आप थके हुए हैं, चिड़चिड़े हैं, और आपका कुछ भी करने का मन नहीं कर रहा है (सिवाय अगर "कुछ भी" का अर्थ है सोफे पर लेटना, कुछ भी देखना द्वि घातुमान)। हां, आपके पास बर्नआउट है। अब क्या?
"बर्नआउट इन तीन चीजों में से एक या अधिक महसूस कर रहा है: (1) भावनात्मक थकावट, (2) नकारात्मक और निंदक होना। वे चीजें हैं जो आपको तनाव दे रही हैं, और (3) उपलब्धि की कम भावना महसूस कर रही हैं (चाहे वह सच हो या नहीं)," डॉ. हेली पर्लुस, पीएचडी, खेल और प्रदर्शन मनोविज्ञान के विशेषज्ञ, शेकनोज को बताते हैं। "दुर्भाग्य से, जब आप बर्नआउट का अनुभव कर रहे होते हैं, तो यह आगे भावनात्मक थकावट, निंदक और स्वयं की कम धारणा की ओर जाता है।"
वह कहती है कि अच्छी खबर यह है कि बर्नआउट का इलाज भी पहली बार में बर्नआउट को रोकने का काम करेगा।
नीचे, विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि जब आप पहले से ही जल चुके हों तो क्या करें ताकि आप जल्दी से ठीक हो सकें।
पौष्टिक भोजन करें और थोड़ा आराम करें
अपने आप को टीएलसी की एक अतिरिक्त खुराक देना बर्नआउट से उबरने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। एरिन ट्रेलोअर
, वेलनेस कोच और के संस्थापक रॉ ब्यूटी कंपनी., बुनियादी बातों से शुरू करने की सिफारिश करता है: गुणवत्तापूर्ण आंखें बंद करना और पौष्टिक भोजन खाना।"नींद बहाली, वसूली और के लिए महत्वपूर्ण है" मानसिक स्वास्थ्य और यह आपके शरीर को रीसेट करने में मदद करेगा। चूंकि भोजन एक ऐसी चीज है जिसे हम दिन में कई बार करते हैं, यह आत्म-देखभाल के छोटे-छोटे कार्यों का अभ्यास करने का एक शानदार अवसर प्रदान करता है, ”वह कहती हैं। "सुंदर, पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनना और दिमाग से खाना आपके शरीर विज्ञान के हर हिस्से को प्रभावित कर सकता है, जिस तरह से आप अंदर से महसूस करते हैं उसे बदल सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों से हम अपने शरीर का पोषण करते हैं उनमें हमारे रक्त शर्करा के स्तर और हार्मोन को संतुलित करने, विटामिन और खनिजों को बहाल करने, नींद में सहायता करने और हमें ऊर्जा देने की क्षमता होती है।
ट्रेलोअर हर दो से तीन घंटे में खुद को ईंधन भरने की सलाह देता है, जिसमें बहुत सारे स्वस्थ प्रोटीन, वसा, फाइबर और रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है। कैफीन और अल्कोहल जैसे उत्तेजक पदार्थों को सीमित करें और इस बात का ध्यान रखें कि आप कितनी चीनी का सेवन कर रहे हैं। “आप कैसे खा रहे हैं, इस पर भी ध्यान दें। अपने भोजन का आनंद लेते हुए अपनी सभी पांच इंद्रियों को निगलने और स्कैन करने से पहले अपने भोजन को 15 बार तक चबाकर धीमा करने का प्रयास करें। ध्यान से खाने से तनाव कम होता है और हमें अपनी भूख और तृप्ति के संकेतों को और अधिक स्पष्ट रूप से समझने में मदद मिलती है। ”
माइंडफुलनेस और मेडिटेशन को अपने दिन में लागू करें
“जब मैं बर्नआउट हिट करता हूं, तो आमतौर पर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मैंने खुद से डिस्कनेक्ट कर दिया है। या तो काम, यात्रा आदि से अभिभूत होकर। लेकिन यह हमेशा समान होता है - मैंने अपने लिए जगह या समय नहीं बनाया है," कहते हैं एशले रे, दिमागीपन कोच और सीईओ माला कलेक्टिव. "ध्यान के माध्यम से अपने आप में वापस आकर मैं धीमा कर रहा हूं, सांस ले रहा हूं, खुद का सम्मान कर रहा हूं, जगह बना रहा हूं... मूल रूप से वह सब कुछ जो मैं नहीं कर रहा था जिससे मुझे बर्नआउट हो गया!"
