10 मिनट का योगा ब्रेक जो आप ऑफिस में पूरी तरह से कर सकते हैं - वह जानती है

खराब सहकर्मियों और तनाव-उत्प्रेरण समय सीमा के बीच, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि, के अनुसार अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेसअमेरिकियों के जीवन में तनाव के लिए कार्यस्थल का तनाव सबसे बड़ा योगदानकर्ता है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपके पास उससे अधिक काम है जिसे आप संभालना जानते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना ज़ेन खोना होगा।

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अगली बार जब आप "यहाँ तक थे", ठीक है, जो भी विशेष संघर्ष आप काम पर कर रहे हैं, एक साधारण कार्य-उपयुक्त योग प्रवाह के साथ 10 मिनट का सांस लें। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन बताते हैं कि योग मूड को बूस्ट करते हुए तनाव की प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करता है, जो कि ठीक वही है जिसकी आपको आवश्यकता होती है जब आपका बॉस आपको देर से रहने के लिए कहता है... फिर से। अच्छी खबर यह है कि इस क्रम में आपको चटाई की भी आवश्यकता नहीं है, इसलिए इसका कोई कारण नहीं है कि आप इसे काम पर नहीं कर सकते।

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गहरी साँस लेना

अपनी कुर्सी पर लंबे समय तक बैठें, आपके पैर कूल्हे-दूरी से अलग हों, आपकी रीढ़ तटस्थ हो। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके कान आपके कंधों पर, आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं। अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाएं और आंखें बंद कर लें। यहां गहरी सांस लें, चार की गिनती के लिए अपनी नाक से लंबी, धीमी सांसें लें, रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर से अपनी नाक से चार की गिनती करें। इस गहरी सांस लेने के पैटर्न को पूरे एक मिनट तक जारी रखें।

बैठी बिल्ली-गाय

अपनी आंखें खोलें और अपनी कुर्सी पर बैठने की स्थिति बनाए रखें। अपने अगले साँस छोड़ते पर, अपने कंधों को आगे की ओर घुमाएं क्योंकि आप अपनी पीठ को गोल करते हैं और अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाते हैं क्योंकि आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर "खींचते हैं", वास्तव में आपकी पीठ के माध्यम से एक अच्छा खिंचाव प्राप्त होता है। जैसे ही आप खिंचाव को गहरा करते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों की ओर खिसकने दें। श्वास लेते हुए, अपनी छाती को आगे की ओर दबाएं, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी टेलबोन को स्पष्ट करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर दबाते हुए देखें। प्रत्येक लंबी, धीमी सांस के साथ बिल्ली और गाय के बीच बारी-बारी से जारी रखें। प्रत्येक अभ्यास के तीन प्रदर्शन करें।

बैठे अर्धचंद्राकार मुद्रा

अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके अपनी कुर्सी पर लंबा बैठें। अपनी टेलबोन के माध्यम से एंकरिंग करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर और अपने सिर के ऊपर से ऊपर की ओर स्वीप करें क्योंकि आप एक गहरी साँस लेते हैं, अपनी उंगलियों को अपनी तर्जनी के साथ छत की ओर इशारा करते हुए। अपने कंधों को आराम दें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और अंदर खींचे। अपने अगले साँस छोड़ते पर, जहाँ तक आप आराम से बाईं ओर झुक सकते हैं, अपने दाहिने कंधे के ऊपर देखें। यहां दो से तीन गहरी सांसें लें। अपनी अगली श्वास पर, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जहाँ तक आप आराम से अपने दायीं ओर झुक सकते हैं, इस बार अपने बाएं कंधे को देखते हुए झुकें। केंद्र पर लौटने से पहले दो से तीन और सांसें लें। हर तरफ दो से तीन बार दोहराएं।

