अब जब आपकी खुशी का बंडल यहां है, तो समय आ गया है कि आप अपने प्री-बेबी बॉडी को खोल दें और अपने पोस्ट-बेबी स्लिम डाउन को शुरू करें।
हैलो, सेक्सी माँ!
अब जब आपकी खुशी का बंडल यहां है, तो समय आ गया है कि आप अपने प्री-बेबी बॉडी को खोल दें और अपने पोस्ट-बेबी स्लिम डाउन को शुरू करें।
अच्छी खबर है, आप कर सकते हैं अपने शरीर को वापस लाओ! इससे भी अच्छी खबर यह है कि इसे करने के लिए आपको खुद को मारने की जरूरत नहीं है। अपने आप को समय और थोड़ी क्षमा दें और फिटनेस में वापस आने का रास्ता आसान करें।
महीना 1: अपने पैरों को गीला करें
अपने आनंद के बंडल का स्वागत करने और व्यायाम पर लौटने के लिए डॉक्टर द्वारा मंजूरी मिलने के बाद, आप उस बेबी बंप से छुटकारा पाने के लिए तैयार हैं। बहुत जल्दी, बहुत अधिक प्रयास करके अपने प्रयासों को बाधित न करें। अपने पैरों को गीला करें और कठिन वर्कआउट शेड्यूल तक अपना काम करें।
कार्डियो: अपने बच्चे को स्ट्रॉलर में बिठाएं और चलना शुरू करें! सप्ताह में कम से कम चार दिन 30-45 मिनट की सैर या जॉगिंग के लिए सड़कों पर उतरने का लक्ष्य रखें। यदि मौसम अनुमति नहीं देता है, या आप अभी चलने में नहीं हैं, तो बच्चे के कसरत के बाद के वीडियो स्ट्रीमिंग के लिए नेटफ्लिक्स देखें - उनके पास चुनने के लिए बहुत कुछ है!
महीना 2: वॉल्यूम बढ़ाएं
अब जब आपको अपना फिटनेस ग्रूव मिल गया है, तो यह आपके वर्कआउट शेड्यूल पर वॉल्यूम बढ़ाने का समय है। अपने चलने या जॉगिंग के दौरान, अंतराल प्रशिक्षण जोड़ना शुरू करें ताकि आप एक मिनट के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों, फिर अगले मिनट के लिए अपनी तीव्रता को मध्यम गति से कम कर दें। इन अंतरालों को अपनी दिनचर्या में पूरा करें।
सप्ताह में दो बार, अपने शेड्यूल में एक शक्ति-प्रशिक्षण सर्किट जोड़ें। नौ महीने से अधिक समय तक गर्भावस्था, प्रसव और स्तनपान के कारण आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल गया था। शक्ति प्रशिक्षण आपको अपने संतुलन को खोजने में मदद करेगा क्योंकि आप अपने परेशानी क्षेत्रों को कसते और टोन करते हैं। हमारा पसंदीदा रूटीन कोर और कंपाउंड मूवमेंट से भरा है, और सबसे अच्छी बात यह है कि यह केवल 15 मिनट लंबा है!