रे के अनुसार, ध्यान या अधिक जागरूक होने के लिए जटिल होने की आवश्यकता नहीं है (आखिरकार, हम बर्नआउट से उबरने से बच रहे हैं)। वर्तमान क्षण में लौटने और अपनी सांस से जुड़ने के लिए उनकी कुछ युक्तियां यहां दी गई हैं।
- अपनी ध्यान दिनचर्या को उस आदत से जोड़ने का प्रयास करें जिसे आपने पहले ही बना लिया है। एक नई आदत बनाना, या अधिक समय निकालने की कोशिश करना अक्सर एक बाधा हो सकती है। इसे पहले से ही बनाई गई आदत से जोड़ना इसे बहुत आसान बना देता है। उदाहरण के लिए, जब आप सुबह चाय की केतली (या कॉफी पॉट) को चालू करते हैं, तो उस क्षण का उपयोग बैठकर ध्यान करने के लिए करें।
- छोटा शुरू करो। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान करने से अभी भी बहुत प्रभाव पड़ता है। आपको लाभ दिलाने के लिए आपका अभ्यास 20-30 मिनट का होना जरूरी नहीं है। जितना अधिक आप ध्यान करेंगे, उतना ही आप अपने पास वापस आना चाहेंगे और समय का सृजन करना चाहेंगे। छोटी शुरुआत करें और वहीं से बढ़ें।
- अपने आप पर इतना कठोर मत बनो। जब हम ध्यान करते हैं, तो हम बहुत अधिक विचार रखने के लिए खुद को आंकने के लिए तत्पर होते हैं। यह सामान्य है। इसके बजाय, जब आपका मन भटकता है, तो इसे आत्म-प्रेम का अभ्यास करने के अवसर के रूप में लें। "मैं सबसे बुरा हूँ" के बजाय "ठीक है, मेरे प्यार, अपनी सांस में वापस आओ।"
कुछ विविधता का प्रयास करें
डॉ. पर्लस के अनुसार, बर्नआउट से उबरने के लिए एक आवश्यक कदम, अपनी दिनचर्या में कुछ विविधता जोड़ना है। "विविधता अनिवार्य रूप से अपने आप को एक कार्य से उबरने का अवसर प्रदान कर रही है जबकि दूसरे कार्य में संलग्न है जिसके लिए एक अलग प्रकार की ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि आपके शरीर के लिए सकारात्मक तनाव प्रदान करती है, जबकि आपकी भावनाओं और दिमाग के लिए अद्भुत रिकवरी का निर्माण करती है।"
एक और उदाहरण वह देती हैं कि आपके कंप्यूटर से 10 मिनट के लिए दूर जाना और कपड़े धोने को मोड़ना, जबकि शांत, शांतिपूर्ण और खुशहाल संगीत सुनना मानसिक स्वास्थ्य प्रदान कर सकता है। "यदि आप इसका लाभ उठाते हैं, तो आपका दिमाग कंप्यूटर से भाग जाएगा और संगीत भावनात्मक रूप से ठीक होने में मदद करेगा (जब तक आप काम को कम करने के दबाव पर ध्यान केंद्रित न करें और इसके बजाय, अपने पसंदीदा का आनंद लेते हुए सूची से कपड़े धोने का आनंद लें संगीत)।"
अपनी दिनचर्या में अधिक स्व-देखभाल प्रथाओं को शामिल करें
एक स्व-देखभाल दिनचर्या को लागू करना अपने शरीर और दिमाग को बर्नआउट से वापस लाने में मदद करने और अधिक देखभाल और शांत तरीके से आगे बढ़ने में मदद करने का एक और शानदार तरीका है।
