नवीनतम सेलिब्रिटी गपशप ज़ीन को पकड़ने के अवसर के रूप में खेल के मैदान के समय का उपयोग करना आकर्षक है, लेकिन आपको वास्तव में उस पार्क बेंच से उठना चाहिए और अपने बट को आकार में लाना चाहिए। जैसे ही आपके बच्चे जंगली बंदरों की तरह जंगल जिम में घूमते हैं, उपकरण को अपने निजी (और मुफ़्त!) फिटनेस सेंटर के रूप में उपयोग करें।
SheKnows is प्रशिक्षण हमारे पहले हाफ मैराथन के लिए पी.एफ. चांग्स रॉक 'एन' रोल एरिज़ोना मैराथन और 1/2 मैराथन जनवरी में। हम में से अधिकांश के लिए एक बड़ा संघर्ष, कसरत के लिए समय निकालना है। यह दिनचर्या बच्चों के साथ खेलते समय आपके पसीने को तोड़ने में मदद करेगी!
स्लाइड, झूले और मंकी बार बच्चों के खेल की तरह लग सकते हैं, लेकिन थोड़ी कल्पना के साथ, उनका उपयोग एक अविश्वसनीय पूर्ण-शरीर कसरत बनाने के लिए किया जा सकता है। प्रत्येक खेल का मैदान थोड़ा अलग होता है, इसलिए आपको गेम प्लान के साथ आने के लिए स्थिति को दूर करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपके खेलने के समय को जिम के समय में बदलने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।
बॉक्स कूदता है
प्लायोमेट्रिक बॉक्स की आवश्यकता किसे है? बस एक ऊंचा कदम या पार्क बेंच खोजें और कूदना शुरू करें! चोटों को रोकने में मदद करने के लिए बस अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखना और "नरम घुटनों" के साथ प्रत्येक छलांग लगाना याद रखें। आपके पूरे निचले शरीर को लक्षित करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप्स और बछड़ों।
वर्कआउट सुझाव: 10 से 12 जंप के दो सेट करें।
पिंडली व्यायाम
बछड़ा उठाने के लिए एक कदम, सीढ़ी या अंकुश का प्रयोग करें। ऊंचाई आपको व्यायाम को बढ़ाने, गति की सीमा बढ़ाने की अनुमति देती है। बस सुनिश्चित करें कि जब आप अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं तो आपको ऊपर खींचने में मदद करने के लिए अपने ऊपरी शरीर का उपयोग न करें। संतुलन के लिए ही अपने हाथों का प्रयोग करें। अपने बछड़ों को निशाना बनाता है।
कसरत सुझाव: 15 बछड़ों को उठाने के तीन सेट करें।
सस्पेंशन लंज
इसके बजाय TRX क्लास छोड़ें और स्विंग का विकल्प चुनें! झूले मूल निलंबन ट्रेनर की तरह हैं, जो आपको पारंपरिक आंदोलनों को करते समय संतुलन और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करते हैं। एक निलंबन लंज करने के लिए, एक पैर पर संतुलन बनाकर शुरू करें, अपने विपरीत पैर के शीर्ष को स्विंग की सीट पर रखें। अपने पिछले पैर को अपने पीछे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने आप को जमीन की तरफ एक लंज में कम करते हैं। जब आपके सामने का घुटना 90-डिग्री का कोण बनाता है, तो शुरू करने के लिए वापस आएं। आपके पूरे निचले शरीर और कोर को लक्षित करता है।
कसरत सुझाव: प्रत्येक तरफ 10 से 12 फेफड़ों के दो सेट करें।
ट्राइसेप्स डुबकी
खेल के मैदान बार और हैंडल से भरे हुए हैं! एक ऐसी पट्टी का पता लगाएँ जिस पर आप दोनों हाथों को इतनी ऊँचाई पर टिका सकते हैं कि आप अपने कूल्हों को 90-डिग्री कोण बनाते हुए शुरू कर सकें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, तो आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। आपके ट्राइसेप्स को टारगेट करता है।
कसरत सुझाव: 10 से 12 डुबकी के दो सेट करें।
सस्पेंशन प्लैंक
अगर आपको लगता है कि एक पारंपरिक तख़्त कठिन है, तो एक निलंबन तख़्त आज़माएँ! अपने ऊपरी शरीर को एक झूले पर संतुलित करके, आपको अपने कंधों, छाती, कूल्हों और कोर को पूरी तरह से संलग्न करना होगा क्योंकि आप अपने शरीर को चुस्त और सीधा रखने के लिए काम करते हैं। एक विकल्प के रूप में, अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं, अपने पैरों को झूले की सीट पर रखें। आपकी छाती, कंधों और कोर को लक्षित करता है।
कसरत सुझाव: दो 30-सेकंड के तख्ते करें।
लेटरल ट्रैवलिंग प्लैंक
यदि आपके खेल के मैदान में अलग-अलग ऊँचाई के सीढ़ियाँ या पॉड हैं, तो उनका उपयोग पार्श्व यात्रा तख़्त करने के लिए करें। एक मानक तख़्त की तरह, यात्रा का तख्ता आपके मूल को चुनौती देगा, लेकिन यह आपको अपने ऊपरी और निचले शरीर को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए भी मजबूर करेगा। बस सावधान रहें और सुनिश्चित करें कि आप चरणों में अपना काम करने से पहले अपने हाथों को प्रत्येक फली पर मजबूती से लगा रहे हैं - आप फिसलना नहीं चाहते हैं! आपकी छाती, कंधों, कूल्हों और कोर को लक्षित करता है।
कसरत सुझाव: बिना आराम किए पांच बार पॉड्स को ऊपर और नीचे काम करें।
असिस्टेड पुल-अप
उन सभी सलाखों और हैंडल का उपयोग आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी काम करने के लिए किया जा सकता है। बस एक बार ढूंढें जो आपको अपने शरीर के साथ एक कोण पर अपनी एड़ी को जमीन पर आराम करने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें, फिर अपने आप को बार तक खींचे। व्यायाम शुरू करने और जारी रखने के लिए अपने आप को वापस नीचे करें। आपकी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करता है।
कसरत सुझाव: 10 से 12 पुल-अप के दो सेट करें।
अरे, धावक!
SheKnows हमारे पहले हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा है! अपने साप्ताहिक कसरत में दौड़ना जोड़ें और जनवरी में पी.एफ. चांग की रॉक 'एन' रोल एरिज़ोना हाफ मैराथन। रजिस्टर करें यहां.
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