यह पूरी तरह से सामान्य है कि आप अपने विशिष्ट वर्कआउट रूटीन को हर बार एक बार में बदलना चाहते हैं। जब तुम निजी ट्रेनर से कुछ प्रो-टिप्स के लिए शायद इसे जिम में नहीं बनाया जा सकता है या महामारी के दौरान लागू करने के लिए प्रतिनिधि के एक नए सेट को रोके रखने के लिए, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी घर पर उनकी कसरत विशेषज्ञता से लाभ नहीं उठा सकते हैं।
बैरे से लेकर योग तक की विशेषज्ञता वाले कुछ शीर्ष प्रशिक्षकों के साथ बातचीत करते हुए, हमने उन्हें लक्षित कसरत की पवित्र त्रिमूर्ति के लिए अपने पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती अभ्यास साझा करने के लिए कहा: पैर, कोर और हथियार। आज, हम सब आपके मूल के बारे में हैं - तो इसके लिए तैयार हो जाइए अपने एब्स को कुछ गंभीर प्यार दें.
कुछ खोजने के लिए पढ़ें मजेदार और प्रभावी तरीके जिससे आप अपने कोर को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें अपनी दिनचर्या से परिचित कराएं।
प्योर बैरे की वीपी ट्रेनिंग एंड टेक्नीक, Katelyn DiGiorgio, अपने पसंदीदा बैले-प्रेरित वर्कआउट को आपके कोर को साझा करती है जो आपके शरीर को एक डांसर की तरह लंबा और टोन करेगा।
टीज़र
डिगियोर्जियो कहते हैं, "टीज़र के लिए एक टन कोर मांसपेशी नियंत्रण, स्थिरता और समन्वय की आवश्यकता होती है।" "कोर के प्रमुख मूवर्स - अनुप्रस्थ उदर, रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछे - साथ ही पूर्वकाल टीज़र मूवमेंट को ठीक से निष्पादित करने के लिए लेग मसल्स और हिप फ्लेक्सर्स सटीक और माइंड-मांसपेशी नियंत्रण के साथ मिलकर काम करते हैं। ”
- पीठ के बल लेट जाएं और हाथों और पैरों को लंबा फैलाएं। पैर सीधे हैं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- बाहों और पैरों को "वी" आकार में रोल करने के लिए धीरे-धीरे कोर को सक्रिय करें। फिर, एक समय में एक कशेरुकाओं को धीरे-धीरे नीचे की ओर लुढ़कें।
- 10x के 2 सेट के लिए दोहराएं। दूसरे सेट में, आखिरी को शीर्ष पर रखें और कोर को 10 सेकंड के लिए अनुबंधित करके संतुलन बनाएं।
घुटने से कोहनी तक क्रंचेस
- एक सीट लें और फिर वापस रोल करें, ठोड़ी को छाती से मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनियों को चौड़ा करके रखें।
- अपने पैरों को विकर्ण पर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- जैसे ही आप ऊपर की ओर क्रंच करते हैं और कोहनियों को बंद करते हैं, घुटनों को छाती में खींच लें, फिर पैरों को फैलाएं क्योंकि कोहनियां फिर से खुलती हैं।
- 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
- एक सीट लें और फिर वापस रोल करें, ठोड़ी को छाती से मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनियों को चौड़ा करके रखें।
- अपने दाहिने पैर को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें (कूल्हे पर टिका हुआ घुटना, फर्श के समानांतर पिंडली), और अपने बाएं पैर को सीधा करके फर्श पर होवर करें। साइकिल पैर स्विच करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- 15-20 दोहराव के तीसरे सेट के लिए, पैरों को चलते रहें और शरीर के ऊपरी हिस्से को 90 डिग्री के कोण में पैर की ओर घुमाएं।
डिगियोर्जियो कहते हैं, "क्रंच जैसी हरकतें मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स (6-पैक एब्स) को सक्रिय करती हैं और साइकिल रोटेशन भी आंतरिक और बाहरी तिरछेपन को मजबूत करने में मदद करता है।"
मन शरीर स्वास्थ्य विशेषज्ञ और NASM CPT कीगन ड्रेपर का मुख्य व्यायाम
ड्रेपर कहते हैं, "यह पहचानना बेहद जरूरी है कि कोर सिर्फ आपके पेट और तिरछा नहीं है।" "कोर वास्तव में आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स में जाता है और इस पर निर्भर करता है कि आप किससे बात कर रहे हैं, आपकी हैमस्ट्रिंग भी। एब्स के लिए, मुझे प्लांक और खोखले बॉडी होल्ड पसंद हैं - ये वास्तव में शरीर की गहरी मांसपेशियों को काम करेंगे और पेट के विभिन्न हिस्सों के लिए जटिलता जोड़ने के लिए सैकड़ों विविधताओं में संशोधित किया जा सकता है और तिरछा।"
काष्ठफलक
- अपनी कोहनी के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग और कोर तंग।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है, और आपके कूल्हों के साथ आपके सिर और गर्दन के साथ एक तटस्थ स्थिति में संरेखित है।
- 30 सेकंड के लिए रुकें। तीन बार दोहराएं।
"नवासना (नाव मुद्रा) आपके कोर, बैक, हिप फ्लेक्सर्स और पैरों को मजबूत और टोन करने के लिए एकदम सही है। शुरुआत करते समय, आप दोनों घुटनों को मोड़ सकते हैं और अपनी मूल शक्ति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप दोनों पैरों को सीधा कर सकते हैं और 20 सेकंड के अंतराल के लिए पकड़ सकते हैं।"
- बैठने की स्थिति में अपने घुटनों के बल झुकें, कंधे पीछे की ओर, और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को उलझाकर, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर लाएं। यह हाफ बोट पोज है।
- यदि आप अपना संतुलन बनाए रखते हुए ऐसा कर सकते हैं तो आप अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर सीधा कर सकते हैं।
- छाती को खुला और लंबा बैठने के लिए दिल से उठाना सुनिश्चित करें।
- अपने सिर के मुकुट के माध्यम से बढ़ाएँ। अपने कंधों को वापस रोल करें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को फर्श के समानांतर सीधा करें।
- अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें और छाती को खोलने और लंबा बैठने के लिए दिल से उठाएँ। अपने सिर के मुकुट के माध्यम से बढ़ाएँ और स्थिति को पकड़ें।
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