पांच २० मिनट के ट्रेडमिल वर्कआउट - शेकनोज

मानक ट्रेडमिल वर्कआउट बहुत सुस्त हैं: आप चालू करें, मशीन शुरू करें और तब तक चलें जब तक कि रुकने का समय न हो। आप एक पहिये पर गेरबिल भी हो सकते हैं। खूंखार जाल में मत पड़ो! 20 मिनट की एक त्वरित दिनचर्या का प्रयास करें जो आपको सक्रिय, रुचि और टिप-टॉप आकार में रखे।

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अपने ट्रेडमिल कसरत में अंतराल, झुकाव और व्यायाम को मजबूत करके, आप अपनी 20 मिनट की दिनचर्या के माध्यम से उड़ान भरेंगे और अभी भी और अधिक के लिए तैयार रहेंगे!

एक झुकाव पर लगातार चलने की तुलना में एक टोन कम आधा पाने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। जैसे-जैसे आप अपनी संपूर्ण फिटनेस बढ़ाते जाएंगे, यह कसरत आपके पैरों और फेफड़ों को जला देगी।

आपको ज़रूरत होगी:

• TREADMILL

व्यायाम:

1. 0:00-5:00: आरपीई 5 पर चलना या जॉगिंग शुरू करें, धीरे-धीरे झुकाव बढ़ाएं (अपनी गति को बढ़ाए बिना), ताकि पहले पांच मिनट के अंत तक, आप आरपीई 6 पर हों।
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2. 5:01-7:00: आरपीई 7 पर काम करते हुए, झुकाव को बनाए रखते हुए अपनी गति बढ़ाएं।
3. ७:०१-९:००: आरपीई ८ पर काम करते हुए, झुकाव बढ़ाएँ और अपनी गति बनाए रखें।
4. 9:01-12: 00: अपनी गति कम करें, लेकिन आरपीई 7 पर काम करते हुए, झुकाव बनाए रखें।
5. १२:०१-१५:००: अपनी गति बढ़ाएँ और, यदि आप कर सकते हैं, तो झुकाव बढ़ाएँ। ये आपकी आखिरी तीन मिनट की मेहनत है, इसलिए इसे आगे बढ़ाएं! RPE 9 तक काम करने का प्रयास करें।
6. १५:०१-२०:००: धीरे-धीरे अपनी गति कम करें, फिर धीरे-धीरे अपने झुकाव को कम करें। अपनी दिनचर्या के अंतिम समय तक आपको आरपीई 4 या 5 पर वापस आ जाना चाहिए।

Tabata उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जो केवल चार मिनट तक चलता है। ट्रू तबाटा रूटीन में 20 सेकंड के काम के आठ राउंड शामिल होते हैं और उसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है, जो सभी संभव उच्चतम तीव्रता पर किया जाता है। Tabata को 20 मिनट के ट्रेडमिल रूटीन में शामिल करने की खूबी यह है कि आपको परफेक्ट वार्म-अप और कूलडाउन से एक किलर वर्कआउट मिलता है।

आपको ज़रूरत होगी:

• TREADMILL
• रस्सी कूदना
• डम्बल का सेट

व्यायाम:

1. 0:00-8:00: ट्रेडमिल पर टहलें या टहलें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप RPE 4 से शुरू करें और RPE 6 पर समाप्त करें।
2. 8:01-8:20: जितनी जल्दी हो सके रस्सी कूदें।
3. 8:21-8:30: आराम करें।
4. 8:31-8:50: जितना हो सके स्क्वाट जंप करें, जितनी जल्दी हो सके (अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए)।
5. 8:51-9:00: आराम करें।
6. 9:01-9:20: जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें, जितनी जल्दी हो सके।
7. 9:21-9:30: आराम करें।
8. ९:३१-९:५०: जितनी जल्दी हो सके उतनी तख़्त पंक्तियाँ करें, जितनी जल्दी हो सके, बारी-बारी से बारी-बारी से करें।
9. 9:51-10: 00: आराम करें।
10. 10:01-12: 00: चरण 2 से 9 तक दोहराएं।
11. १२:०१-२०:००: आरपीई ६ पर काम करते हुए ट्रेडमिल पर टहलें या टहलें।

Tabata व्यायाम ट्यूटोरियल:

• रस्सी कूदें (चित्र नहीं दिखाया गया): जितना हो सके उतने 2-फुट हॉप्स करने के लिए 9- या 10-फुट जंप रोप का उपयोग करें।
  

सिफ़र कूदो: अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें, और फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर घुमाते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें। अपने घुटनों के बल जमीन पर थोड़ा झुकें, सीधे दूसरे स्क्वाट जंप में जाएं।

पुश अप: ट्रेडमिल साइड रेल का उपयोग करें और एंगल्ड वाइड-ग्रिप पुश-अप करें। अनुस्मारक: ट्रेडमिल बंद होना चाहिए!