ट्रेओलर कहते हैं, "ऐसे कई खूबसूरत तरीके हैं जिनसे हम स्वयं की देखभाल का अभ्यास कर सकते हैं और कभी-कभी यह जानना भारी पड़ सकता है कि कहां से शुरू करें।" "मैं हमेशा एक स्तरित दृष्टिकोण की अनुशंसा करता हूं जहां आप अपने दिन में शामिल करने के लिए एक नया अभ्यास चुनते हैं और आप एक नया जोड़ने से पहले उसमें महारत हासिल करने पर काम करते हैं।"
वह आपके लिए पहले से ही एक नई आदत को एक नई आदत से जोड़ने में मददगार होती है। "इसलिए यदि आप सप्लीमेंट लेने के बारे में बेहतर होना चाहते हैं और आप सुबह अपने दाँत ब्रश करने के आदी हैं, तो दो अभ्यासों को संलग्न करें और अपने ओमेगा 3 को साफ़ करने से पहले ठीक करें।"
नीचे उसके कुछ त्वरित हैं सेल्फ केयर टिप्स और बर्नआउट से उबरने के लिए उपकरण। इस सप्ताह ध्यान केंद्रित करने के लिए किसी एक को चुनें।
- योग या पैदल चलने जैसे कोमल आंदोलन के लिए उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का व्यापार करें
- रात 10 बजे तक बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें, कम से कम 8 घंटे की नींद लें (मुझे लगता है कि मुझे 9-10 घंटे की जरूरत है इसलिए खुद से जांच करें)
- बादाम, एवोकैडो, सामन, जैतून का तेल, साबुत अनाज और फलों और सब्जियों जैसे मस्तिष्क सहायक खाद्य पदार्थों सहित किराने का सामान लें
- दोपहर से पहले कैफीन को एक दिन तक सीमित करें
- शराब सीमित करें
- ध्यान करने की कोशिश करें
- ज्यादा पानी पियो
- वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करने के लिए 30 सेकंड के ठंडे शॉवर का प्रयास करें
- उन चीजों को ना कहने का अभ्यास करें जो आप नहीं करना चाहते हैं
- सोशल मीडिया डिटॉक्स करें
- समाचारों और सोशल मीडिया में उन शो या किताबों के उत्थान के लिए व्यापार करें जो आपको मुस्कुराते हैं
- अपने आप को रीसेट करने की अनुमति देने के लिए काम या स्कूल से समय निकालें
ट्रेओलर कहते हैं, "अपने सप्ताह में आत्म-देखभाल को बुनने के बहुत कम तरीके खोजें, भले ही इसका मतलब अन्य चीजों को न कहना हो।" "वे सभी चीजें जो आपका ध्यान खींचती हैं, उन्हें करना असंभव लगेगा यदि आप बर्नआउट की जगह पर पहुंच जाते हैं तो सक्रिय रहें!"
कुछ आत्म-करुणा डालो
"मुझे लगता है कि हम जीवन और ध्यान में खुद का न्याय करने के लिए जल्दी हैं," रे कहते हैं। "मैं ध्यान को आत्म प्रेम, करुणा और कृतज्ञता का अभ्यास करने के अवसर के रूप में देखना पसंद करता हूं। अक्सर जब हमारा दिमाग भटकता है तो हम खुद को आंकते हैं। जब आप नोटिस करते हैं कि आपका दिमाग भटक गया है, तो यही वह क्षण है जब आप आत्म प्रेम, करुणा और दया का अभ्यास कर सकते हैं। यह आत्म-निर्णय की तुलना में कहीं अधिक सुखद अभ्यास है। खुद के लिए दयालु रहें। अपने को क्षमा कीजिये। गति कम करो। सांस लेना। और जब आप बर्नआउट मारते हैं, तो ऊपर से पुनः प्रयास करें।"
जाने से पहले, अपने दिमाग को थोड़ा अतिरिक्त प्यार देने के लिए हमारे पसंदीदा मानसिक स्वास्थ्य ऐप देखें: 
