नैप-टाइम वर्कआउट रूटीन - SheKnows

झपकी का समय अधिक मजेदार कभी नहीं रहा! जब आपका छोटा बच्चा सो रहा हो, तब कैलोरी जलाएं और अपने से मिलें प्रसवोत्तर फिटनेस रिकॉर्ड समय में लक्ष्य

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जलन को महसूस करो
जब बच्चा सोता है

जब आप एक माँ होती हैं, तो फिटनेस में फिट होना घड़ी के खिलाफ दौड़ की तरह महसूस कर सकता है। जब आपका बच्चा झपकी लेने के लिए नीचे चला जाता है, तो यह काम पूरा करने का समय होता है। यह एक आम गलत धारणा है कि एक अच्छी कसरत करने के लिए आपको बहुत समय चाहिए। हालाँकि, छोटे लेकिन प्रभावी वर्कआउट को चुनकर, आप केवल 20 मिनट में एक किलर कैलोरी-टॉर्चिंग सेशन कर सकते हैं। ये चारों वर्कआउट अलग-अलग तरीकों से प्रभावी हैं। आपके बच्चे के झपकी से जागने से पहले प्रत्येक आपको एक बेहतरीन कसरत करने की अनुमति देगा। आपको बस एक टाइमर, डम्बल और प्रेरणा का एक सेट चाहिए!

पुश अप

अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी कलाई के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें, एब्स ब्रेस्ड, और पैरों को कूल्हे की दूरी के बारे में अलग करें। अपने आप को सिर से पांव तक एक सीधी रेखा में होने के रूप में सोचें। धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हों। संशोधित करने के लिए, आप अपने घुटनों पर आ सकते हैं या दीवार के खिलाफ सीधे पुश-अप कर सकते हैं।

स्क्वाट

अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ आगे का सामना करें और स्क्वाट में कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के अनुरूप रखें। खड़े होने पर अपनी एड़ी से धक्का दें और अपने एब्स को व्यस्त रखें।

Burpees

खड़े होना शुरू करो। अपने सामने फर्श पर अपने हाथों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में नीचे उतरें। अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें और नीचे की ओर पुश-अप करें। अपनी छाती को फर्श से स्पर्श करें और वापस ऊपर की ओर धकेलें। स्क्वाट स्थिति पर लौटें। जितना हो सके लंबवत कूदें।

पर्वतारोही

एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों की गेंदों पर आराम करो। एक पैर को अपनी छाती के सामने लाएं, और फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। पैरों को बारी-बारी से इस गति को दोहराएं - एक पैर आगे, एक पैर पीछे। सांस लेना याद रखो!

बट किक

अपने पैरों को आगे की ओर और कूल्हे की दूरी को अलग करके खड़े हो जाएं। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने ग्लूट्स पर लाएं। धीरे से जमीन पर उतरें और दूसरी तरफ दोहराएं। इस बात का ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ न मोड़ें।

तख्तों

एक उच्च तख़्त के लिए, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी बाहों के साथ और अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर रखें। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी टेलबोन को नीचे रखें। कल्पना कीजिए कि एक सीधी रेखा आपके सिर से एड़ी तक फैली हुई है। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, आप एक फोरआर्म प्लैंक कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रभागों को जमीन पर टिकाएं।

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर अलग करके खड़े हों। दोनों बाजुओं को ऊपर की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि डंबल आपके कंधों के सीध में न आ जाएं। अपने एब्स को टाइट रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

ट्राइसेप्स किकबैक

अपने कूल्हों से आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर न हो जाए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने हाथ को अपने शरीर के पीछे सीधा करें। अपनी पीठ को सपाट और अपनी कोहनियों को अपनी कमर के पास रखें।

डम्बल पंक्तियाँ

अपने घुटनों को मोड़कर, अपने कूल्हों से आगे झुकें। अपनी बाहों को नीचे और थोड़ा आगे की ओर लटकने दें। अपनी बाहों को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी कोहनी छत की ओर इशारा न कर रही हो और आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर न हो। इस एक्सरसाइज के लिए अपनी पीठ सीधी रखें और अपने एब्स को टाइट रखें।

फेफड़े

अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों। अपने सामने के घुटने को सीधे अपने पैर की उंगलियों पर रखने के लिए सावधान रहें। दूसरी तरफ दोहराएं।

पारंपरिक क्रंचेस

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कानों के पीछे हल्के से रखें या अपनी छाती के आर-पार रखें। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाते हुए अपने सिर और धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं।

उलट चरमराहट

अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखकर शुरुआत करें। अपने पैरों को घुटने पर मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर हों। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे जमीन से दूर न हों।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

फर्श पर सपाट लेटकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। जैसे ही आप आगे और पीछे मुड़ते हैं, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से स्पर्श करें। पैर बाइक चलाने की गति की नकल करते हैं।

फीट-अप क्रंचेज

पारंपरिक क्रंच की तरह ही आंदोलन का उपयोग करें, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने के बजाय, आपके पैर सीधे ऊपर की ओर बढ़ते हैं। अपने पैरों को कूल्हों की सीध में रखें। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने सिर और धड़ को फर्श से उठाएं।

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच कर लें। अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता व्यायाम शुरू करने से पहले प्रसव के छह सप्ताह बाद प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं। आपके शरीर को जितना समय चाहिए वह अत्यधिक व्यक्तिगत और कई कारकों पर निर्भर करता है।

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