करें प्रति दिन - यह विटामिन बी 12 की मात्रा के बारे में है जो आपको टूना या चार कठोर उबले अंडे के 3-औंस के डिब्बे में मिलेगा। (यह अनुशंसित दैनिक सेवन गर्भवती महिलाओं के लिए 2.6 माइक्रोग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 2.8 माइक्रोग्राम तक बढ़ जाता है।)
समस्या? विटामिन बी12 पशु उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है - एनआईएच के अनुसार, क्लैम और बीफ लीवर पोषक तत्वों के सबसे कुशल स्रोतों में से हैं। वास्तव में, केवल एक पौधे-आधारित स्रोत ने भी बनाया एनआईएच की विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों की सूची: गढ़वाले नाश्ता अनाज।
शाकाहारियों के पास शाकाहारी लोगों की तुलना में विटामिन बी12 अधिक हो सकता है, क्योंकि दूध, दही, पनीर और अंडे में पोषक तत्व पाया जाता है. हालांकि, यदि आप अंडे या डेयरी उत्पाद खाने से परहेज करते हैं - और कुछ मामलों में, यदि आप नहीं करते हैं - तो आप विटामिन बी 12 पूरक लेने के बारे में अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात कर सकते हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी एक विटामिन है जो कैल्शियम अवशोषण, हड्डियों के विकास, उचित कोशिका वृद्धि और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देता है, प्रति एनआईएच. यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और सूजन को कम करने में भी मदद करता है। एनआईएच अनुशंसा करता है कि वयस्क महिलाएं कम से कम 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी का सेवन करें प्रत्येक दिन - यह उस राशि से थोड़ा अधिक है जो आपको तीन औंस स्वोर्डफ़िश या चार कप गढ़वाले संतरे के रस में मिलेगी। (यह अनुशंसित दैनिक सेवन 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 20 माइक्रोग्राम तक बढ़ जाता है।)
विटामिन डी बहुत कम पौधे आधारित स्रोतों में पाया जाता है, इसे शाकाहारी भोजन से जुड़ी एक सामान्य अपर्याप्तता बनाना, मेयो क्लिनिक के अनुसार. केवल दो संयंत्र-आधारित स्रोतों ने बनाया एनआईएच की अनुशंसित विटामिन डी स्रोतों की सूची: गढ़वाले संतरे का रस और गढ़वाले अनाज। उस ने कहा, पोषक तत्व अंडे और कई (बहुत विशिष्ट) डेयरी उत्पादों में भी पाए जाते हैं, इसलिए शाकाहारियों को शाकाहारी लोगों की तुलना में पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने में समस्या कम हो सकती है।
न केवल शाकाहारियों में, बल्कि उनमें भी विटामिन डी की कमी आम है जिन्हें पर्याप्त धूप नहीं मिलती है तथा जो लोग पर्याप्त मात्रा में गरिष्ठ खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं. इस कारण से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है - और यदि आप पूरक नहीं हैं तो पूरक लेने पर विचार करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करना समझ में आ सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिल, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों, प्रतिरक्षा प्रणाली और अंतःस्रावी तंत्र में कार्य करता है, एनआईएचओ के अनुसार. वे आपकी कुछ कोशिका झिल्ली भी बनाते हैं और कुछ कैलोरी प्रदान करते हैं जो आपका शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। एनआईएच ने सिफारिश की है कि महिलाएं हर दिन 1.1 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करती हैं।
हालांकि ओमेगा -3 फैटी एसिड कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, लेकिन मेयो क्लिनिक नोट्स कि अधिकांश आहार जिनमें मछली या अंडे शामिल नहीं हैं, उनमें आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा कम होती है। यह है क्योंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत जैवउपलब्ध नहीं हैं संयंत्र आधारित स्रोतों में; हालांकि कैनोला तेल, सोया तेल, अखरोट और सोयाबीन ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं, उन्हें परिवर्तित करने की प्रक्रिया आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली सामग्री में प्लांट-आधारित फैटी एसिड बहुत कुशल नहीं है (जिसका अर्थ है कि आप इसके सभी लाभों को प्राप्त नहीं करते हैं) उपभोग)।
यदि आपका आहार अंडे में पर्याप्त मात्रा में है, तो आप इस संभावित कमी को दूर कर सकते हैं। लेकिन अगर आप नहीं करते हैं - और वास्तव में, भले ही आप करते हों - ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ अपने आहार को पूरक करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना उचित हो सकता है।
कैल्शियम
कैल्शियम एक खनिज है जो मांसपेशियों, तंत्रिका और हार्मोनल कार्यों में सहायता करता है, एनआईएचओ के अनुसार. पर्याप्त कैल्शियम का सेवन हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस को भी रोकता है। एनआईएच की सिफारिश है कि 19-50 वर्ष की आयु की महिलाएं प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करें - यह दही के 8-औंस सर्विंग में पाए जाने वाले कैल्शियम की मात्रा से दोगुना और एक कप संतरे के रस में कैल्शियम की मात्रा से लगभग तीन गुना अधिक है। (इस आयु वर्ग में गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन समान है।) 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने सेवन को एक दिन में 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए।
