सुबह हैं, ठीक है, सुबह। कभी-कभी सुबह का स्वागत किया जाता है, या, कम से कम सहन किया जाता है, और अन्य दिनों में, इतना नहीं। पीठ में दर्द, कर्कश मिजाज, पर्याप्त कॉफी नहीं। तुम्हें ड्रिल पता है। तो आप इसे कैसे हिलाते हैं और सुबह की शुरुआत थोड़ी अधिक ऊर्जा और कम 'टूड' के साथ करते हैं? स्ट्रेचिंग. कुछ सहित अपनी सुबह में खींचना दिन के लिए आपके शरीर और मूड को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
"सुबह सबसे पहले स्ट्रेचिंग करना आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है," कहते हैं बन्देके राष्ट्रीय कार्यक्रम निदेशक निकोल उरीबैरी। "एक नियमित सुबह की नियमित दिनचर्या को बनाए रखने से आप अपने लचीलेपन को बढ़ाते हैं, परिसंचरण और मुद्रा में सुधार करते हैं, और तनाव को दूर करते हैं।"
जोड़ता जीवन कालकोरी ब्रुकनर, एक योग प्रशिक्षक और स्टूडियो प्रबंधक: "हां, हम इंसान हैं और हमारी सुबह की दिनचर्या" भागदौड़ करने की प्रवृत्ति होती है, लेकिन हम बाकी के लिए सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए समय निकाल सकते हैं दिन। दस मिनट या उससे कम समय में अपने आप को दाहिने पैर से दिन की शुरुआत करने के लिए सुबह के खिंचाव का उपहार दें- या शायद बाएं!"
ब्रुकनर और उरीबैरी से 10 मिनट के इस सरल-अद्भुत स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ, आप इतना आनंदित महसूस कर रहे होंगे, आपको सुबह उस कप कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होगी। शायद।
आवश्यक उपकरण: बस एक योगा मैट या आपका बिस्तर और आपका अच्छा स्व!
स्टारफिश स्ट्रेच (1 मिनट)
Uribarri इस कोमल पूर्ण शरीर खिंचाव की सिफारिश करता है, जो अधिकांश के लिए सुलभ है। "यह रीढ़ को लंबा करता है जो मुद्रा के लिए बहुत अच्छा है और एक महान छाती और कंधे खोलने वाला है - हालांकि युगल अनुकूल नहीं है।"
हाउ तो: अपने सिर के नीचे से तकिए को हटा दें, और अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों और पैरों को गद्दे के कोनों की ओर बढ़ा दें। ज्यादा से ज्यादा जगह लेने की कोशिश करें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें - अपनी पीठ के निचले हिस्से को टकने या दर्द करने से बचें, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर टिकाए बिना अपने कानों को अपने कंधों के साथ रखें।
श्वास लें - सक्रिय रूप से और जानबूझकर अपनी बाहों और पैरों को शरीर की मध्य रेखा से दूर, अपने बिस्तर के कोनों की ओर पहुँचाएँ। इनहेलेशन की लंबाई के लिए खिंचाव को पकड़ें। सांस छोड़ें - पहुंच को छोड़ें और तटस्थ स्थिति में वापस आ जाएं। 5 - 8 सांस चक्रों के लिए दोहराएं
बच्चे की मुद्रा (1-2 मिनट)
ब्रुकनर कहते हैं, "हमारे सबसे अधिक ज्ञात योगों में से एक है जो कूल्हों, साथ ही श्रोणि, जांघों और रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे खोलता है- जो अक्सर रात में बिस्तर के बाद तनाव का अनुभव करते हैं।" "बच्चे की मुद्रा मन को शांत करती है और तनाव / थकान को दूर कर सकती है।
