अब तक, हम सभी ने काफी लोगों को की स्तुति गाते सुना है ध्यान यह जानने के लिए कि अभ्यास मन और आत्मा के लिए अच्छा है। यह हमारे जीवन में शांति और संतुलन लाने के लिए है, लेकिन शुरू करने का मात्र कार्य तनाव-उत्प्रेरण हो सकता है और इसलिए अत्यंत प्रतिकूल। लेकिन इस कारण से भागो मत। हमने इच्छुक साधकों के लिए सलाह के लिए विशेषज्ञों का सहारा लिया। इन युक्तियों का प्रयोग करें, और आप जल्द ही अपने मित्रों को ध्यान के गुणों की प्रशंसा करने वाले व्यक्ति होंगे।
यदि आप ध्यान केंद्रित रहने या स्थिर बैठने से घबराते हैं, तो आपके पास बहुत सारी कंपनी है। "लोगों के सिर में ध्यान की एक तस्वीर होती है जो वास्तव में उससे कहीं अधिक कठिन लगती है," डॉ। साल रायचबैक एक मनोवैज्ञानिक और लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता हैं। अमृत उपचार केंद्र कहता है वह जानती है. "लोगों से मुझे हमेशा पहली टिप्पणी मिलती है कि उनका मानना है कि वे लंबे समय तक स्थिर नहीं रह पाएंगे।"
रायचबैक बताते हैं कि ध्यान सत्र को प्रभावी होने के लिए लंबा नहीं होना चाहिए। वास्तव में, वह आम तौर पर अनुशंसा करता है कि लोग एक समय में दो से तीन मिनट से शुरू करें और वहां से निर्माण करें। "एक दिन में कुछ मिनट एक घंटे के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक फायदेमंद होते हैं," रायचबैक कहते हैं। "महत्वपूर्ण बात यह है कि वे दो या तीन मिनट शांत और ध्यान भंग से मुक्त हैं ताकि आप स्थिर और ध्यान केंद्रित कर सकें।"
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आपको फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठने की भी आवश्यकता नहीं है जैसा कि हम में से कई लोग कल्पना करते हैं - बस एक ऐसी स्थिति खोजें जो आरामदायक हो, चाहे वह आपकी पसंदीदा कुर्सी पर बैठी हो या फर्श पर पड़ी हो।
सुसान ग्रीफ, एक रचनात्मक परिवर्तनकारी विशेषज्ञ और उपचार कला पेशेवर, बताता है वह जानती है कि शुरुआती लोगों के लिए अपनी सांसों को गिनना ध्यान का आदर्श रूप है। "अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, फिर अपनी नाक के माध्यम से बंद होंठों के साथ श्वास छोड़ें," वह कहती हैं। यहाँ ग्रीफ़ की सुझाई गई साँस लेने की तकनीक के चरण दिए गए हैं:
- पांच तक गिनने के लिए श्वास लें, अपने फेफड़ों का विस्तार करें और अपने पेट को हवा से भरें
- पांच की गिनती के लिए पकड़ो (वैकल्पिक)
- पांच की गिनती के लिए श्वास छोड़ें, अपने पेट को झुकाएं, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपनी छाती से हवा छोड़ें और अपने कंधों को आराम दें
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डॉ लौरा चाकेस, एक मनोवैज्ञानिक और नैदानिक निदेशक सेंटर फॉर माइंडफुलनेस एंड सीबीटी सेंट लुइस, मिसौरी में, प्रति दिन तीन मिनट ध्यान के साथ शुरू करने और आदर्श रूप से 10 से 20 मिनट तक काम करने की सलाह दी जाती है। वह ध्यान के लिए दिन का एक सुविधाजनक समय चुनने के लिए कहती है ताकि आप इसे अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक आसानी से एकीकृत कर सकें।
"इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन का कौन सा समय चुनते हैं, बस आप एक ऐसा समय चुनते हैं जो आप लगातार उपलब्ध हैं और अभ्यास करने की सबसे अधिक संभावना है," चाक्स बताते हैं वह जानती है. "इसका उद्देश्य एक आदत विकसित करना है जो आप हर दिन एक निश्चित समय पर करेंगे, जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना।"
चाक इस बात पर भी जोर देते हैं कि यदि आपका मन ध्यान के दौरान भटकता है तो यह चिंता का कारण नहीं है। वह ध्यान की तुलना मन के व्यायाम से करती है जो आपके मस्तिष्क में दिमागीपन "मांसपेशियों" का निर्माण करता है।
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"हर बार जब आपका मन आपकी सांस से भटकता है, तो यह आपकी बांह की तरह एक बाइसेप्स कर्ल से सीधा हो जाता है। यह देखते हुए कि आपका दिमाग भटक गया है और इसे वापस सांस में लाना है, उस मांसपेशी को बनाने के लिए मुट्ठी पीछे-पीछे-आपके-कंधे की ओर है, ”वह बताती हैं। "मन को भटके बिना, व्यायाम कहीं नहीं जाएगा, इसलिए ध्यान करते समय आपके दिमाग में जो विचार आते हैं, वे कोई समस्या नहीं हैं, बल्कि व्यायाम का एक अभिन्न अंग हैं।"
रायचबैक और चाक्स दोनों ने ध्यान दिया कि निर्देशित ध्यान कुछ लोगों के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। यदि आपको स्वयं आरंभ करने में समस्या हो रही है, तो YouTube ट्यूटोरियल देखने से न डरें या Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier या Smiling Mind जैसे ऐप्स आज़माएं।
सबसे महत्वपूर्ण, अपने आप से धैर्य रखें और यदि आप अपने पहले प्रयास में 10 मिनट के ध्यान सत्र के माध्यम से नहीं जा सकते हैं तो तौलिया में न फेंके। "हम एक तेज़-तर्रार समाज में रहते हैं, इसलिए ध्यान कई लोगों के लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आता है," रायचबैक कहते हैं। "जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाएंगे, आपके दिमाग को शांत करना आसान हो जाएगा, और आप दिन में शांति के उन दो मिनटों की प्रतीक्षा करेंगे।"
