इस न्यूनतम-उपकरण के साथ स्विमसूट के मौसम के लिए तैयार हो जाइए, इसे कहीं भी करें! आपके पास कुछ ही समय में एक बेहतर बट होगा।
आपको पूरे दिन लेग लिफ्ट करने या जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है, बस आप जो चाहते हैं उसे पाने के लिए। पूरे शरीर के व्यायाम आपको अधिक संतुलित, अच्छी तरह गोल शरीर देंगे तथा एक बेहतर बट। और एक बोनस के रूप में, जब आप केवल अपने नितंब के बजाय अपने पूरे निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप कुल मिलाकर अपने कसरत में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
तो अपने बहाने घर पर छोड़ दें, एक सैंडबैग लें और स्विमसूट के मौसम के लिए इस कसरत के साथ तैयार हो जाएं जो निश्चित रूप से आपको किसी अन्य की तरह एक फर्म और टोंड बट देगा।
बेहतर बट मूव वर्कआउट
पांच बार दोहराएं:
- ५० ऊँचे घुटने
- 10 सैंडबैग स्क्वाट
- 20 चलने वाले फेफड़े
- 10 स्क्वाट जंप
- सैंडबैग का उपयोग करते हुए 10 पार्श्व फेफड़े
ध्यान दें
कोई रेत का थैला नहीं? बस एक बैकपैक या डफेल बैग में कुछ भारी चीजें भरें और शुरू करें। या सिर्फ सैंडबैग-फ्री एक्सरसाइज करें।
1
ऊंचे घुटने
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके जगह पर खड़े हों। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और इसे जल्दी से जमीन पर ले आएं, और फिर अपने बाएं घुटने के साथ तुरंत इसका पालन करें। घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके काम करें।
2
सैंडबैग स्क्वाट्स
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अपने कंधों पर एक सैंडबैग या भारी बैकपैक के साथ खड़े हो जाओ। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने एब्स को संलग्न करें, और फिर अपने बट और कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, नीचे तब तक जाएं जब तक कि आपकी जांघें सैंडबैग को पकड़कर फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
3
चलने वाले फेफड़े
अपने घुटनों को छूने या लगभग फर्श को छूने के साथ लंज स्थिति में शुरू करें। बिना रुके, आगे बढ़ते हुए पैरों को वैकल्पिक करें, अपने विपरीत पैर को आगे की ओर एक लंज स्थिति में लाएं। बारी-बारी से पैर जारी रखें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, कुछ भारी पकड़ें।
4
स्क्वाट जंप
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। जितना हो सके विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें। एक स्क्वाट स्थिति में लैंड करें और दोहराएं।
5
सैंडबैग का उपयोग करके साइड फेफड़े
अपने कंधों पर सैंडबैग पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं। दूसरे पैर को बगल की तरफ लाते हुए एक घुटने को फर्श के समानांतर मोड़ें। अपने आप को ऊपर उठाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
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