कुर्सी योद्धा

अपनी कुर्सी पर लंबा बैठकर, अपने पूरे शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने धड़ को लंबवत रखें कि आप आमतौर पर कैसे बैठते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखते हुए, अपने कूल्हे, घुटने और टखने पर 90 डिग्री के मोड़ के साथ, अपना कदम रखें अपने पीछे बाएं पैर, घुटने पर थोड़ा सा मोड़ के साथ इसे लंबा खींचकर जब आप अपने पैर की गेंद को अपने पैर की गेंद पर लगाते हैं मंज़िल। यह एक कुर्सी समर्थित लंज की तरह दिखना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी मुद्रा की जाँच करें कि आप लम्बे बैठे हैं, एक गहरी साँस लें, अपने कोर को कस लें, और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर पहुँचाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वास्तव में अपने कोर को कस लें, और अपनी अगली श्वास पर, पीछे झुकें, अपनी छाती को खोलते हुए खिंचाव को गहरा करें। जब आप अपनी सांस छोड़ते हैं, तो अपना हाथ नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुर्सी योद्धा को विपरीत दिशा में दोहराएं। व्यायाम प्रति पक्ष तीन बार करें।

बैठो और खड़े हो जाओ कुर्सी मुद्रा

अपनी कुर्सी पर लंबे समय तक बैठें, आपके पैर कूल्हे की दूरी पर अलग-अलग हों। एक श्वास लेते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के सामने पहुँचाएँ, और एक साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों से दबाएँ ऊँची एड़ी के जूते और खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपनी तरफ छोड़ दो जैसे आप खड़े होते हैं और अपने धड़ को सीधा रखते हैं और लंबा। खड़े होने के लिए अपनी कुर्सी या डेस्क की किसी भी मदद का उपयोग करने से बचें। अपने अगले श्वास पर, आंदोलन को उलट दें, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को कुर्सी पर वापस करने के लिए झुकाएं। व्यायाम को पांच से 10 बार दोहराएं।

खड़े पहाड़, ऊपर की ओर सलामी और कुर्सी मुद्रा

अपनी कुर्सी से खड़े हो जाओ, आपके पैर एक साथ, आपका वजन आपकी एड़ी के माध्यम से गिर गया। अपने हाथों से अपनी भुजाओं से शुरू करें, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने कंधों को पीछे खींचें और आगे देखते हुए अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। श्वास लेते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर घुमाएँ और ऊपर देखें। साँस छोड़ते पर, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं, आपका वजन आपकी एड़ी में है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपनी बाहों को अपने कानों की ओर "निचोड़ें"। 10 की गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस लेते हुए इस स्थिति में रहें। अपने अगले श्वास पर, खड़े होकर वापस आएं और अपने हाथों को अपनी तरफ कम करें। इस चक्र को तीन बार दोहराएं।

डेस्क-असिस्टेड डाउनवर्ड टू अपवर्ड डॉग पोज़

अपनी डेस्क की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, आपके पैर मोटे तौर पर हिप-दूरी से अलग हों। अपने हाथों को अपने डेस्क के किनारे पर रखें, और अपने कोर लगे होने के साथ, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाते हुए साँस छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर तब तक रखें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। यदि आवश्यक हो, तो अपने पैरों को समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे लगभग 90 डिग्री के कोण पर स्थित हों। इस स्थिति को पकड़ो, अपने कंधों, पीठ और कूल्हों से खींचते हुए, तीन सांसों के लिए धीरे-धीरे सांस लें। अपनी अगली श्वास पर, अपनी छाती को अपनी बाहों के बीच आगे की ओर दबाएं, अपने कूल्हों और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए, अपनी छाती को खोलें। गति को उलटने से पहले यहां दो से तीन और गहरी सांसें लें। व्यायाम दो से तीन बार और करें।

पेड़ मुद्रा

आप एक बुनियादी संतुलन मुद्रा के साथ अपना प्रवाह समाप्त करेंगे। लम्बे खड़े हों, पैर एक साथ हों, बाहें पहाड़ की मुद्रा में हों। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, अपनी एड़ी के माध्यम से ग्राउंडिंग करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ की ओर खींचे, अपने बाएं हाथ का उपयोग करके, यदि आवश्यक हो, तो आंदोलन में सहायता के लिए। अपने बाएं पैर के तलवे को अपनी भीतरी दाहिनी जांघ पर रखें, आपके पैर की उंगलियां जमीन की ओर इशारा करती हैं। अपने बाएं कूल्हे को बाहर की ओर खुलने दें, ताकि आपका घुटना बगल की ओर रहे। जब आप संतुलित महसूस कर रहे हों, तो अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर प्रार्थना की स्थिति में लाएँ। 60 सेकंड के लिए गहरी और शांति से सांस लें। अपने बाएं पैर को फर्श पर छोड़ दें और विपरीत पैर पर दोहराएं।

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