हाउ तो: सभी चौकों (हाथों और घुटनों) पर घुटनों के बल सीधे कूल्हों के नीचे पहुंचें, बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए। घुटनों के बीच अधिक जगह खिंचाव को गहरा करेगी। करीब घुटने कम सनसनी पैदा करेंगे। कूल्हों को वापस एड़ी की ओर ले जाने दें, बाजुओं को सामने की ओर फैलाते हुए - हथेलियाँ नीचे की ओर। हर तरह से लगभग 3-4 सेकंड के लिए विस्तृत श्वास और साँस छोड़ते खोजें। कुछ सांसों के चक्रों के बाद पूरे शरीर का स्कैन करें, और देखें कि क्या आपके घुटनों के बीच कुछ अतिरिक्त जगह उपयुक्त लगती है।
सुपाइन ट्विस्ट (1-2 मिनट)
उरीबैरी को यह खिंचाव पसंद है क्योंकि यह पाचन को उत्तेजित करने का एक शानदार तरीका है। ट्विस्ट भी आंतरिक अंगों की मालिश करते हैं, पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देते हैं, आराम करते हैं और रीढ़ को लंबा करते हैं और कूल्हों और ग्लूट्स को फैलाते हैं।
हाउ तो: फर्श पर लंबवत लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने गद्दे पर टी-आकार में फैलाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचो, और अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर रखें।
बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, बाएं पैर की लंबाई को बनाए रखते हुए दाहिने पैर को पूरे शरीर में धीरे से निर्देशित करें। अपने दोनों कंधों को अपने गद्दे के सामने सपाट रखने की कोशिश करें। यदि संभव हो, तो दाहिने कंधे को मोड़ते हुए देखें। 3 - 5 सांस चक्रों के लिए रुकें और फिर बाईं ओर दोहराएं।
बिल्ली/गाय (1-2 मिनट)
"एक सच्चा योग पसंदीदा," ब्रुकनर कहते हैं। "एक साथ मिलकर ये दो आकार रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ को प्रसारित करने, ऊपरी पीठ और कोर की मांसपेशियों का विस्तार करने और हमारे शांत होने की अनुमति देते हैं दिमाग जब हम इस क्रम में अपनी सांस और गति के बीच की कड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हैं और पेट में अंगों की मालिश करते हैं क्षेत्र।"
हाउ तो: सीधे कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों (हाथों और घुटनों) पर पहुंचें, हथेलियां सीधे कंधों के नीचे, उंगलियां आपको आगे की ओर निर्देशित करते हुए तर्जनी के साथ फैली हुई हैं। वही 3-4 सेकेंड की सांस यहां भी उपयुक्त है। गाय-श्वास लें, अपने पेट को पृथ्वी की ओर झुकाएं, छत की ओर टकटकी लगाएँ, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर पिघलाएँ- कॉलर की हड्डियों में विस्तार महसूस करें। बिल्ली- साँस छोड़ें, रीढ़ को मोड़ें, ठुड्डी को नीचे करें और अपनी नाभि की ओर टकटकी लगाकर देखें, कंधे से कंधे तक पीठ के पार विस्तार महसूस करें।
बैठे हुए रीढ़ की हड्डी का लचीलापन/विस्तार (1-2 मिनट)
उरीबैरी रीढ़ को लंबा करने के साथ-साथ छाती और कंधे को खोलने और सक्रिय श्वास के माध्यम से तनाव और तनाव को दूर करने के लिए इस खिंचाव की सिफारिश करता है।
हाउ तो: अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर लंबवत बैठ जाएं। अपने कानों को अपने कंधे पर और अपने कंधों को अपने कूल्हों पर संरेखित करें। हाथों को अपने सिर के पीछे, अपनी गर्दन के ठीक पीछे, कोहनियों की ओर इशारा करते हुए गूंथ लें। श्वास लें - अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी छाती को खोलें, और छत की ओर देखते हुए अपने सिर को वापस अपने हाथों में आने दें। साँस छोड़ें - अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी कोहनियों को स्पर्श करते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ, हाथों की अकड़न को सिर के पीछे रखें। 5 - 8 सांस चक्रों के लिए इसके माध्यम से अपने प्रवाह के रूप में बलपूर्वक और तीव्रता से सांस लें।
नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता (1-2 मिनट)
एक अच्छे कारण के लिए एक लोकप्रिय आकार, ब्रुकनर इस आकार की सिफारिश करता है क्योंकि यह "हमारे तंत्रिका तंत्र को रीसेट करता है, हमारे दिमाग को शांत करता है और हमारे शरीर को सक्रिय करता है। यह कटिस्नायुशूल को कम कर सकता है और थकान का मुकाबला कर सकता है।"
हाउ तो: चारों तरफ से, पैर की उंगलियों को टक करें, हाथों में धकेलें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं। एक बार जब आप अपना उल्टा "वी" आकार पा लेते हैं- सांस और शरीर पर ध्यान केंद्रित करें- जहां उपयुक्त हो वहां जगह बनाएं। एड़ी धरती की ओर पिघलती है लेकिन छूने की जरूरत नहीं है। नरम या गहरे मुड़े हुए घुटने उपयुक्त होते हैं, खासकर अगर पैरों की पीठ सुबह सबसे पहले तंग हो। टकटकी जांघों के बीच हो सकती है। यदि आपको कुछ गति की आवश्यकता है, तो पैरों को बाहर निकालने का प्रयास करें, सिर को "हां और नहीं" में मिलाते हुए या समय पर घुटनों के मोड़ को कम करें। चाहे शांति हो या गति, नाक के माध्यम से सांस को अंदर और बाहर करने पर ध्यान केंद्रित करें, हर तरह से 3-4 सेकंड। (जबकि आपकी बाहों में कुछ वजन होगा, अपने वजन को ऊपरी और निचले शरीर के बीच समान रूप से वितरित करने दें। गहरी संवेदना के लिए आप अपनी छाती को अपनी जांघों के थोड़ा करीब दबा सकते हैं, लेकिन कंधों पर आकार और तनाव से सावधान रहें।)
झुकी हुई तितली (1-2 मिनट)
अंतिम खिंचाव के लिए, ब्रुकनर का कहना है कि झुकी हुई तितली हमारे निचले शरीर को "खुलने की अनुमति देती है, जबकि हम अपनी सांसों से जुड़ते हैं ताकि हमारे दिन सही से शुरू हो सकें।"
हाउ तो: डाउन डॉग से आप अपने पैरों को अपने हाथों से भेज सकते हैं और बैठ सकते हैं। फिर पूरी तरह लेट जाएं। पैर जुड़ते हैं और घुटने तितली की तरह दोनों तरफ खुले होते हैं। एक हाथ अपने पेट पर और एक हाथ अपने दिल पर ले लो। आपकी एड़ी आपके कूल्हों की ओर जितनी करीब होगी, आप कूल्हों और पैरों में उतनी ही गहरी सनसनी पैदा करेंगे। एक बार फिर से सांस पर ध्यान देना शुरू करें- क्या आप सांस को कूल्हों और पैरों तक भेज सकते हैं ताकि घुटनों को फर्श के थोड़ा करीब खिसका सकें? कुछ सांस चक्रों के लिए रुकें, प्रत्येक सांस के साथ प्रत्येक हाथ के उठने और गिरने पर ध्यान केंद्रित करें।
जब आप अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तो ब्रुकनर कहते हैं, "आरामदायक सीट तक दबाने के लिए अपनी शीर्ष भुजा का उपयोग करें। हथेलियों को हृदय केंद्र से जुड़ने दें और एक पूर्ण श्वास लें जो आपको थोड़ा लंबा बैठे, आपके सिर का मुकुट आकाश की ओर पहुँचे और कंधे आपकी रीढ़ को पीछे और नीचे पिघलाएँ। अपना मुँह खोलो, साँस छोड़ो और एक गहरी साँस लो, सब कुछ खाली करो। ”
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