तख़्त पंक्ति: प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ते हुए एक तख़्त स्थिति में संतुलन। अपने वजन को थोड़ा सा एक तरफ शिफ्ट करें और एक डंबल को अपने धड़ की ओर ऊपर खींचें। इसे फर्श पर लौटाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।

आप ट्रेडमिल पर वॉक या जॉगिंग के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकते हैं। बेल्ट को धीमा करके और मशीन पर ट्रैक ड्रिल करके, आप वास्तव में अपनी चपलता और गति बढ़ा सकते हैं। बस पहली बार जब आप इन चालों को आजमाते हैं तो रेल पर लटकना सुनिश्चित करें।

आपको ज़रूरत होगी:

• TREADMILL

व्यायाम:

1. ०:००-५:००: ट्रेडमिल पर टहलें या टहलें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप ४ आरपीई से शुरू करें और ६ पर समाप्त करें।
2. ५:०१-५:३०: ट्रेडमिल को उसकी न्यूनतम गति तक धीमा करें और जितना हो सके उच्च घुटनों का प्रदर्शन करें।
3. ५:३१-६:००: ट्रेडमिल की गति को उसकी न्यूनतम गति पर रखते हुए, जितना हो सके बट किक करें।
4. ६:०१-६:३०: ट्रेडमिल पर सबसे धीमी गति से या सबसे धीमी गति से चलते हुए फेफड़ों का प्रदर्शन करें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए रेलिंग को पकड़ें।
5. ६:३१-७:००: ट्रेडमिल पर अपनी सबसे धीमी गति से साइड स्क्वैट्स करें, अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को संरेखण में रखना सुनिश्चित करें।
6. ७:०१-७:३०: ट्रेडमिल पर सबसे धीमी गति से या सबसे धीमी गति से पीछे की ओर टहलें या टहलें।
7. 7:31-12:30: ट्रेडमिल पर टहलें या दौड़ें, अपने आप को 8 आरपीई पर धकेलें।
8. १२:३१-१५:००: चरण २ से ६ दोहराएँ, वॉकिंग साइड स्क्वैट्स करते समय विपरीत दिशा में मुड़ें।
9. १५:०१-२०:००: एक आरामदायक गति से ट्रेडमिल पर जॉगिंग करें, जिसका लक्ष्य ६ आरपीई है।

चपलता व्यायाम ट्यूटोरियल:

ऊंचे घुटने: अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें, जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ें जितना आप जगह पर जॉगिंग कर सकते हैं।

बट किक: अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने उठाएं और अपने पैर को अपने कूल्हे के नीचे फैलाने के बजाय अपने पैर को अपने बट तक खींचें, क्योंकि आप अपने पैर को अपने बट पर ऊपर की तरफ लाते हैं। यह एक अतिरिक्त बट किक के साथ एक उच्च-घुटने का व्यायाम है।

ट्रेडमिल लंज: वॉकिंग लंज करें क्योंकि ट्रेडमिल धीमी गति से चलती है। अपने आप को स्थिर रखने के लिए रेलिंग का उपयोग करके संतुलन बनाए रखने में मदद करते हुए, अपने धड़ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।

वॉकिंग साइड स्क्वाट: वॉकिंग साइड स्क्वाट आपके कूल्हों को खोल देगा और गति के एक नए विमान में काम करते समय आपको अपनी आंतरिक और बाहरी जांघों का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को संरेखण में रखने के लिए सावधान रहें क्योंकि आप प्रत्येक स्क्वाट करते हैं, संतुलन के लिए रेलिंग पकड़ते हैं। ध्यान रखें कि ट्रेडमिल बेल्ट के घूमने पर आपके शरीर के कोण हिलेंगे, इसलिए हमेशा अपने जोड़ों की स्थिति के बारे में सोचें।

बैकवर्ड वॉकिंग या जॉगिंग: ट्रेडमिल को अपनी सबसे धीमी गति से रखते हुए, घूमें और बेल्ट पर पीछे की ओर चलें या जॉगिंग करें। यह आपको अपने हैमस्ट्रिंग को और अधिक संलग्न करने के लिए मजबूर करेगा और समय के साथ पीठ और घुटने के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है। बस सावधान रहें, और संतुलन के लिए साइड रेल को पकड़ने से न डरें।

ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते समय आपके निचले शरीर को सारा प्यार मिलता है, इसलिए 20 मिनट की दिनचर्या में कुछ ऊपरी शरीर को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करना समझ में आता है।

आपको ज़रूरत होगी:

