एक गढ़ा हुआ, मजबूत बट सिर्फ उन जीन्स को भरने के लिए नहीं है (या प्रिय टिकटोक लेगिंग). अपने टश पर थोड़ा ध्यान देने के कई फायदे हैं।
"मजबूत करना" ग्लूट्स पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने, पेल्विक अलाइनमेंट में सहायता करने और मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है," दानी शेनोन, आरवाईटी, समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ मन शरीर, शेकनोज को बताता है। "इसके अलावा, मजबूत ग्लूट्स सीढ़ियों पर चढ़ना थोड़ा आसान बनाते हैं, और भारी वस्तुओं को उठाना थोड़ा आसान होता है।"
जेनिफर जैकब्स, सीपीटी और के संस्थापक के अनुसार जे विधि, हमारे ग्लूट्स तीन अलग-अलग मांसपेशियों ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस से बने होते हैं। "ग्लूटस मैक्सिमस सबसे बड़ी ग्लूट मांसपेशी है। यह बैठने या खड़े होने पर हमें सीधा रखने में मदद करता है, ”जैकब्स कहते हैं। "ग्लूटस मेडियस पैर के घूर्णन और श्रोणि के स्थिरीकरण में मदद करता है। और ग्लूटस मिनिमस तीन मुख्य ग्लूट मांसपेशियों में सबसे छोटा और सबसे गहरा है, निचले अंगों को घुमाने और जब हम चलते हैं तो श्रोणि को स्थिर रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। ”
जब आपके ग्लूट्स को काम करने की बात आती है, तो शेनोन का कहना है कि आप उन्हें उतनी ही बार काम करते हैं, जितनी बार उन्हें काम करना अच्छा लगता है। "यदि आप सहज और ध्यान से आगे बढ़ते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से उन्हें और अधिक काम करेंगे। इसके साथ एक कठिन और तेज़ नियम न जोड़ें। याद आने पर ही करें। स्वास्थ्य एक मैराथन है।"
उस दिलेर आड़ू को प्राप्त करना मुश्किल नहीं है और न ही इसके लिए पूरे समय की आवश्यकता होती है। वास्तव में आपके बट के लिए पांच मिनट का वर्कआउट आपकी पीठ के सभी क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है जो आपके बट को मजबूत और टोंड रखेगा। नीचे व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा आपके बट के लिए सही पांच मिनट की कसरत के उदाहरण दिए गए हैं जो समय पर कम हो सकते हैं लेकिन एक शक्तिशाली पंच पैक कर सकते हैं।
दानिश शेनोन, आरवाईटी, समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ मन शरीर
गधा किकर अनुक्रम
सभी चौकों पर खड़े हों (कंधों के ऊपर कलाई, कूल्हे घुटनों के ऊपर)। दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों में सख्त फ्लेक्स करें और उन्हें नीचे की ओर इंगित करें। घुटने मोड़ें। आपके पैर का तलुवा आसमान की ओर होगा।
- 20 प्रतिनिधि के लिए आकाश की ओर किक करते हुए उस तरफ के ग्लूट्स को निचोड़ें। 20 प्रतिनिधि के लिए पल्स।
- उस पैर के घुटने को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके ऊपर उठा हुआ पैर नीचे की ओर हो। 40 प्रतिनिधि के लिए आकाश की ओर पल्स करें।
- अपने पैर को पीछे की ओर लंबा करें। पैर की उंगलियों को इंगित करें। सांस भरते हुए पैर को ऊपर उठाएं और आकाश की ओर बढ़ाएं; साँस छोड़ते पर घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। अपने पैर को पीछे की ओर लंबा करें। पैर की उंगलियों को इंगित करता है। 20 प्रतिनिधि के लिए ऊपर की ओर पल्स करें।
- साँस छोड़ते हुए पैर को ऊपर उठाएँ और आकाश की ओर बढ़ाएँ, साँस छोड़ते हुए घुटने को अपने दाहिने ट्राइसेप की ओर मोड़ें। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- यह सब फिर से दूसरी तरफ करें।
जेनिफर जैकब्स, सीपीटी और के संस्थापक जे विधि व्यक्तिगत फिटनेस अवधारणा।
जैकब्स प्रत्येक चाल के लिए कुल दो सेटों के लिए इन अभ्यासों को करने की सलाह देते हैं: कुल दो सेट या सर्किट के लिए प्रत्येक चाल को एक चाल से अगले सर्किट को दो बार पूरा करने के लिए करें।
क्लैम शैल: अपनी तरफ झूठ बोलकर, एड़ियों को एक साथ रखें और कूल्हों को स्थिर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में हों। टखनों के संपर्क को बनाए रखते हुए शीर्ष पैर को 3 - 6 इंच ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि कूल्हे आपके पीछे पीछे नहीं घूम रहे हैं। यदि आपके कूल्हे घूमते या हिलते हैं, तो गति की सीमा कम करें। आंदोलन धीमा और पूरे समय नियंत्रित होना चाहिए। 10 दोहराव करें और फिर पक्ष बदलें।