कैल्शियम है मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है. लेकिन अन्य एनआईएच-अनुशंसित स्रोतों में शामिल हैं: कुछ प्रकार की मछली, कैल्शियम सल्फेट से बने टोफू, पत्तेदार हरी सब्जियां और कुछ प्रकार की रोटी।
यदि आप शाकाहारी हैं और डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो बहुत संभव है कि आप पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन कर रहे हों। लेकिन अगर आप डेयरी नहीं खाते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात कर सकते हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है। हालांकि सब्जियों, ब्रेड और टोफू से एनआईएच के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करना संभव है, लेकिन ऐसा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है - और यह कैल्शियम के पूरक पर विचार करने लायक हो सकता है।
जस्ता
जिंक एक खनिज है जो कई सेलुलर गतिविधियों में शामिल है, एनआईएचओ के अनुसार. यह प्रतिरक्षा समारोह और घाव भरने में योगदान देता है, और यह गर्भावस्था, बचपन और किशोरावस्था के दौरान सामान्य वृद्धि और विकास का समर्थन करता है। एनआईएच की सिफारिश है कि 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं प्रतिदिन 8 मिलीग्राम जिंक का सेवन करें - यह दो 3-औंस बीफ़ पैटीज़ में पाई जाने वाली राशि के बारे में है। (यह दैनिक अनुशंसित सेवन गर्भवती महिलाओं के लिए 11 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 12 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।)
हालांकि जिंक मुख्य रूप से मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता हैएनआईएच खनिज के कई शाकाहारी-अनुकूल स्रोतों की सिफारिश करता है। इनमें शामिल हैं: गढ़वाले अनाज, कुछ फलियां, कुछ नट, कुछ बीज और कुछ डेयरी उत्पाद। यदि आपका आहार इन खाद्य पदार्थों से भरपूर है, तो संभव है कि आपको पर्याप्त मात्रा में जिंक मिल रहा हो। फिर भी, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हैं - और यदि आप नहीं हैं तो पूरक लेने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना उचित हो सकता है।
लोहा
आयरन एक ऐसा खनिज है जो शारीरिक विकास, स्नायविक विकास, कोशिकीय क्रिया और कुछ हार्मोनल प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। एनआईएचओ के अनुसार. एनआईएच की सिफारिश है कि 19-50 वर्ष की आयु की महिलाएं प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करें - यह दो कप डिब्बाबंद सफेद बीन्स में पाए जाने वाले आयरन की मात्रा के दोगुने से थोड़ा अधिक है। (यह दैनिक अनुशंसित सेवन समान आयु वर्ग में गर्भवती महिलाओं के लिए 27 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है, और 9 मिलीग्राम तक गिर जाता है) समान आयु वर्ग में स्तनपान कराने वाली महिलाएं।) एनआईएच अनुशंसा करता है कि 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं प्रत्येक में 8 मिलीग्राम आयरन का सेवन करें। दिन।
आयरन कई पौधे आधारित स्रोतों में पाया जाता है। वास्तव में, संयंत्र-आधारित स्रोत एनआईएच के लोहे की सूची के अनुशंसित स्रोतों पर प्रचुर मात्रा में हैं। हालांकि, क्योंकि आयरन संयंत्र आधारित स्रोतों में कम जैवउपलब्ध है की तुलना में यह पशु-आधारित स्रोतों में है, शाकाहारियों के लिए अनुशंसित आयरन का सेवन मांसाहारी लोगों के लिए अनुशंसित से लगभग दोगुना है। और यह मेयो क्लिनिक विशेष रूप से सिफारिश करता है आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, टमाटर, गोभी और ब्रोकोली) के साथ मिलाना आपके शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें कि आपको पर्याप्त आयरन मिल रहा है - और यह कि आप अपने शरीर को उस आयरन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन सी का सेवन कर रहे हैं। यदि नहीं, तो आप आयरन या विटामिन सी सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।
आयोडीन
आयोडीन एक ट्रेस तत्व है जो थायराइड समारोह में सहायता करता है, एनआईएचओ के अनुसार. यह गर्भ में और शैशवावस्था के दौरान उचित कंकाल और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास और विकास को भी बढ़ावा देता है। एनआईएच की सिफारिश है कि 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं प्रतिदिन 150 माइक्रोग्राम आयोडीन का सेवन करें - यह दो कप दही में पाए जाने वाले आयोडीन की मात्रा का लगभग दोगुना है। (यह दैनिक अनुशंसित सेवन गर्भवती महिलाओं में 220 माइक्रोग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में 290 माइक्रोग्राम तक बढ़ जाता है।)
आयोडीन मुख्य रूप से मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह शाकाहारी भोजन में कम आपूर्ति में हो सकता है। उस ने कहा, प्रतिदिन एक चौथाई चम्मच आयोडीन युक्त नमक पर्याप्त आयोडीन प्रदान कर सकता है, मेयो क्लिनिक के अनुसार. और यदि आप यह सुनिश्चित करने के बारे में चिंतित हैं कि आप पर्याप्त आयोडीन का सेवन कर रहे हैं, तो आप पूरक लेने के बारे में हमेशा अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात कर सकते हैं।
