अब हम पूरी तरह से शरद ऋतु में डूबे हुए हैं, जिसका अर्थ है कद्दू का व्यवहार, गिरते पत्ते और निश्चित रूप से हैलोवीन! इसके साथ सेक्सी वेशभूषा, जंगली पार्टियां और संभवतः सुपरमैन में दौड़ना आता है।
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टी वेशभूषा या तो हमें अविश्वसनीय रूप से आत्मविश्वासी बना सकती है या थोड़ा आत्म-जागरूक बना सकती है। वंडर वुमन प्लान के साथ किसी भी आउटफिट को रॉक करने की ट्रिक समय से पहले तैयार हो रही है। इस नए प्लान के साथ आपको कभी भी असहज होने की चिंता नहीं करनी पड़ेगी। वास्तव में, आप सिर पर ऊँची एड़ी के जूते गर्म दिखने पर भरोसा कर सकते हैं।
t आपके पास अपनी नई योजना को लागू करने के लिए पूरा एक महीना है। पहला कदम इस कसरत को प्रति सप्ताह तीन दिन निर्धारित करना है। दूसरा कदम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना और चीनी को काट देना है। सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ बदलें, जैसे कि जैविक सब्जियां, फल, कच्चे मेवे, नारियल, खेत में ताजे अंडे, एवोकाडो और जंगली पकड़ी गई मछली। आप थोड़े समय में परिवर्तन से उड़ जाएंगे।
वंडर वुमन वर्कआउट
t प्रत्येक व्यायाम को जितनी जल्दी हो सके ४५ सेकंड के लिए करें। 30 सेकंड आराम करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। पूरी दिनचर्या को तीन बार करें। आपको डम्बल और एक चटाई के एक सेट की आवश्यकता होगी।
घड़ी की फुफ्फुस
- डम्बल को अपनी तरफ से पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। दोनों घुटनों को गहराई से मोड़ें जब तक कि बायां घुटना फर्श पर मँडरा न जाए और दाहिना घुटना सीधे टखने के ऊपर न हो जाए।
- केंद्र में वापस आने के लिए पूरे पैर से दबाएं। बाद में दाहिने पैर से एक बड़ा कदम उठाएं। पैर की उंगलियों के साथ भूमि आगे की ओर। डंबल्स को हिप्स के सामने एक साथ लाएं। अपने घुटने को गहराई से मोड़ें और कूल्हों को तब तक पीछे खिसकाएं जब तक कि जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। बायां पैर सीधा रहता है। केंद्र में वापस आने के लिए पूरे पैर से दबाएं।
- दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, दोनों घुटनों को गहराई से झुकाएं जब तक कि दाहिना घुटना फर्श पर मँडरा न रहा हो और बायाँ घुटना सीधे टखने के ऊपर न हो। केंद्र पर वापस आओ।
- तीनों फेफड़ों को हर तरफ दोहराएं। 45 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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छाती दबाओ
- सीधे छाती के ऊपर डम्बल पकड़े हुए घुटनों के बल पीठ के बल लेटें। हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें और कोहनियों को गहराई से मोड़ें। कोहनियों को मोड़ते हुए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
- वज़न को वापस केंद्र में लाने के लिए छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से का उपयोग करें। सिर को रिलैक्स रखें और कोर को व्यस्त रखें।
- 45 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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स्प्लिट जंप
- दाएं पैर को आगे की ओर और बाएं पैर को पीछे की ओर रखते हुए लंज पोजीशन में आएं। दायां घुटना सीधे टखने के ऊपर होता है और बायां घुटना फर्श के ऊपर मँडराता है। छाती को ऊपर रखते हुए भुजाओं को पीछे की ओर घुमाएँ।
- हवा में पैर बदलते हुए, विस्फोटक रूप से जितना हो सके जमीन से कूदें। जमीन से ऊपर उठाने में आपकी सहायता के लिए हथियार आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को गोल नहीं करते हैं।
- बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे करके धीरे से जमीन पर उतरें। घुटने गहरे मुड़े हुए हैं। आंदोलन को दोहराते हुए तुरंत फर्श से कूदें। घुटनों को पंजों के सामने जाने से रोककर उचित संरेखण बनाए रखें।
- 45 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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पंक्ति के साथ प्लैंक
- हाथों और पैरों के नीचे कूल्हे-चौड़ाई से अलग डम्बल के साथ सीधी-हाथ की तख़्त स्थिति में आएँ। कूल्हों को स्थिर रखें क्योंकि आप एक डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक पंक्तिबद्ध करते हैं। कोहनी को सीधा आकाश की ओर गहराई से मोड़ें।
- वजन को फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ की गति को दोहराएं। सुनिश्चित करें कि कूल्हों को स्थिर रखें और पूरे समय कोर लगे रहें। आप इस आंदोलन को हमेशा अपने घुटनों पर कर सकते हैं।
- 45 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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प्रेस करने के लिए स्क्वाट
- पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर और कोहनियों को ऊंचा रखें। दोनों घुटनों को गहराई से मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और जांघों को जमीन के समानांतर होने तक नीचे करें। छाती को ऊपर रखें और पूरे पैर को फर्श पर टिकाएं।
- खड़े होने के लिए विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, दोनों भारों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। जब भार सीधे कंधों के ऊपर हों, तो केवल हथेलियों को आगे की ओर करें और आपकी रीढ़ एक तटस्थ (कोई आर्चिंग या पीठ की गोलाई) न हो।
- कंधे की ऊंचाई पर वजन के साथ केंद्र पर लौटें। पूरे समय छाती को ऊपर रखते हुए इस क्रिया को दोहराएं। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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ऊंचे घुटने
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें और बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा फैलाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे और छाती को ऊपर उठाएं। दाहिने घुटने को हिप-ऊंचाई तक खींचने के लिए कोर संलग्न करें।
- जल्दी से स्विच करें, अपने बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक खींचे। तेज गति से वैकल्पिक करना जारी रखें। पूरे समय धड़ को सीधा रखें।
- 45 सेकंड में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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