नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए Quinoa - SheKnows

उच्चारण "कीन-वाह" यह आश्चर्य बीज एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है जो खनिजों में भी उच्च है, जैसे कि मैग्नीशियम और लोहा, साथ ही साथ फाइबर। रसोई में इसकी बहुमुखी प्रतिभा आपके और आपके परिवार के लिए स्वस्थ भोजन विकल्पों की एक श्रृंखला प्रदान करती है। हमारे नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के व्यंजन आपको क्विनोआ को अपने घर में एक अलमारी प्रधान बनाने के लिए और अधिक कारण बताएंगे।

संबंधित कहानी। क्या आपके लिए सूजन-रोधी आहार है? आपको इसे क्यों आजमाना चाहिए और इसे कैसे शुरू करें?

नाश्ता: क्विनमील

4. परोसता है

अवयव:

• 200 ग्राम ओट्स
• १०० ग्राम क्विनोआ
• 1 छोटा चम्मच नारियल का तेल
• 1 लीटर पानी
• 120 मिलीलीटर नारियल या बादाम का दूध
• दालचीनी

दिशा:

1. क्विनोआ को छलनी से धो लीजिये (इससे इसका कड़वा स्वाद दूर हो जाता है).
2. मध्यम आँच पर एक सॉस पैन में नारियल का तेल गरम करते समय केतली का उपयोग करके पानी उबालें।
3. गरम तेल में ओट्स डालें और एक मिनट के लिए धीरे से चलाएं।
4. जई के मिश्रण में धीरे-धीरे क्विनोआ और पानी डालें और उबाल आने दें।
5. गर्मी कम करें और मिश्रण को पकने तक लगभग 20 मिनट तक उबलने दें। क्विनोआ फूला हुआ होना चाहिए फिर भी एक अच्छा चबाने वाला बनावट बनाए रखना चाहिए।
6. अपनी पसंद का दूध डालें, दालचीनी डालें और ऊपर से फल डालें।

विकल्प: एक अतिरिक्त पोषण को बढ़ावा देने के लिए अपने क्विनमील में चिया या अलसी को शामिल करें और मौसमी फलों का उपयोग करने पर विचार करें: कटा हुआ केला, ताजा जामुन और कटा हुआ सेब सभी अच्छे विकल्प हैं।

देखें कि आपके अलमारी में क्विनोआ मुख्य क्यों होना चाहिए >>

दोपहर का भोजन: एवोकैडो क्विनोआ सीयर टूना स्टेक के साथ

सेवा करता है 2

अवयव:

• १०० ग्राम क्विनोआ
• 480 मिलीलीटर पानी
• 1 पका हुआ एवोकाडो, गड्ढा हटाया, छिलका और मैश किया हुआ
• 2 टूना स्टेक
• ३ लहसुन की कली, बारीक कटी हुई
• 280 ग्राम बारीक हरी बीन्स
• 150 ग्राम चीनी स्नैप मटर
• १/४ लाल प्याज, कटा हुआ
• जतुन तेल
• नमक
• मिर्च
• तिल के बीज (गर्म सलाद के लिए वैकल्पिक गार्निश)

दिशा:

1. किसी भी कड़वाहट को दूर करने के लिए क्विनोआ को एक छलनी में धो लें और इसे पैकेज के निर्देशों के अनुसार तब तक पकाएं जब तक कि पानी अवशोषित न हो जाए और क्विनोआ फूला हुआ न हो लेकिन फिर भी एक चबाने वाली बनावट को बरकरार रखे।
2. एक कटोरी में एक लहसुन की कली के साथ एवोकाडो को मलें और स्वाद के लिए एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। एवोकैडो मिश्रण को क्विनोआ में तब तक मिलाएं जब तक कि यह पूरी तरह से शामिल न हो जाए।
3. एक फ्राइंग पैन को मध्यम-उच्च गर्मी पर लाएं और उसमें लगभग एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें।
4. टूना के दोनों किनारों को नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
5. टूना के प्रत्येक पक्ष को 1-2 मिनट के लिए भूनें, चिमटे का उपयोग करके स्टेक को सावधानी से पलटें।
6. एक बार जब स्टेक कुरकुरे हो जाएं तो उन्हें गर्मी से हटा दें और एक तरफ रख दें।
7. पैन में लाल प्याज़ डालें, उसके बाद बची हुई लहसुन की कलियाँ, हरी बीन्स और चीनी स्नैप मटर डालें।
8. सब्जियों को कुछ मिनट के लिए गरम करें और स्वादानुसार एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। आंच से हटाने से पहले तिल से सजाएं।
9. टूना स्टेक को एवोकैडो क्विनोआ मैश और गर्म हरी बीन और चीनी स्नैप मटर सलाद के साथ परोसें।

विकल्प: टूना का प्रशंसक नहीं है? किसी अन्य उच्च प्रोटीन स्रोत का उपयोग करें जैसे कि ऑर्गेनिक फ्री-रेंज चिकन ब्रेस्ट या ऑर्गेनिक ग्रास-फेड बीफ़।

रात का खाना: पालक सलाद के साथ तुर्की क्विनोआ बर्गर

6 को परोसता हैं

अवयव:

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की
• 100 ग्राम पका हुआ क्विनोआ
• 50 ग्राम पालक, कटा हुआ
• १/२ प्याज, बारीक कटा हुआ
• ३ लहसुन की कली, बारीक कटी हुई
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा
• १/४ छोटा चम्मच पपरिका
• नमक
• मिर्च
• 200 ग्राम पालक, धोकर छान लें
• लाल प्याज, पतला कटा हुआ
• 1/2 एवोकैडो, कटा हुआ

दिशा:

1. एक कड़ाही में मध्यम-तेज़ आँच पर जैतून का तेल गरम करें।
2. कटा हुआ प्याज डालें और 2 से 3 मिनट तक पारदर्शी होने तक पकाएं। लहसुन डालें और एक और मिनट के लिए पकाएँ। अंत में कटा हुआ पालक डालें और एक और मिनट के लिए पकाएं। मिश्रण को आंच से उतार लें और एक बाउल में निकाल लें।
3. कीमा बनाया हुआ टर्की और पके हुए क्विनोआ को प्याज, लहसुन और पालक के मिश्रण में मिलाएं। मसाले डालें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
4. मांस मिश्रण को वांछित मोटाई के गोल फ्लैट पैटी में बनाएं और फ्राइंग पैन में थोड़ा अतिरिक्त तेल डालें।
5. सुनहरा भूरा रंग प्राप्त होने तक बर्गर को हर तरफ 5 मिनट तक पकाएं।
6. धुले हुए पालक को कटे हुए लाल प्याज़ और एवोकाडो के साथ मिलाएं और सलाद को एक साधारण विनैग्रेट से सजाएं।
7. बर्गर को पालक के सलाद के साथ परोसें।

विकल्प: साथी या बच्चे टर्की प्रेमी नहीं? स्वस्थ शाम के इलाज के लिए इन बर्गर के लिए कीमा बनाया हुआ चिकन, भेड़ का बच्चा या दुबला गोमांस बढ़िया विकल्प हैं।

अधिक स्वस्थ व्यंजनों

एवोकैडो और मिर्च का सलाद
शहदयुक्त ताहिनी ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद
जमैका जर्क मिर्च