जब आप सोचते हैं वर्कआउट करना, दौड़ने, भारोत्तोलन, स्पिन क्लास और कुछ टायर-पुशिंग, हैवी ड्यूटी बूट कैंप का अच्छा मौका है दिमाग में आओ - लेकिन वाटर वर्कआउट के बारे में क्या? पूल सबसे अच्छी जगहों में से एक है जहां आप एक संपूर्ण कार्डियोवैस्कुलर प्राप्त करने के लिए जा सकते हैं व्यायाम यह आपके शरीर पर भी कोमल है - विशेष रूप से गर्मी के मौसम में जब बाहर काम करने के लिए यह लगभग बहुत गर्म होता है - जो आपको सभी सही तरीकों से ठंडा और मजबूत महसूस कराएगा। इसके अलावा, यदि आप हमसे पूछें तो कसरत के बाद क्लोरीन की गंध आपके नियमित ड्राई-लैंड वर्कआउट पसीने की तुलना में थोड़ी अच्छी होती है।
वाटर वर्कआउट क्या हैं?
सीधे शब्दों में कहें, वाटर वर्कआउट कोई भी कार्डियोवस्कुलर या कंडीशनिंग प्रोग्राम है जिसे आप पूल में कर सकते हैं। वर्कआउट किसी के लिए भी किया जाता है स्वास्थ्य स्तर और विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों या चोटों को अनुकूलित या अनुकूलित करना आसान है। साथ ही, आप इन कसरतों को उपकरण के साथ या बिना उपकरण के भी कर सकते हैं। यदि आप प्रतिरोध जोड़ना चुनते हैं, तो आपके कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के कुछ सामान्य तरीके हैं प्लवनशीलता बेल्ट, किकबोर्ड, पानी के वजन और पूल नूडल्स।
जहां तक चुनने के लिए कक्षाओं या कसरत के प्रकार की बात है, संभावनाएं अनंत हैं। एक्वा साइकलिंग, डीप-वाटर रनिंग, उथले-पानी बूट कैंप और सर्किट-प्रारूप समूह व्यायाम कक्षाएं जो उपलब्ध हैं उसका एक नमूना मात्र हैं।
अधिक लोकप्रिय वाटर वर्कआउट में से एक एक्वा जॉगिंग, या डीप-वाटर रनिंग है। अपनी कमर के चारों ओर एक सपाट बेल्ट के साथ प्रदर्शन किया, आप्तिव ट्रेनर एड हॉल बताता है वह जानती है कि यह व्यायाम पानी में दौड़ने की नकल करता है लेकिन पैर की उंगलियों से आपके सिर को पानी से ऊपर रखने में मदद मिलती है। यह जमीन पर दौड़ने के प्रभाव के बिना एरोबिक आधार बनाए रखने के लिए आदर्श है।
वाटर वर्कआउट के क्या फायदे हैं?
शर्त है कि आप यह नहीं जानते होंगे तैराकी चौथी सबसे लोकप्रिय गतिविधि है संयुक्त राज्य अमेरिका में। कुछ मौजूदा फिटनेस ट्रेंड की तुलना में वाटर वर्कआउट काफी लंबा रहा है, और वे जल्द ही कभी भी खत्म होते नहीं दिख रहे हैं।
में 2007 का एक अध्ययन में प्रकाशित किया गया कार्डियोपल्मोनरी रिहैबिलिटेशन एंड प्रिवेंशन जर्नल, प्रतिभागियों ने बताया कि उन्हें जमीन की तुलना में पानी में व्यायाम करने में अधिक आनंद आता है। इसके अलावा, आप पूल में अधिक समय तक व्यायाम कर सकते हैं क्योंकि पानी आपके जोड़ों और मांसपेशियों को बहुत दर्द से बचाता है जो आपको दौड़ने या बूट कैंप-प्रकार की कक्षा में अनुभव हो सकता है।
"वाटर वर्कआउट ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं, क्योंकि कम-से-प्रभाव वाले आंदोलनों और हाइड्रोस्टेटिक दबाव के लिए चिकित्सीय हो सकता है चोटों या अन्य सीमित कारकों वाले, "प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एईए-प्रमाणित एक्वा समूह फिटनेस प्रशिक्षक डॉ। केली मॉर्गन, जिनके पास पीएच.डी. स्वास्थ्य संचार में, बताता है वह जानती है.
लेकिन वाटर वर्कआउट केवल उन लोगों के लिए नहीं है जिन्हें स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए पूल की आवश्यकता होती है। यहां तक कि योग्यतम को भी पूल में चुनौती दी जाएगी। हमें विश्वास नहीं है?
अपने अगले कसरत के लिए फुटपाथ से टकराने या वजन बढ़ाने के बजाय, पानी के बजाय सिर। आपको आश्चर्य हो सकता है कि तैराकी-आधारित कसरत कितनी चुनौतीपूर्ण हो सकती है।
कौन से वाटर वर्कआउट सबसे अच्छे हैं?
