क्या आपने आज अपना कसरत छोड़ दिया? छुट्टियों के उत्सवों के साथ, ठंडा मौसम और हम पर काले दिन, व्यायाम करने के लिए घर से बाहर निकलना फिट रहने में बाधा हो सकता है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप जिम जाने के लिए उत्सुक नहीं हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना कसरत पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।
अच्छी खबर यह है कि जिन दिनों आपके बिस्तर का आराम और गर्मी घर से बाहर निकलने की आपकी इच्छा से कहीं अधिक है, आप अपने बिस्तर या सोफे से आसानी से मिनी-वर्कआउट कर सकते हैं। हां, तुमने उसे ठीक पढ़ा। यहां तक कि जब आपके पैर ऊपर हैं और नेटफ्लिक्स स्ट्रीमिंग कर रहा है, तब भी आप कुछ अभ्यासों में निचोड़ सकते हैं।
व्यायाम जो आप अपने सोफे से कर सकते हैं
सोफे पर खड़ी है? कोई दिक्कत नहीं है। Jaime McFaden, एक ट्रेनर के साथ आपटिव, शेकनोज को बताता है कि सोफे पर बैठकर आप कई बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं। उसके कुछ पसंदीदा में शामिल हैं: घुटना टेकना, जो एब्स का काम करता है, और स्ट्रेच करता है, जैसे लंबा बैठना, साइड बेंड्स और यह फॉरवर्ड फोल्ड (अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर और आगे की ओर मोड़ें)। आप सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम सोफे, बिस्तर या फर्श पर कर सकते हैं।
डम्बल या अन्य भारित वस्तुओं के साथ बाइसेप कर्ल (सूप के डिब्बे काम करते हैं!), सोफे पर डुबकी, सोफे पर कदम बढ़ाएं (सुनिश्चित करें कि आपका सोफे बहुत नरम नहीं है) और सोफे के दृढ़ हिस्से पर हाथों से पुश-अप भी घर पर सोफे कसरत के लिए बढ़िया जोड़ हैं, मैकफैडेन कहते हैं।
एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, क्विआना कैंपर, शेकनोज़ को बताती है कि ग्लूट ब्रिज और लेट एयर पुल भी सोफे अभ्यासों की सूची में बहुत बढ़िया जोड़ हैं।
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व्यायाम आप अपने बिस्तर के आराम से कर सकते हैं
यदि आप सुबह स्नूज़ बटन दबाने के दोषी हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। लेकिन कुछ मिनटों के लिए वापस सोने के बजाय, कुछ अभ्यासों में निचोड़ क्यों न लें, जबकि आप अभी भी अपने पीजे में आरामदायक हैं? मैकफैडेन का कहना है कि यहां दो चालें हैं जिन्हें आप बिस्तर में आसानी से कर सकते हैं।
- अपनी पीठ को आराम देने और अपने शरीर को जगाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती से लगाएँ। फिर एक पैर को अपने सीने से लगाते हुए दूसरे पैर को बिस्तर के पैर की ओर बढ़ाएं। पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने पैरों को फ्लेक्स करते हुए उस पैर को छत की ओर उठाएं। पैर को वापस अपनी छाती की ओर ले जाएं और रीढ़ को जगाने के लिए इसे शरीर के विपरीत दिशा में पार करें। यह स्पाइनल ट्विस्ट दिन के किसी भी समय अच्छा लगता है। पार्श्व बदलना।
- अपने पैरों तक एक अच्छे, धीमे रोल के साथ समाप्त करें और फिर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को फैलाने के लिए बिस्तर का उपयोग करें। अपनी हथेलियों को बिस्तर में दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें (जैसे नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति), लेकिन बिस्तर का उपयोग करते समय खुद को ऊपर उठाकर रखें।
यदि आपके पास अधिक समय है और दो हिस्सों में जोड़ना चाहते हैं, तो कैंपर लेग लिफ्ट, सिट-अप्स, साइकिल, लेट नी टक, फोरआर्म प्लैंक, पुश-अप्स, प्लैंक ट्विस्ट, लेटने की सलाह देता है। स्पाइडर मैन क्रंचेस, सिंगल-लेग पेल्विक थ्रस्ट, साइड प्लैंक लेग उठता है और, बैठते समय, एयर जैब्स।
मिनी-कसरत आप सोफे पर या बिस्तर पर कर सकते हैं
एलेन थॉम्पसन, ए ब्लिंक फिटनेस व्यक्तिगत ट्रेनर, एक मिनी-कसरत को एक साथ रखें जो आप अपने सोफे पर या बिस्तर पर कर सकते हैं। कुल शरीर की कसरत के लिए, प्रत्येक चाल को 15 बार करें। 30 से 60 सेकंड आराम करें और सर्किट को एक से दो बार दोहराएं।
