आसान जंपिंग जैक व्यायाम आपके कार्डियो को बेहतर बनाता है - वह जानती है

जब घर-आधारित कार्डियो मूव्स की बात आती है तो रट में फंसना आसान होता है। जंपिंग जैक, burpees, ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं और... और क्या, बिल्कुल?

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ठीक है, आपके विचार से कहीं अधिक विकल्प हैं, लेकिन अधिकांश कार्डियो विविधताएं आजमाए हुए और सच्चे अभ्यासों के सरल बदलावों से ज्यादा कुछ नहीं हैं। जंपिंग जैक के दौरान उपकरण का एक टुकड़ा जोड़कर या अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करके, आप अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न कर सकते हैं, अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं और परिणाम तेजी से देख सकते हैं।

1. जंपिंग जैक से बाहर निकलें

यदि आपके शरीर के निचले हिस्से में चोट है या कूदने से आपके जोड़ बढ़ जाते हैं, तो स्टेप आउट जंपिंग जैक एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला विकल्प है। जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाते हैं, एक पैर को बाद में बाहर निकालें। अपनी बाहों और पैर को वापस केंद्र में लाएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. चेस्ट प्रेस जैक

अपने ऊपरी और निचले शरीर को चेस्ट प्रेस जैक के साथ काम करें। अपने कंधों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, इसे प्रत्येक हाथ में अपनी हथेलियों से आगे की ओर रखते हुए पकड़ें। अपने पैरों के साथ एक साथ, अपने कूल्हों को वापस दबाएं, और अपने घुटनों को एक मिनी स्क्वाट में कम करने के लिए मोड़ें। जैसे ही आप अपने पैरों को चौड़ा करने की उम्मीद करते हैं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर दबाएं, प्रतिरोध बैंड को चेस्ट प्रेस में फैलाएं।

3. त्वरित जैक

क्विक जैक का लक्ष्य आपके शरीर को छोटा और सुडौल बनाना है, फिर जंपिंग जैक का प्रदर्शन करते समय जितनी तेजी से आप चल सकते हैं, आगे बढ़ना है। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें, एक मिनी स्क्वाट में कूल्हे पीछे और घुटने मुड़े हुए। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और अपने अग्रभागों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं, कोहनी 90 डिग्री तक मुड़ी हुई हों। अपने शरीर को नीचे रखते हुए, घुटनों और कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को पार्श्व रूप से बाहर निकालें क्योंकि आप अपनी बाहों को बाहर की तरफ घुमाते हैं। जितनी जल्दी हो सके उन्हें वापस केंद्र में लाएं।

4. शोल्डर प्रेस जैक

अपनी छाती पर डंबल या मेडिसिन बॉल को पकड़ें, पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। जैसे ही आप अपने पैरों को बाद में बाहर निकालते हैं, वज़न को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को एक साथ वापस लाने की उम्मीद करते हैं, वजन को सीधे शुरुआती स्थिति में लाएं।

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5. मेंढक स्क्वाट जैक

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों। नीचे झुकें, अपने कूल्हों को पीछे दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने पैरों के बीच फर्श से स्पर्श करें। एक विस्फोटक गति में, हवा में कूदें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, जैसे ही आप अपनी बाहों को बाहर और अपने सिर के ऊपर तक पहुंचाते हैं, एक "पेंसिल" स्थिति में उतरते हैं। जैसे ही आप अगले स्क्वाट में उतरते हैं, अपने पैरों को वापस बाहर निकालें।

6. क्रॉस जैक

अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के ऊपर से पार करके, उन्हें अपनी छाती के सामने फैलाकर और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करके शुरू करें। जब आप अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा करते हैं तो अपने पैरों को बाद में बाहर निकालकर अपनी बाहों और पैरों को पार करें। जब आप सब कुछ फिर से केंद्र में लाते हैं, तो अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ पर और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें। बारी-बारी से जारी रखें कि कौन सा हाथ और पैर एक दूसरे के सामने हर दूसरे कूद को पार करता है।

7. सील जैक

अपनी बाहों के साथ एक "स्टार" गठन में शुरू करें जो आपके कंधों से चौड़ा हो और आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। अपने पैरों को केंद्र में रखें क्योंकि आप एक साथ अपनी बाहों को अंदर की ओर घुमाते हैं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ ताली बजाते हैं।

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8. स्की जैक

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की कल्पना करें जब आप स्की जैक करते हैं, लेकिन इस बार, आपके हाथ और पैर पार्श्व की बजाय आगे और पीछे झूलते हैं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं और अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरू करें। हवा में कूदें, और अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप एक साथ अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर घुमाते हैं। जब आप फिर से हवा में कूदते हैं, तो अपनी बाहों और पैरों की स्थिति को बदल दें ताकि आपका दाहिना पैर उतरे जब आप अपने बाएँ हाथ को आगे की ओर घुमाते हैं और अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को पीछे की ओर झुकाते हैं पद।

9. ओब्लिक जैक

तिरछे जैक को सही करने के लिए कुछ समन्वय की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें और आपकी बाहों को आपके कंधों से 90 डिग्री पर झुका हुआ है, लगभग जैसे आप टचडाउन सिग्नल दे रहे हैं। एक घुटने को ऊपर उठाएं, इसे अपने कूल्हे से बाहरी रूप से घुमाएं क्योंकि आप अपने धड़ को उसी तरफ घुमाते हैं, जैसे कि अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की कोशिश कर रहे हों। जैसे ही आप अपने पैर को जमीन पर लौटाते हैं, तुरंत पक्षों को बदल दें, अपने विपरीत पैर को ऊपर और बाहर फेंक दें क्योंकि आप विपरीत दिशा में क्रंच करते हैं।

10. शिकारी जैक

अपने पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें और अपने कूल्हों को पीछे दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने धड़ से आगे की ओर झुकें, और अपनी उंगलियों को अपने पैरों के दोनों ओर जमीन की ओर पहुँचाएँ। अपने धड़ को एक स्थिर स्थिति में रखते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को पार्श्व रूप से बाहर की ओर फैलाएं क्योंकि आप अपनी भुजाओं को ऊपर और बाहर की ओर फैलाते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की कल्पना करें क्योंकि आप अपने शरीर के पिछले आधे हिस्से को काम करने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालते हैं।