मैं लघु, उच्च-तीव्रता का बहुत बड़ा समर्थक हूं व्यायाम कार्यक्रम। मुझे चार मिनट के तबता पसंद हैं, मैं पांच मिनट के सर्किट वर्कआउट का आनंद लेता हूं, और मैं हमेशा छतों से घोषणा करता हूं, "कुछ व्यायाम न करने से व्यायाम बेहतर है!"
लेकिन जब सुर्खियां चिल्लाती हैं (मैं व्याख्या कर रहा हूं), "1 मिनट का व्यायाम 45 मिनट जितना अच्छा है!"सामूहिक जनता (विशेषकर इंटरनेट-आधारित जनता) चीजों को मोड़ने लगती है, और मैं एक नर्वस ट्विच विकसित करना शुरू कर देता हूं।
बात यह है कि, मैं इस शोध के साथ बहस भी नहीं करूंगा कि नवीनतम, ध्यान खींचने वाली सुर्खियों पर आधारित हैं। शोध है अच्छा. ए २०१६ अध्ययन मैकमास्टर विश्वविद्यालय से बाहर - व्यायाम विज्ञान के क्षेत्र में वैज्ञानिक अध्ययन की चौड़ाई और गहराई के लिए जाना जाने वाला एक स्कूल - तीन महीने, मध्यम-तीव्रता वाले कसरत कार्यक्रम के परिणामों की तुलना तीन महीने, उच्च तीव्रता, कम-मात्रा से की गई कार्यक्रम। तीन महीनों के अंत में, प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों के बावजूद, दोनों कार्यक्रमों ने अध्ययन प्रतिभागियों की शारीरिक फिटनेस में समान लाभ देखा।
शोध में कुछ भी गलत नहीं है। फिर क्या गलत है यह शोध कैसा है दुनिया के साथ साझा किया.
मुझे खेद है, लेकिन अगर आप मुझे एक शीर्षक दिखाते हैं जो कहता है, "व्यायाम का 1 मिनट आपको चाहिए!" मैं आपको उन हजारों लोगों को दिखाने जा रहा हूं जो शीर्षक पढ़ते हैं और अनदेखा करते हैं लेख, फिर दिन में २३ घंटे ५९ मिनट सोफे पर बैठें, केवल तब आश्चर्य होगा जब उनका एक मिनट का दैनिक व्यायाम उनके परिणाम नहीं देता है सपने।
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मुझे गलत मत समझो, मैं सुझाव नहीं दे रहा हूं कि हर कोई बेवकूफ या आलसी है, लेकिन इस तरह की सुर्खियां हैं आंख को पकड़ने वाला, और मनुष्य सपने देखने वाले होते हैं जो यह विश्वास करना चाहते हैं कि वे वास्तव में बहुत कम के साथ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं कोई प्रयास नहीं। मेरा मतलब है, कौन नहीं चाहेगा? मैं भी हेडलाइन ट्रैप में फंसने का लुत्फ उठाऊंगा।
हालांकि, किसी विशेष अध्ययन के निहितार्थों को वास्तव में समझने के लिए, आपको इसे इसमें देखने की आवश्यकता है किस संदर्भ में, विशेष रूप से, अध्ययन ने देखा और यह अध्ययन किस प्रकार के एक बड़े निकाय में फिट बैठता है ज्ञान। आपको इसकी खूबियों के लिए अध्ययन देखने की जरूरत है तथा कमजोरियां, और आपको देखने की जरूरत है सब तथ्य, सब प्रसंग।
लेकिन, चर्चा सब तथ्य सेक्सी नहीं हैं, यही वजह है कि उन्हें शायद ही कभी प्रस्तुत किया जाता है। मैं उस प्रवृत्ति को तोड़ने जा रहा हूं।
"1 मिनट का व्यायाम" अनुसंधान ने वास्तव में क्या देखा
मैकमास्टर विश्वविद्यालय ने अध्ययन में भाग लेने के लिए 25 वातानुकूलित कॉलेज-आयु के पुरुषों की भर्ती की। इन पुरुषों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था, जो प्रति समूह लगभग आठ लोगों तक टूट जाता है। नियंत्रण समूह ने अपनी पूर्व-अध्ययन, गतिहीन जीवन शैली को बनाए रखा, जबकि अन्य दो समूहों ने अनुसंधान प्रयोगशाला द्वारा निगरानी किए गए रेजिमेंट कसरत कार्यक्रमों में भाग लिया।
"स्प्रिंट-अंतराल" प्रशिक्षण (एसआईटी) समूह तीन महीने की अध्ययन अवधि में प्रति सप्ताह तीन बार साइकिल चलाता है। प्रत्येक व्यायाम सत्र कुल 10 मिनट तक चला, जिसमें दो मिनट का वार्मअप, अंत में तीन मिनट का कूल डाउन शामिल था और दो मिनट के सक्रिय आराम (निरंतर, कम-तीव्रता वाली साइकिलिंग) के बीच तीन 20-सेकंड ऑल-आउट स्प्रिंट स्प्रिंट।
मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण (MICT) समूह ने तीन महीने के अध्ययन के दौरान प्रति सप्ताह तीन बार प्रयोगशाला में साइकिल चलाई, कुल 50 मिनट के लिए साइकिल चलाना। 50 मिनट की कसरत को दो मिनट के वार्मअप, 45 मिनट की स्थिर अवस्था वाली कसरत और तीन मिनट के कूल डाउन में विभाजित किया गया था।
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शोध वास्तव में हमें क्या बताता है
कुंद होना, जबकि व्यायाम विज्ञान के क्षेत्र के व्यापक दृष्टिकोण के भीतर अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण, यह शोध वास्तव में हमें बहुत कम बताता है। यह निश्चित रूप से "1 मिनट का व्यायाम" के बारे में कोई निर्णायक सबूत नहीं दे सकता है जो समय-बाधित अमेरिकियों के लिए अपने जीवन में व्यायाम करने के लिए संघर्ष कर रहा है।
सच कहूँ तो, "1 मिनट का व्यायाम" की पूरी बात तथ्यों की सीधी-सीधी गलत व्याख्या है। इस अध्ययन में एसआईटी समूह ने केवल एक मिनट के लिए व्यायाम नहीं किया - उन्होंने एक विशिष्ट अंतराल-प्रशिक्षण दिनचर्या में भाग लेते हुए 10 मिनट तक व्यायाम किया। तथ्य यह है कि केवल एक मिनट के काम के लिए जोरदार अभ्यास का कुल समय निश्चित रूप से दिलचस्प है, और निश्चित रूप से आगे के अध्ययन के लायक है और जांच, लेकिन आप अध्ययन की 10-मिनट की अंतराल श्रृंखला से यह नहीं समझ सकते हैं कि केवल एक मिनट का व्यायाम आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है परिणाम।
क्षमा करें मुझे अवसोस नहीं है।
क्या अध्ययन कर सकते हैं बता दें कि, एक बार फिर, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण महत्वपूर्ण फिटनेस-संबंधी परिणाम प्रदान करते हुए व्यायाम के समय को कम करने का एक प्रभावी साधन है। यह पुष्टि करता है (फिर से) कि अंतराल प्रशिक्षण तथा स्थिर-राज्य मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण प्रत्येक प्रदान करता है स्वास्थ्य-संबंधित लाभ। यह पुष्टि करता है (फिर से) कि कम समय में फिट होना संभव है, अगर आप अपने वर्कआउट के दौरान वास्तव में खुद को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं।
और इसमें समस्या का एक हिस्सा है: ज्यादातर लोग खुद को अध्ययन के रूप में कठिन परिश्रम करना पसंद नहीं करते हैं प्रतिभागियों को ऑल-आउट, शोधकर्ता-पर्यवेक्षित, उच्च-तीव्रता अंतराल के दौरान खुद को धक्का देने के लिए मजबूर किया जाता है प्रशिक्षण (HIIT)। वास्तविक दुनिया के परिणामों के बारे में कठिन और तेज़ निष्कर्ष निकालना लगभग असंभव है, जब अधिकांश लोग वास्तविक दुनिया उस तीव्रता के स्तर से कभी नहीं टकराएगी जो अध्ययन प्रतिभागियों ने प्रयोगशाला में अनुसंधान के दौरान मारा था।
दिन के अंत में, निर्णय आप पर निर्भर करता है: समान स्वास्थ्य और फिटनेस से संबंधित लाभ प्राप्त करने के लिए, आप कर सकते हैं या तो लंबी अवधि के लिए कम तीव्रता पर व्यायाम करें, या कम अवधि के लिए उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें समय। मैं अभी तक अपने कसरत को 60 सेकंड तक कम नहीं करूँगा। यदि आपके पास समय की कमी है, तो पूरे दिन में दो से तीन 10-मिनट के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें। बोनस अंक यदि आप अंतराल प्रशिक्षण शामिल करते हैं।