पैर की अंगुली का नल: खड़े होने की स्थिति में, अपना सारा वजन एक पैर में स्थानांतरित करें और घुटने को थोड़ा मोड़ें। फिर अपने दूसरे पैर के साथ पहुंचें, एड़ी के साथ आगे बढ़ें, और पैर के अंगूठे को जमीन से बाहर की तरफ टैप करें। इस अभ्यास के साथ लक्ष्य अपने कोर को जोड़कर ऊपरी शरीर के साथ एक मूर्ति के रूप में स्थिर रहना है। जिस पैर पर आप खड़े हैं, वह हिलना नहीं चाहिए और घुटना आपके पैर की उंगलियों की एक ही दिशा में घुटने की ट्रैकिंग के साथ पूरे सेट में थोड़ा झुकता है। पैर जो जमीन को छू रहा है, उसे इतना हल्का होना चाहिए कि अंडे का छिलका न टूटे। प्रत्येक पैर में 10-15 प्रतिनिधि करें।
सिंगल लेग हिप हिंग: अपने पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक अलग रखें, और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं ताकि आप केवल एक पैर पर खड़े हों। अपने घुटने को थोड़ा सा मोड़कर रखें और इस घुटने की स्थिति को शुरू से अंत तक बनाए रखें। अपनी जांघों, ग्लूट्स और एब्स को तानें और अपने कंधों को नीचे खींचें। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपने कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को पीछे धकेलें और अपने धड़ को अपने कूल्हों पर टिकाकर नीचे करें। आपका ऊंचा पैर आपके धड़ के साथ चलना चाहिए। अपने धड़ को तब तक नीचे करने की कोशिश करें जब तक कि यह आपकी छाती को आपके घुटने से नीचे गिराए बिना फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर आंदोलन को उलट दें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि करें।
लॉरेन विकर्स, F45 एथलेटिक्स टीम मैनेजर
विकर्स प्रत्येक व्यायाम को बीच में 20 सेकंड के ब्रेक के साथ 40 सेकंड के लिए करने की सलाह देते हैं।
हिप थ्रस्टर: ग्लूट्स को सक्रिय करने और उन्हें भारी गति के लिए तैयार करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। आप इसे रखकर थोड़ा कठिन बना सकते हैं एक गूंगा घंटी,डेड बॉल या बारबेल प्लेट आपकी गोद में। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे वापस नीचे जाने से पहले, अपने कूल्हों को आकाश की ओर लाने के लिए ग्लूट्स के माध्यम से निचोड़ें और एक बीट के लिए पकड़ें।
- सूमो स्क्वाट: स्क्वाट स्टेपल में से एक! वजन को गॉब्लेट स्थिति में पकड़कर या अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड को पॉप करके इसे कठिन बनाएं। अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। गर्वित छाती रखते हुए कूल्हों को पीछे और नीचे भेजें और उन घुटनों को बाहर की ओर चलाने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
- रिवर्स लंज: संतुलन और एकतरफा ताकत के लिए सिंगल लेग स्टेबिलिटी काम करना महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप अपने घुटने की ट्रैकिंग के साथ, एक आरामदायक सीमा तक उतरें। वापस ऊपर आने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें और आधा रास्ता बदलना याद रखें।
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट। न केवल ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए, बल्कि आपके संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार के लिए भी आदर्श है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। कूल्हों पर टिका हुआ और एक पैर को पीछे की ओर भेजते हुए जैसे ही आप धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे लाते हैं, कूल्हों को चौकोर और वजन को अपने खड़े पैर में रखें। वापस ऊपर आने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें - कोर को टाइट रखने से आपके संतुलन में मदद मिलेगी। सेट के माध्यम से पैरों को आधा घुमाएं।
- आइस स्केटिंगर्स। इस विस्फोटक गो-टू कार्डियो केंद्रित चाल के साथ अपने आंदोलनों में थोड़ी तीव्रता और शक्ति जोड़ें। एक तरफ कूदो, एक पैर पीछे लात मारो, और सामने के पैर में नीचे उतरो। जब आपके पास आंदोलन का पैटर्न सुचारू हो, तो आप प्रत्येक तरफ थोड़ा सा हॉप जोड़ सकते हैं। पूरे सेट के लिए गति बनाए रखें।
एक बार जब आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके चालों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो जैकब्स एक मिनी-बैंड की मदद से प्रतिरोध जोड़कर मांग को बढ़ाने और अपने ग्लूट्स को मजबूत करने का सुझाव देते हैं।
"प्रतिरोध बैंड बाहरी प्रतिरोध प्रदान करते हैं कि आपकी मांसपेशियों को अधिक परिणाम देने के लिए आपके ग्लूट्स को कड़ी मेहनत करने के लिए काम करना चाहिए," विकर्ड कहते हैं। "ए मिनी बैंड का सेट उपकरण के सबसे बहुमुखी और सुविधाजनक टुकड़ों में से एक है जिसके आप मालिक हो सकते हैं और यह आपके ग्लूट्स को रोशन करने का एक निश्चित तरीका है। ”
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