• TREADMILL
• डम्बल का सेट

व्यायाम:

1. ०:००-४:००: आरामदायक गति से टहलें या टहलें, धीरे-धीरे अपनी तीव्रता को आरपीई ४ से आरपीई ६ तक बढ़ाएं।
2. 4:01-5:00: डम्बल चेस्ट प्रेस।
3. 5:01-6:00: बेंट-ओवर डंबल रो।
4. 6:01-7:00: ट्राइसेप्स किकबैक।
5. ७:०१-८:००: ट्रेडमिल पर आरपीई ८ पर दौड़ें।
6. ८:०१-१६:००: चरण २ से ५ तक दो बार दोहराएं।
7. १६:०१-२०:००: ट्रेडमिल पर टहलें या टहलें, धीरे-धीरे अपने आरपीई को ६ से ४ तक कम करें।

व्यायाम ट्यूटोरियल:

डम्बल चेस्ट प्रेस: ट्रेडमिल बंद होने के साथ, डेक को बेंच के रूप में उपयोग करें और डंबल चेस्ट प्रेस करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर शुरू करें, और फिर डम्बल को ऊपर और एक दूसरे की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर हों।

तख़्त पंक्ति: प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर पुशअप पोजीशन में शुरुआत करें। अपने वजन को थोड़ा सा एक तरफ शिफ्ट करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके एक हाथ ऊपर खींचें, डंबल को अपनी तरफ खींचे। डंबल को फर्श पर कम करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सपाट और सीधा रखें।

ट्राइसेप्स किकबैक: ट्रेडमिल बंद होने के साथ, बेल्ट को बेंच के रूप में उपयोग करें, ट्रेडमिल पर अपनी दाहिनी हथेली और घुटने को संतुलित करते हुए, संतुलन के लिए अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं। अपने बाएं हाथ में एक डंबल पकड़कर अपने ऊपरी बांह को अपनी तरफ और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर पकड़कर शुरू करें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और अपनी कोहनी को अपने कूल्हों की ओर पीछे की ओर दबाते हुए बढ़ाएं। विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

एक कसरत के लिए जो कैलोरी विस्फोट करेगा और आपको खर्च महसूस कर देगा, एक पूर्ण-शरीर फिटनेस दिनचर्या का प्रयास करें जिसमें उच्च-तीव्रता अंतराल और पूरे शरीर को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हों। जैसे ही आप इस दिनचर्या के माध्यम से गति करते हैं, आप स्प्रिंट से लेकर स्प्लिट स्क्वैट्स तक हर चीज के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करेंगे।

आपको ज़रूरत होगी:

• TREADMILL
• प्रतिरोधक बैंड
• मेडिसिन बॉल या डम्बल

व्यायाम:

1. ०:००-३:००: ट्रेडमिल चलना या दौड़ना — धीरे-धीरे अपनी तीव्रता के स्तर को ४ से ६ आरपीई तक बढ़ाएं।
2. 3:01-3:30: ट्रेडमिल पर दाहिने पैर के साथ स्प्लिट स्क्वाट, मेडिसिन बॉल या डम्बल पकड़े हुए।
3. 3:31-4:30: प्रतिरोध बैंड पंक्ति।
4. 4:31-5:00: ट्रेडमिल पर बाएं पैर के साथ स्प्लिट स्क्वाट, मेडिसिन बॉल या डंबल पकड़े।
5. ५:०१-६:००: आरपीई ७ पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना।
6. ६:०१-७:००: आरपीई ८ पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना।
7. 7:01-7:30: ट्रेडमिल पर एक पैर वाला लंज, दाहिना पैर।
8. ७:३१-८:००: ट्रेडमिल पर एक पैर वाला लंज, बायां पैर।
9. 8:01-9: 00: ट्रेडमिल पर वी-सिट साइकिल।
10. ९:०१-१०:००: आरपीई ८ पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना।
11. 10:01-11: 00: आरपीई 7 पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना।
12. 11:01-12: 00: ट्रेडमिल पुश-अप।
13. 12:01-12:30: रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर प्रेस।
14. १२:३१-१३:००: रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
15. 13:01-14: 00: आरपीई 9 पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना।
16. 14:01-15:00: आरपीई 5 पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना।
17. 15:01-15:30: ट्रेडमिल पर एक पैर वाला पुल, बायां पैर।
18. १५:३१-१६:००: एक पैर वाला पुल, ट्रेडमिल पर दाहिना पैर।
19. 16:01-17: 00: प्रतिरोध बैंड पंक्ति।
20. १७:०१-२०:००: ट्रेडमिल चलना या दौड़ना — आरपीई ७ से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता को आरपीई ४ तक कम करें।

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