आपको मनचाहा रॉक-हार्ड कोर प्राप्त करने के लिए एक चीज़ी एब रोलर या एक लाख क्रंचेस की आवश्यकता नहीं है। आपको जो चाहिए वह एक शक्तिशाली एब रूटीन है जो आपके हृदय गति को बढ़ाने, कैलोरी ब्लास्ट करने और आपके सिक्स-पैक को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यह दिनचर्या एक साधारण सर्किट है। अभ्यास के प्रत्येक सेट को एक जोड़ी के रूप में किया जाता है - पहले 20 सेकंड एक हृदय गति बढ़ाने वाला आंदोलन होता है, इसके बाद स्थिर या धीमी गति से चलने वाले एब व्यायाम के 40 सेकंड होते हैं। प्रत्येक जोड़ी अभ्यास को लगातार पूरा करें, फिर पूरे सर्किट को दो बार पूरा करें।
1. आधा बर्पी टू प्लैंक
- 20 सेकंड: आधा बर्पी
- 40 सेकंड: प्लैंक
एक पूर्ण तख़्त में शुरू करके आधा बर्पी करें - आपके शरीर का वजन आपके हाथों और आपके पैर की उंगलियों पर समर्थित है, आपका कोर तंग और सीधा है। एक ही गति में, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़कर उतरें। तुरंत उन्हें वापस आशा करें ताकि आप एक पूर्ण तख़्त स्थिति में उतरें। अच्छे फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके जारी रखें।
20 सेकंड के बाद, एक पूर्ण प्लैंक होल्ड पर स्विच करें, बस 40 सेकंड के लिए एक स्टैटिक प्लैंक को पकड़े रहें। यदि आप अपनी पीठ को शिथिल या अपने बट को आकाश की ओर इशारा करते हुए पाते हैं तो अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं।
2. बैठने के लिए स्पाइडर पर्वतारोही
- 20 सेकंड: स्पाइडर पर्वतारोही
- ४० सेकंड: सिट-अप्स
एक मकड़ी पर्वतारोही करने के लिए, एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर अपने बाएं घुटने को ऊपर और बाहर अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचें। शुरू करने के लिए अपने बाएं पैर को वापस करें, दाईं ओर तुरंत दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके एक तरफ से दूसरी तरफ बारी-बारी से जारी रखें, यहां तक कि अगर आप कर सकते हैं तो अपने पैरों को ऊपर और पीछे उठाएं।
20 सेकंड के बाद, अपनी पीठ पर रोल करें और 40 सेकंड का पूरा सिट-अप करें। अपने आप को ऊपर और पीछे फेंकने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, और अपने सिर को आगे खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें।
अधिक:20 मिनट का ट्रेडमिल कसरत
3. बाईं ओर के तख़्त पर तिरछा मोड़
- 20 सेकंड: ओब्लिक ट्विस्ट
- 40 सेकंड: साइड प्लैंक (बाईं ओर)
फर्श पर अपनी एड़ी के साथ बैठने की स्थिति से, आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं, अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दायीं ओर घुमाएं, अपनी बाहों को हिलाए बिना अपने दाहिने तरफ जमीन को छूने का लक्ष्य रखें, फिर 180 डिग्री बाईं ओर घुमाएं। 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके आगे-पीछे घुमाते रहें।
अपनी बाईं ओर रोल करें और अपनी बाईं हथेली और अपने बाएं पैर के बाहर संतुलन बनाते हुए, अपने आप को एक पूर्ण साइड प्लैंक तक दबाएं। एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने धड़ को कस कर रखें।
4. साइड प्लैंक राइट की ओर तिरछा मोड़
- 20 सेकंड: ओब्लिक ट्विस्ट
- 40 सेकंड: साइड प्लैंक (दाईं ओर)
तिरछा मोड़ / साइड प्लैंक श्रृंखला दोहराएं, लेकिन इस बार साइड प्लैंक को दाईं ओर करें।
5. स्केटर्स टू बर्ड-डॉग प्लैंक
- 20 सेकंड: स्केटर्स
- 40 सेकंड: बर्ड-डॉग प्लैंक
20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके एक स्केटर हॉप करें। एक एथलेटिक रुख में शुरू करें - आपके घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए, आपके हाथ आपके शरीर के सामने। एक या दो पैर बाद में अपने दाहिनी ओर कूदें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएं क्योंकि आप अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की ओर पहुंचते हैं। नीचे छूने के बाद, अपने बाएं पैर को विपरीत दिशा में ले जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे पार करते हुए अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर की ओर पहुंचें। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को कड़ा और नियंत्रित रखें।
20 सेकंड के बाद, अपने आप को एक पूर्ण तख़्त में रखें, आपका कोर कस कर। नियंत्रित तरीके से, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने फैलाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हैं। धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 40 सेकंड के लिए आगे और पीछे स्विच करना जारी रखें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को जमीन पर छोड़ दें और अपनी भुजाओं को फैलाते हुए बस वैकल्पिक भुजाएँ।
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