यदि आपका शेड्यूल जिम से आने-जाने के लिए समय नहीं देता है, तो आप भाग्य में हैं। न केवल आप घर पर आकार में आ सकते हैं, आप ऐसा बहुत कम या बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। के कुछ सस्ते टुकड़े जोड़ें व्यायाम टयूबिंग, एक inflatable (अधिमानतः फट-प्रूफ) व्यायाम गेंद और कुछ डम्बल, और आपके पास और भी अधिक कसरत विकल्प हैं और प्रतिरोध जोड़ने का एक तरीका है क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं और अपने में सुधार करते हैं स्वास्थ्य.
पूरे शरीर की कसरत आप घर पर कर सकते हैं
इस टोटल-बॉडी वर्कआउट को हफ्ते में तीन बार, 12 से 15 रेप्स, दो से तीन सेट के लिए ट्राई करें। पांच मिनट के लिए जगह-जगह चलकर वार्मअप करें या सीढ़ियों से ऊपर/नीचे चलें।
बॉडी-वेट स्क्वैट्स (पैर और ग्लूट्स काम करता है)
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, आंखें सीधे आगे, हाथों को कूल्हों पर या आपके सामने बाहर की ओर केंद्रित करें। घुटनों और कूल्हों पर झुककर, घुटनों को पंजों के ऊपर से जोड़कर आंदोलन शुरू करें। जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। रोकें और अपनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में धक्का दें। अपने घुटनों को ऊपर की ओर लॉक करने से बचें।
बाहों को टोन करने के लिए: प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ तटस्थ, अंदर की ओर। जैसे ही आप प्रत्येक स्क्वाट के साथ उठते हैं, एक हाथ ऊपर लाएं और हथेली को अपने कंधे की तरफ घुमाएं, जैसे आप अपने कूल्हों को कम करते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक हथियार।
बारी-बारी से फेफड़े (फर्म ग्लूट्स और पैर)
लम्बे खड़े हो जाओ, हाथ कूल्हों पर। दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, एड़ी पर उतरें, फिर सबसे आगे। शरीर के निचले हिस्से को घुटने और दाहिने पैर के कूल्हे को तब तक मोड़ें जब तक कि बायां घुटना लगभग फर्श को न छू ले। दाहिने पैर को धक्का देकर और सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लेग लेग के साथ वैकल्पिक और प्रति पैर 15 दोहराव दोहराएं।
कंधे जोड़ने के लिए: डम्बल को पकड़ें, बाजुओं को गोल पोस्ट की तरह समकोण पर ऊपर और बाहर लाएं; जैसे ही आप प्रत्येक आगे के लंज से पीछे हटते हैं, बाहों को ऊपर की ओर सीधा करते हैं, डम्बल को ऊपर और एक दूसरे की ओर लाते हैं; अगले लंज से पहले प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
हिप उठाता है (हैमस्ट्रिंग काम करता है)
एक मजबूत कुर्सी पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने समकोण पर मुड़े और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। एड़ी में खुदाई करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए; रुकें और धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर लौटाएं।
चुनौती बढ़ाएँ: एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से क्रॉस करें और एक पैर का उपयोग करके कूल्हों को उठाएं।
पुश-अप्स (चेस्ट, ट्राइसेप्स और कोर मसल्स को टोन करता है)
हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधा रखें (लॉक नहीं), पैरों को सीधे अपने पैरों की गेंदों पर अपने पीछे रखें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को पीछे की ओर धकेलें।
एक बैक टोनर जोड़ें: हाथों को फर्श पर सपाट रखने के बजाय फर्श पर डम्बल को पकड़ें (वर्ग डम्बल के साथ सबसे अच्छा काम करता है); बारी-बारी से एक कोहनी को ऊपर की ओर लाकर प्रत्येक पुश-अप के साथ उठते ही एक हाथ की "पंक्ति" करें छत, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के मध्य की ओर फैलाना, और फिर पीछे की ओर ले जाना नीचे।
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