फुल-बॉडी मसल-एक्टिवेशन सर्किट
पंक्ति के साथ सुपरमैन
सक्रिय मांसपेशियां: रॉमबॉइड्स, लैट्स, ग्लूट्स
- अपने पेट के बल लेटें (बिस्तर पर) अपनी बाहों को अपने सामने (हथेलियाँ नीचे) और पैरों को पूरी तरह से अपने पीछे फैलाएँ। एक तटस्थ गर्दन के लिए अपनी ठुड्डी को अपने कॉलरबोन की ओर टकें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- एक गहरी सांस लें, अपने कोर को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स के माध्यम से हल्के से सिकोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को बिस्तर में धकेलते हैं और धीरे से अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाते हैं। साँस छोड़ते हुए आप कंधे के ब्लेड के माध्यम से निचोड़ना शुरू करते हैं, अपनी कोहनी को अपने रिब पिंजरे की ओर खींचते हुए, लेट्स के माध्यम से एक निचोड़ प्राप्त करते हैं। दो सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
संशोधित पुश-अप
मांसपेशियां सक्रिय: पेक्स, ट्राइसेप्स, कोर
- अपने बिस्तर का सामना करें, आगे की ओर झुकें, और अपने हाथों को अपने सामने बिस्तर पर अपनी छाती के साथ रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग।
- श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को बिस्तर पर नीचे करें, कोहनी आपके साथ नीचे आ रही है (आपके कंधे नहीं)। एक गहरी सांस लें, अपने कोर को कस लें, और अपने आप को थोड़ा तिरछा करके ऊपर की ओर ड्राइव करें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर की ओर ड्राइव करते हैं, सुनिश्चित करें कि साँस छोड़ें और छाती और ट्राइसेप्स के माध्यम से निचोड़ें।
अपर एब क्रंचेज
मांसपेशियां सक्रिय: कोर
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को हवा में लाते हुए घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- एक गहरी सांस लें, अपने कोर को कस लें, और अपने ऊपरी पेट (रिब पिंजरे के ठीक नीचे) के माध्यम से हल्के से अनुबंध करें क्योंकि आप थोड़ा ऊपर की ओर झुकते हैं, कंधों को अंदर की ओर गोल करते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दो सेकंड के लिए गति के शीर्ष पर रुकें।
- धीरे-धीरे कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
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लोअर-एब घुटने के टक
मांसपेशियां सक्रिय: कोर
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। पेट के निचले हिस्से को कसते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से लगभग 5 इंच ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- एक गहरी सांस लें, पेट के निचले हिस्से (कूल्हों के बीच में) से हल्के से सिकोड़ें क्योंकि आप अपने घुटनों को छाती की ओर ले जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दो सेकंड के लिए गति के शीर्ष पर रुकें।
- धीरे-धीरे सीधा करें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। सुनिश्चित करें कि उन्हें जमीन को छूने न दें।
पुलों
मांसपेशियां सक्रिय: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और बिस्तर या जमीन पर सपाट लगाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी आपके बट से एक हाथ की लंबाई के बारे में है। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- एक गहरी सांस लें, अपने कोर को कस लें, और अपनी एड़ी से गाड़ी चलाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। आपका श्रोणि थोड़ा झुकना चाहिए, और आपको बट से निचोड़ना चाहिए। सुनिश्चित करें कि गर्दन और कंधों में तनाव न डालें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दो सेकंड के लिए गति के शीर्ष पर रुकें।
- धीरे-धीरे कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
देखिए, बहुत सारे विकल्प हैं! लब्बोलुआब यह है: जब आप जिम की यात्रा के लिए नहीं होते हैं (या बाहर भी जा रहे होते हैं) तब भी पसीना बहाना पूरी तरह से संभव है।