कसरत दिनचर्या:
- गोबलेट स्क्वाट (60 सेकंड)
- बाइसेप्स कर्ल के साथ वॉकिंग लंज (60 सेकंड)
- हिप एक्सटेंशन के साथ प्लैंक (60 सेकंड)
- पंक्ति में पुश-अप (60 सेकंड)
- लकड़ी का हेलिकॉप्टर (प्रति सेकंड 30 सेकंड)
अनुक्रम तीन बार दोहराएं।
गोबलेट स्क्वाट
- छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों में डंबल या केटलबेल पकड़ें।
- पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर झुकाकर, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
- स्क्वाट के निचले भाग में, आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर स्थित होनी चाहिए।
- खड़े होकर वापस लौटें और व्यायाम जारी रखें।
काम करता है: संपूर्ण निचला शरीर
बाइसेप्स कर्ल के साथ वॉकिंग लंज
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक पैर के साथ आगे बढ़ें, एड़ी को फर्श पर रखें।
- जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने शरीर को फर्श की तरफ एक लंज में कम करते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं और डंबेल को अपने कंधों की तरफ घुमाते हैं।
- लंज के नीचे, आपकी कोहनी आपके पक्षों पर होनी चाहिए, आपके कंधों पर डंबेल।
- अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं क्योंकि आप डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं।
- अपने विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें और व्यायाम जारी रखें।
काम करता है: संपूर्ण निचला शरीर और मछलियां
हिप एक्सटेंशन के साथ प्लैंक
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर संतुलन बनाते हुए, आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है।
- फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं और अपने कूल्हे को पीछे की ओर बढ़ाते हुए अपने बट को निचोड़ें, अपने पैर को छत की ओर दबाएं।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
काम करता है: कोर, छाती और ग्लूट्स
डम्बल पंक्ति तक पुश-अप
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर, पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को एक पुश-अप में फर्श पर कम करें।
- ऊपर दबाएं और शुरू करने के लिए वापस आएं।
- अपने वजन को थोड़ा सा एक तरफ शिफ्ट करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसते हुए एक डंबल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- डंबल को फर्श पर लौटाएं और पुश-अप, रो, पुश-अप, रो के क्रम को जारी रखते हुए विपरीत दिशा में दोहराएं।
काम करता है: कोर, छाती और पीठ
कुल्हाड़ी
- दोनों हाथों में एक डंबल पकड़ें और एक घुटने के बाहर डंबल के साथ चौड़े स्क्वाट की स्थिति में शुरू करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपका धड़ एक तरफ मुड़ा हुआ (मुड़ा हुआ नहीं) होना चाहिए।
- एक तरल गति में, डंबल को ऊपर और अपने पूरे शरीर में घुमाएं, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपने कोर को कसकर घुमाते हुए जब आप आंदोलन करते हैं तो आपके कूल्हें, ताकि आपके कूल्हे, छाती और सिर सभी के शीर्ष पर एक ही दिशा में हों झूला।
- आंदोलन को उलट दें और अभ्यास जारी रखने से पहले शुरू करने के लिए वापस आएं।
काम करता है:कोर, पूरा निचला शरीर और कंधे
महीना 3: इसे हटाओ, माँ!
आपने कार्डियो और ताकत के लिए अपनी आधार रेखा को पुनः प्राप्त कर लिया है, इसलिए अब बड़े परिणाम देखने का समय आ गया है! वास्तव में खुद को आगे बढ़ाने के लिए अगले महीने का समय लें। प्रत्येक कसरत के लिए अतिरिक्त 10 मिनट का कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण लें, या वैकल्पिक रूप से, एक अतिरिक्त दिन जोड़ें। इसके अलावा, एक ही व्यायाम को एक अलग क्रम में या अपनी दिनचर्या को धीमा करके अपने वर्कआउट रूटीन को मिलाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से एक गोबल स्क्वाट में नीचे जाने के लिए दो सेकंड और खड़े होने पर लौटने के लिए दो सेकंड लेते हैं, अपने आप को धीमा करें ताकि आपको स्क्वाट में जाने में चार या पांच सेकंड और वापस लौटने में चार या पांच सेकंड का समय लगे खड़ा है। इस प्रकार का सुपरस्लो प्रशिक्षण वास्तव में आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा और उन्हें सप्ताह बीतने के साथ-साथ प्रतिक्रिया करने और बढ़ने के लिए मजबूर करेगा।
आकार में आने के लिए और टिप्स
बहुत बढ़िया हथियार! चालें जो आपकी बाहों को तराश देंगी
सुंदर पीठ: आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए 5 चालें
किलर एब्स: एक अद्भुत कोर के लिए व्यायाम