हालांकि अधिकांश प्रकार के आंदोलन - पानी के अंदर या बाहर - कुछ भी नहीं से बेहतर और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, कुछ पानी के कसरत दूसरों की तुलना में अधिक पंच पैक करते हैं।
हॉल कहते हैं, "आपके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, कुछ प्रकार के पानी के कसरत दूसरों की तुलना में बेहतर अनुकूल होंगे।" यदि आप एक भारोत्तोलक हैं, तो हॉल एक उथले-पानी के बूट शिविर वर्ग की सिफारिश करता है जो नूडल्स का उपयोग करता है, फ्लोट बोर्ड और पूल डम्बल क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को एकाग्र रूप से काम करता है न कि विलक्षण रूप से (कम .) गुरुत्वाकर्षण)। इसका मतलब है कि आपको दर्द होने की संभावना कम है, आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं और अपने कसरत से अधिक लाभ उठा सकते हैं।
एक्वा जॉगिंग या शुद्ध जल एरोबिक्स कक्षाओं को शामिल करने वाली कक्षाएं कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग पर अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं। लेकिन आपके द्वारा चुने गए कसरत के प्रकार की परवाह किए बिना, मॉर्गन का कहना है कि पानी में व्यायाम करने का लाभ यह है कि जल प्रतिरोध सभी आंदोलनों के लिए एक शक्ति-प्रशिक्षण तत्व जोड़ता है।
क्या आपको स्वयं किसी कक्षा में शामिल होना चाहिए या कसरत करनी चाहिए?
यदि आपको व्यायाम करने के लिए उस अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता है या आप एक समूह वर्ग द्वारा प्रदान किए जाने वाले सामाजिक पहलू की तलाश कर रहे हैं, तो कक्षा में शामिल होना आपके लिए सही हो सकता है। हालांकि, एक बड़े समूह के हिस्से के रूप में वाटर वर्कआउट करने की कोई जरूरत नहीं है। आप कक्षा में जितने भी व्यायाम करते हैं, वे सभी स्वयं ही किए जा सकते हैं।
यदि आप तैराकी या पानी आधारित कसरत के लिए नए हैं, तो विभिन्न अभ्यासों से खुद को परिचित करने के लिए कुछ कक्षाएं लेना सहायक हो सकता है।
हॉल कहते हैं, "कोई व्यक्ति व्यायाम के प्रकारों को प्रदर्शित कर सकता है और उन्हें सही तरीके से और उचित क्रम में कैसे कर सकता है।" फिर आप कक्षा में जो सीखा है उसे ले सकते हैं और अपना खुद का कसरत बना सकते हैं। यदि आप यात्रा कर रहे हैं या छुट्टी पर हैं और व्यायाम करने के लिए होटल के पूल का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो यह जानना कि पानी की कसरत कैसे करें, काम आएगा।
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नमूना पानी कसरत
पूल में वर्कआउट करने की सबसे अच्छी बात यह है कि आपके पास चुनने के लिए कई तरह के वर्कआउट हैं। मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी में जलीय विज्ञान के सहायक निदेशक लुईस लव ने एक नमूना तैरने / शक्ति योजना के साथ साझा किया है वह जानती है:
तैरना/शक्ति कसरत
- वार्म अप 200 मीटर (एक गोद आमतौर पर 50 मीटर है)
- एक मिनट, ३० सेकंड के लिए अपने हाथों से पानी को ऊपर उठाएं
- 100 मीटर तैरें
- केवल एक मिनट, 30 सेकंड के लिए अपने हाथों से पानी पर चलें
- 100 मीटर तैरें
- एक मिनट, 30 सेकंड के लिए हाथों और पैरों के साथ पानी पर चलें
- 100 मीटर तैरें
- 15 पुश-अप्स (पानी से बाहर)
- 15 स्क्वैट्स (पानी से बाहर)
- 300 मीटर तैरें (अपने आप को गति दें)
- तख्त (पानी से बाहर)
- 30 सेकंड के लिए बीच में रखें
- 15 सेकंड के लिए साइड होल्ड करें
- दूसरी तरफ 15 सेकंड के लिए होल्ड करें
- कूल-डाउन: 200 मीटर तैरें, आसान स्ट्रोक करके या अपनी पीठ के बल तैरकर हृदय गति को धीमा करें
कार्डियो कसरत
- जगह में जॉग
- जॉग आगे बढ़ना, पीछे, दाएं, फिर बाएं
- ऊँचे घुटनों के साथ जॉगिंग आगे, पीछे, दाएं, फिर बाएं
- जॉग अपने बट को आगे, पीछे, दाएं, फिर बाएं को लात मार रहा है
- लो फ्रंट किक जगह में, सामने की ओर
- लो किक आगे, पीछे, दाएं, फिर बाएं
- कमर-ऊँची किक जगह में, सामने की ओर
- लो फ्रंट किक जगह पर है, पैर 45 डिग्री के कोण पर बाहर जा रहे हैं
- कमर-ऊँचे सामने की जगह जगह-जगह किक, पैर 45-डिग्री के कोण पर बाहर जा रहे हैं
- पीठ पर लात मारें, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, जगह पर
- जंपिंग जैक, नीचे उतरना और अपने शरीर को पानी में रखना
- जंपिंग जैक आगे और पीछे (दो बार दोहराएं)
- जगह में जॉग
- 15 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें (तीन बार दोहराएं)
- क्रॉस-कंट्री स्की - बायां हाथ आगे बढ़ता है, बायां पैर पीछे जाता है, दायां हाथ आगे बढ़ता है, दायां पैर पीछे जाता है। दाएं फिर बाएं स्की (दो बार दोहराएं)
- ठीक होने के लिए कम मोर्चा किक करता है
- उपरोक्त सभी दोहराएं - प्रतिरोध जोड़ने के लिए आप एक्वा दस्ताने पहन सकते हैं, लेकिन ऐसा करते समय, उंगलियों को फैलाएं और हाथ खुले रखें
तो, अगली बार जब आपको लगे कि आप अपने कसरत को छोड़ सकते हैं क्योंकि यह बहुत गर्म है, तो कोशिश करें और एक पूल खोजें और इसमें कूदें - व्यायाम करने के बहुत सारे मज़ेदार तरीके हैं!
इस कहानी का एक संस्करण मई 2018 में प्रकाशित हुआ था।
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